Как за 2 недели сбросить 5 кг — комплекс упражнений и меню на 2 недели

Бывают такие ситуации, когда необходимо сбросить вес всего за несколько дней: к важному мероприятию, большому празднику или под любимое платье для встречи с подругами. Популярные способы, как за 2 недели сбросить 5 кг, включают в себя тренировки, различные диеты и их комбинации.

Грамотный подход помогает похудеть, помолодеть, укрепить здоровье, поднять настроение и обрести спокойствие.

Содержание

• Комплекс упражнений
• Кардиотренировки
• Интервальные тренировки
• Йога для похудения
• Считаем калории
• Меню на 2 недели
• Советы по похудению

Как за 2 недели похудеть на 5 кг — простой комплекс упражнений

Эффективный, но самый энергозатратный способ снизить вес без диет — ежедневно выполнять интенсивные упражнения. Чем больше человек сжигает калорий, тем быстрее происходит снижение веса. Приятный бонус: подтягивается и разглаживается кожа, появляется здоровый румянец, красиво обозначаются мышцы.

Чтобы снизить вес примерно на 2,5 кило за неделю, необходимо расходовать около 18 тысяч калорий.

Кардиотренировки

Можно использовать любую физическую нагрузку, при которой увеличивается частота дыхания, возрастают пульс и сердцебиение, кровь насыщается кислородом и ускоряет обмен веществ. При этом:

• укрепляется сердечно-сосудистая система;
• развиваются мышцы;
• возрастает интенсивность обмена веществ;
• снижается холестерин;
• улучшается гормональный фон;
• вырабатываются эндорфины.
• человек чувствует прилив сил.
• улучшается настроение, возрастает выносливость.

Необходимо начинать с лёгких коротких тренировок, постепенно увеличивая интенсивность, продолжительность, сложность упражнений. Минимальная продолжительность составляет полчаса — за это время заканчивается запас гликогена и начинают перерабатываться жировые отложения.

Популярные варианты тренировок:

• бег трусцой;
• аквааэробика;
• плавание;
• велосипед;
• гребля веслами;
• степ;
• танцы;
• скалодром;
• лыжи;
• энергичная ходьба;
• эллипсоид, моноколесо.

Заниматься лучше в команде: общение и социальная поддержка, дух здорового соперничества сделают утомительные нагрузки увлекательной игрой. Отлично подходят командные виды спорта: пляжный волейбол, баскетбол, пейнтбол, теннис. Развиваются выносливость, гибкость, координация движений.

Кардиотренировки рекомендуют проводить ежедневно, без пропусков и прогулов. необходимо чередовать виды спорта, чтобы поддерживать интерес и укреплять разные группы мышц для гармоничного развития и равномерного похудения.

Интервальные тренировки с высокой эффективностью

Занятия проводят через день. Они отлично подойдут для снижения массы, уменьшения объёмов:

• занимают всего 15 минут ежедневно;
• стимулируют обмен веществ;
• уменьшают жировые отложения на животе и бёдрах;
• позволяют худеть даже после упражнений, до следующей тренировки.

Интенсивное выполнение упражнений чередуют с периодами небольшой нагрузки: например, бег с максимальной скоростью в течение 30 секунд сменяют на лёгкую трусцу продолжительностью в 1 минуту.

Комплекс включает в себя:

• скручивания на пресс;
• выпады из приседа;
• попеременное подтягивание бедра;
• подтягивания;
• отжимания с выпрыгиванием.

Перед началом нужна небольшая разогревающая разминка, а после — пара минут энергичных дыхательных упражнений.

Йога для похудения

Дополнительный способ, как за 2 недели похудеть на 5 кг. Всего час в день занятий йогой избавит вас:

• от 200—300 калорий за каждый сеанс;
• стресса — главного фактора, который провоцирует переедания;
• постоянного чувства голода.

Занятие легко совместить с прослушиванием музыки или просмотром сериала — и получить двойное удовольствие.

Активный образ жизни

Поможет дополнительно терять большое количество калорий, совмещать похудение с отдыхом и обычной жизнью:

• стараться как можно больше гулять на свежем воздухе;
• подниматься и спускаться пешком по лестнице;
• ходить в бассейн, на скалодром или танцы;
• энергично выполнять работу по дому;
• заняться огородом или садом;
• кататься на велосипеде, моноколесе.

Чтобы поддерживать постоянную физическую нагрузку в домашних условиях, требуется немалая сила воли. Нельзя пропускать занятия, следует исключить вредные привычки и стараться упражняться примерно в одно и то же время, соблюдать режим дня. Важно не перегружать себя: есть вероятность надорваться и надолго возненавидеть здоровый образ жизни.

Считаем калории

Безопасный способ, как похудеть на 5 кг за 2 недели и не поправляться, — ежедневный подсчёт калорий. Для этого заводят дневник питания, в который записывают каждый перекус, даже небольшой кусок хлеба.

Если проанализировать свой рацион питания можно легко понять, в какие моменты происходит набор лишних калорий, и исключить соблазны. Специальное приложение на смартфоне или ноутбуке поможет отслеживать режим питания и физические нагрузки. Такой способ отлично подойдёт, чтобы постоянно поддерживать оптимальную форму.

При ограничениях питания сначала уходит вода, затем начинается расщепление жиров и вывод шлаков и токсинов. Наряду с лишними килограммами активно уходит полезная мышечная масса: чтобы компенсировать потери, питание должно быть полезным, сбалансированным, разнообразным.

Рецепты для желающих стать стройнее включают много овощей и фруктов, клетчатку, углеводы, полезные вещества. Следует ограничить потребление солёного, острого, жирного — чтобы не провоцировать отёки, которые приведут к значительному увеличению веса и объёмов. Снизить количество молочных продуктов: сыра, творога, молока, сметаны, сливок.

Основные правила здорового питания:

• Сбалансированный рацион: есть продукты всех цветов, не придерживаться модной диеты с употреблением блюд одного цвета — она недостаточна для поступления необходимых питательных веществ.
• Клетчатка на завтрак: начинать день кашами, овощами, орехами, фруктами.
• Регулярный режим: избегать периодов голодовки и последующих срывов. При необходимости лучше урезать порции, заменить продукты на менее калорийные.
• Обед из сложных углеводов и белков: предпочитать бурый рис, рыбу и морепродукты, нежирное мясо, овощи. Они перевариваются медленнее и надолго сохраняют чувство насыщения.
• Пить ежедневно не менее 2 литров негазированной некипячёной воды: это ускорит метаболизм, быстрее выведет шлаки, продукты распада.
• Снижение количества соли в блюдах: по возможности употреблять лишь слегка подсоленные продукты.
• Полезные перекусы: при желании съесть банан или яблоко, немного свежего салата из овощей или морепродуктов, горсть орехов и сухофруктов. Избегать фастфуда, булок, сладкого.
• Ужин не позднее, чем за 3 часа до сна: организм замедляет обмен веществ перед отдыхом — съеденные продукты не расходуются в должном объёме, а откладываются в проблемных местах.
• Стакан холодной воды перед едой поможет съесть меньше: жидкость занимает место в желудке, снижает аппетит, даёт заряд бодрости и прилив сил.
• Избавление от соблазнов: кусок пиццы, сладкая газировка, чипсы, пирожные, булки добавляют много калорий, приносят кратковременное чувство насыщения, портят желудок.

Частая причина переедания и набора веса — есть, когда не хочется. Просто за компанию, чтобы убить время или перед телевизором. Лучше выполнить пару упражнений, глубоко подышать или просто выпить воды.

Придерживаться простой здоровой еды: отварных или приготовленных на пару блюд, свежих овощей, фруктов.

Примерное меню на 2 недели:

Первая неделя

Вторая неделя

Ко всем блюдам полезно добавлять зелень в больших количествах: салат, лук, укроп. Стараться не использовать жирные заправки на основе майонеза, сметаны.

Популярны монодиеты, жёсткие ограничения определённых продуктов, элементов на 7—14 дней:

• соковые;
• бессолевые;
• углеводные;
• гречневые;
• овощные.

Посмотрите видео о 5 овощах, способствующих похудению

Тренеры и диетологи настойчиво рекламируют авторские методики. Часто они действительно позволяют быстро сбросить несколько килограммов, но подходят только полностью здоровым людям с хорошей силой воли.

Такое решение имеет много противопоказаний — ограничения нельзя применять длительное время. А по окончании крайне сложно удержаться и не наесться запрещёнными ранее блюдами. Иначе затраченные усилия попросту пойдут насмарку, а здоровье и нервы пострадают.

При нарушениях работы органов пищеварения, сердечной системы, почек жёсткие диеты чреваты обострением хронических и появлением новых заболеваний. Запрещены они людям с сахарным диабетом, подросткам и пожилым, беременным, кормящим грудью.

Не следует употреблять популярные таблетки и средства для похудения. Они малоэффективные, дорогие и часто просто опасные для здоровья. Без упражнений, постоянного контроля за ассортиментом и количеством употребляемых продуктов похудеть сложно, а удержать вес почти невозможно.

Дополнительные рекомендации

Значительно снизить объёмы тела помогут полезные советы.

• Каждую неделю на один день полностью отказываться от тяжёлых продуктов: мяса, сладкого, мучного, жирного, газировки и алкоголя. Пить только воду, цикорий, имбирный чай.
• Заменить белую пшеничную муку на ржаную, овсяную, кокосовую. Сахар — на мёд или кленовый сироп.
• Регулярно посещать баню или сауну: высокая температура ускорит вывод лишней жидкости, очистит тело от шлаков, повысит скорость обмена веществ.
• Проводить курсы различных лечебных и оздоравливающих процедур: обёртывания, массажи, пилинги — они не только помогут убрать вес, но и придадут коже упругий подтянутый вид, свежесть и сияние, укрепят сосуды, усилят циркуляцию крови и лимфы.
• Помнить, что перед использованием любой диеты стоит ознакомиться с ограничениями и противопоказаниями. Лучше всего — проконсультироваться с врачом, сдать анализы.

Посмотрите, как можно, занимаясь хозяйством, выполнять небольшие упражнения на похудение

Самое главное: нужно как можно больше двигаться, поддерживать бодрость духа и позитивный настрой.

В в статях по на сайте можно легко найти разнообразные диеты с советами, как за 2 недели сбросить 5 кг. Следует осторожно подходить к выбору диеты: быстро сброшенный вес имеет привычку возвращаться в увеличенном объёме. Придётся постоянно контролировать распорядок дня и режим питания.