Как за 2 недели сбросить 5 кг — комплекс упражнений и меню на 2 недели

kak-za-2-nedeli-sbrosit-5-kg

Бывают такие ситуации, когда необходимо сбросить вес всего за несколько дней: к важному мероприятию, большому празднику или под любимое платье для встречи с подругами. Популярные способы, как за 2 недели сбросить 5 кг, включают в себя тренировки, различные диеты и их комбинации.

Грамотный подход помогает похудеть, помолодеть, укрепить здоровье, поднять настроение и обрести спокойствие.

Содержание

kak-za-2-nedeli-sbrosit-5-kg-uprazhnenie

Как за 2 недели похудеть на 5 кг — простой комплекс упражнений

Эффективный, но самый энергозатратный способ снизить вес без диет — ежедневно выполнять интенсивные упражнения. Чем больше человек сжигает калорий, тем быстрее происходит снижение веса. Приятный бонус: подтягивается и разглаживается кожа, появляется здоровый румянец, красиво обозначаются мышцы.

Чтобы снизить вес примерно на 2,5 кило за неделю, необходимо расходовать около 18 тысяч калорий.

Кардиотренировки

kak-za-2-nedeli-sbrosit-5-kg-trenirovki

Можно использовать любую физическую нагрузку, при которой увеличивается частота дыхания, возрастают пульс и сердцебиение, кровь насыщается кислородом и ускоряет обмен веществ. При этом:

  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • развиваются мышцы;
  • возрастает интенсивность обмена веществ;
  • снижается холестерин;
  • улучшается гормональный фон;
  • вырабатываются эндорфины.
  • человек чувствует прилив сил.
  • улучшается настроение, возрастает выносливость.

Необходимо начинать с лёгких коротких тренировок, постепенно увеличивая интенсивность, продолжительность, сложность упражнений. Минимальная продолжительность составляет полчаса — за это время заканчивается запас гликогена и начинают перерабатываться жировые отложения.

kak-za-2-nedeli-sbrosit-5-kg-nagruzki

Популярные варианты тренировок:

  • бег трусцой;
  • аквааэробика;
  • плавание;
  • велосипед;
  • гребля веслами;
  • степ;
  • танцы;
  • скалодром;
  • лыжи;
  • энергичная ходьба;
  • эллипсоид, моноколесо.

Заниматься лучше в команде: общение и социальная поддержка, дух здорового соперничества сделают утомительные нагрузки увлекательной игрой. Отлично подходят командные виды спорта: пляжный волейбол, баскетбол, пейнтбол, теннис. Развиваются выносливость, гибкость, координация движений.

Кардиотренировки рекомендуют проводить ежедневно, без пропусков и прогулов. необходимо чередовать виды спорта, чтобы поддерживать интерес и укреплять разные группы мышц для гармоничного развития и равномерного похудения.

kak-za-2-nedeli-sbrosit-5-kg-kardio

Интервальные тренировки с высокой эффективностью

kak-za-2-nedeli-sbrosit-5-kg-intervalnie

Занятия проводят через день. Они отлично подойдут для снижения массы, уменьшения объёмов:

  • занимают всего 15 минут ежедневно;
  • стимулируют обмен веществ;
  • уменьшают жировые отложения на животе и бёдрах;
  • позволяют худеть даже после упражнений, до следующей тренировки.

Интенсивное выполнение упражнений чередуют с периодами небольшой нагрузки: например, бег с максимальной скоростью в течение 30 секунд сменяют на лёгкую трусцу продолжительностью в 1 минуту.

kak-za-2-nedeli-sbrosit-5-kg-etapi-trenirovki

Комплекс включает в себя:

  • скручивания на пресс;
  • выпады из приседа;
  • попеременное подтягивание бедра;
  • подтягивания;
  • отжимания с выпрыгиванием.

Перед началом нужна небольшая разогревающая разминка, а после — пара минут энергичных дыхательных упражнений.

kak-za-2-nedeli-sbrosit-5-kg-yoga

Йога для похудения

Дополнительный способ, как за 2 недели похудеть на 5 кг. Всего час в день занятий йогой избавит вас:

  • от 200—300 калорий за каждый сеанс;
  • стресса — главного фактора, который провоцирует переедания;
  • постоянного чувства голода.

Занятие легко совместить с прослушиванием музыки или просмотром сериала — и получить двойное удовольствие.

kak-za-2-nedeli-skinut-5-kg

Активный образ жизни

Поможет дополнительно терять большое количество калорий, совмещать похудение с отдыхом и обычной жизнью:

  • стараться как можно больше гулять на свежем воздухе;
  • подниматься и спускаться пешком по лестнице;
  • ходить в бассейн, на скалодром или танцы;
  • энергично выполнять работу по дому;
  • заняться огородом или садом;
  • кататься на велосипеде, моноколесе.

Чтобы поддерживать постоянную физическую нагрузку в домашних условиях, требуется немалая сила воли. Нельзя пропускать занятия, следует исключить вредные привычки и стараться упражняться примерно в одно и то же время, соблюдать режим дня. Важно не перегружать себя: есть вероятность надорваться и надолго возненавидеть здоровый образ жизни.

Считаем калории

kak-za-2-nedeli-sbrosit-5-kg-kalorii

Безопасный способ, как похудеть на 5 кг за 2 недели и не поправляться, — ежедневный подсчёт калорий. Для этого заводят дневник питания, в который записывают каждый перекус, даже небольшой кусок хлеба.

Если проанализировать свой рацион питания можно легко понять, в какие моменты происходит набор лишних калорий, и исключить соблазны. Специальное приложение на смартфоне или ноутбуке поможет отслеживать режим питания и физические нагрузки. Такой способ отлично подойдёт, чтобы постоянно поддерживать оптимальную форму.

При ограничениях питания сначала уходит вода, затем начинается расщепление жиров и вывод шлаков и токсинов. Наряду с лишними килограммами активно уходит полезная мышечная масса: чтобы компенсировать потери, питание должно быть полезным, сбалансированным, разнообразным.

kak-za-2-nedeli-sbrosit-5-kg-menu-1

Рецепты для желающих стать стройнее включают много овощей и фруктов, клетчатку, углеводы, полезные вещества. Следует ограничить потребление солёного, острого, жирного — чтобы не провоцировать отёки, которые приведут к значительному увеличению веса и объёмов. Снизить количество молочных продуктов: сыра, творога, молока, сметаны, сливок.

Основные правила здорового питания:

  • Сбалансированный рацион: есть продукты всех цветов, не придерживаться модной диеты с употреблением блюд одного цвета — она недостаточна для поступления необходимых питательных веществ.
  • Клетчатка на завтрак: начинать день кашами, овощами, орехами, фруктами.
  • Регулярный режим: избегать периодов голодовки и последующих срывов. При необходимости лучше урезать порции, заменить продукты на менее калорийные.
  • Обед из сложных углеводов и белков: предпочитать бурый рис, рыбу и морепродукты, нежирное мясо, овощи. Они перевариваются медленнее и надолго сохраняют чувство насыщения.
  • Пить ежедневно не менее 2 литров негазированной некипячёной воды: это ускорит метаболизм, быстрее выведет шлаки, продукты распада.
  • Снижение количества соли в блюдах: по возможности употреблять лишь слегка подсоленные продукты.
  • Полезные перекусы: при желании съесть банан или яблоко, немного свежего салата из овощей или морепродуктов, горсть орехов и сухофруктов. Избегать фастфуда, булок, сладкого.
  • Ужин не позднее, чем за 3 часа до сна: организм замедляет обмен веществ перед отдыхом — съеденные продукты не расходуются в должном объёме, а откладываются в проблемных местах.
  • Стакан холодной воды перед едой поможет съесть меньше: жидкость занимает место в желудке, снижает аппетит, даёт заряд бодрости и прилив сил.
  • Избавление от соблазнов: кусок пиццы, сладкая газировка, чипсы, пирожные, булки добавляют много калорий, приносят кратковременное чувство насыщения, портят желудок.
kak-za-2-nedeli-sbrosit-5-kg-menu-2

Частая причина переедания и набора веса — есть, когда не хочется. Просто за компанию, чтобы убить время или перед телевизором. Лучше выполнить пару упражнений, глубоко подышать или просто выпить воды.

Придерживаться простой здоровой еды: отварных или приготовленных на пару блюд, свежих овощей, фруктов.

Примерное меню на 2 недели:

Первая неделя

Время едыЗавтракОбедУжин
Понедельник2 варёных яйца, чёрный хлеб, фрукты, кофеМясные фрикадельки с овощным гарниром, фруктовый чайСалат из морепродуктов, негазированная вода
ВторникБанановый смузи с овсяными хлопьями, какаоБурый рис с овощами, вода с лимономБрокколи, тушённые с помидорами, морс
СредаЯблочная шарлотка, каркадеГовядина, запечённая в фольге, греча, фрукты, вода с лимономВарёная свёкла с сыром и чесноком, фруктовый коктейль
ЧетвергЗапеканка с фаршем и шпинатом, овсяное молокоНежирная свиная вырезка на пару, ягодный смузиСалат из белокочанной капусты, моркови, лука, сок
ПятницаКотлетки из филе курицы с лавашом, морсВегетарианский суп с фасолью и томатами, сокПаста с зеленью, фрукты, вода с лимоном и мёдом
СубботаМюсли с фруктами, кофеСуп из фасоли, жиросжигающий коктейльАпельсиновое желе с мятой, каркаде
ВоскресеньеЯчневая каша с сухофруктами, чай на травахДолма с овощным гарниром, фрукты, овсяный коктейльКоктейль из морепродуктов, вода сасси (с имбирём, лимоном, огурцом)

Вторая неделя

Время едыЗавтракОбедУжин
ПонедельникЛепёшки с фасолью и сыром, фрукты, кофеОвощной вегетарианский суп с лапшой,Овощи на пару, фрукты, овсяное молоко
ВторникОвощные котлеты, травяной чайКуриный суп с овощами, цельнозерновой хлеб, вода с лимоном и мёдомГречневые котлеты с зеленью, коктейль с сельдереем
СредаОвсяная каша, смузи со шпинатом, кофеОтварная говядина с овощами, сельдерей, детокс-коктейльСалат из овощей с зеленью, фруктовый компот
ЧетвергЦветная капуста, запечённая с сыром, компотПаста с томатами, смузи из ягодОладьи из кабачков с сыром, вода с корицей и мёдом
ПятницаОмлет с овощами, фруктовый сокЗапечённый с травами лосось, гарнир из риса, смузиЗапеканка из капусты, фрукты, фруктовый коктейль
СубботаЛазанья из овощей, фрукты, компотИндейка с фасолью, рис, вода сассиСалат с креветками, ягодный смузи
ВоскресеньеОмлет из яиц с сыром, фруктовый салат, кофеКуриная грудка на пару, картофель, фруктыБелковый коктейль, салат из свёклы

Ко всем блюдам полезно добавлять зелень в больших количествах: салат, лук, укроп. Стараться не использовать жирные заправки на основе майонеза, сметаны.

Популярны монодиеты, жёсткие ограничения определённых продуктов, элементов на 7—14 дней:

  • соковые;
  • бессолевые;
  • углеводные;
  • гречневые;
  • овощные.

Посмотрите видео о 5 овощах, способствующих похудению

Тренеры и диетологи настойчиво рекламируют авторские методики. Часто они действительно позволяют быстро сбросить несколько килограммов, но подходят только полностью здоровым людям с хорошей силой воли.

Такое решение имеет много противопоказаний — ограничения нельзя применять длительное время. А по окончании крайне сложно удержаться и не наесться запрещёнными ранее блюдами. Иначе затраченные усилия попросту пойдут насмарку, а здоровье и нервы пострадают.

При нарушениях работы органов пищеварения, сердечной системы, почек жёсткие диеты чреваты обострением хронических и появлением новых заболеваний. Запрещены они людям с сахарным диабетом, подросткам и пожилым, беременным, кормящим грудью.

Не следует употреблять популярные таблетки и средства для похудения. Они малоэффективные, дорогие и часто просто опасные для здоровья. Без упражнений, постоянного контроля за ассортиментом и количеством употребляемых продуктов похудеть сложно, а удержать вес почти невозможно.

Дополнительные рекомендации

kak-za-2-nedeli-sbrosit-5-kg-soveti

Значительно снизить объёмы тела помогут полезные советы.

  • Каждую неделю на один день полностью отказываться от тяжёлых продуктов: мяса, сладкого, мучного, жирного, газировки и алкоголя. Пить только воду, цикорий, имбирный чай.
  • Заменить белую пшеничную муку на ржаную, овсяную, кокосовую. Сахар — на мёд или кленовый сироп.
  • Регулярно посещать баню или сауну: высокая температура ускорит вывод лишней жидкости, очистит тело от шлаков, повысит скорость обмена веществ.
  • Проводить курсы различных лечебных и оздоравливающих процедур: обёртывания, массажи, пилинги — они не только помогут убрать вес, но и придадут коже упругий подтянутый вид, свежесть и сияние, укрепят сосуды, усилят циркуляцию крови и лимфы.
  • Помнить, что перед использованием любой диеты стоит ознакомиться с ограничениями и противопоказаниями. Лучше всего — проконсультироваться с врачом, сдать анализы.

Посмотрите, как можно, занимаясь хозяйством, выполнять небольшие упражнения на похудение

Самое главное: нужно как можно больше двигаться, поддерживать бодрость духа и позитивный настрой.

В в статях по на сайте можно легко найти разнообразные диеты с советами, как за 2 недели сбросить 5 кг. Следует осторожно подходить к выбору диеты: быстро сброшенный вес имеет привычку возвращаться в увеличенном объёме. Придётся постоянно контролировать распорядок дня и режим питания.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *