Средиземноморская диета — меню, блюда, рецепты на неделю и в условиях России

Система питания влияет не только на вес человека, но и определяет его ресурсное состояние: cамочувствие, энергию, настроение. Средиземноморская кухня – яркий пример положительного воздействия на организм человека. Но для начала нужно узнать, что такое средиземноморская диета: меню, блюда, рецепты на неделю. И том числе дадим вам способы адаптирования диеты в условиях России и для пенсионеров.

Содержание

• Средиземноморская диета — что это?
• Как держать диету в условиях России?
• Диета для пожилых людей

Средиземноморская диета — меню, блюда, рецепты

Питание по средиземноморской системе стало популярным в середине прошлого века. Статистика показывала, что жители Крита и южной части Италии были гораздо здоровее и отличались долгожительством по сравнению с другими странами. Кардиологические проблемы – редкость для этого региона, как и лишний вес. Что же они особенного ели? Итальянскую пасту и пиццу пепперони? Или что-то другое?

Средиземноморская диета отличается некоторыми характерными чертами:

• Обилие свежих овощей и фруктов.
• Хлеб, каши и паста только из цельного зерна. Никаких мучных изделий высшего сорта.
• Крайне редкое употребление красного мяса – один-два раза в месяц.
• Рыба и птица: два раза в неделю. Предпочтение отдается рыбе.
• Красное вино в ограниченных количествах.
• Отказ от яиц или сокращение их употребления до нескольких раз в месяц.
• Предпочтение отдается молочным продуктам из йогурта и сыра.
• Замена любого масла исключительно оливковым.

Пожалуй, это основное, что нужно знать об этой кухне. Однако, остается открытым извечный вопрос: что готовить?

На самом деле блюд этой кухни – сотни: минестроне, супы, рагу, ризотто, запеченная рыба и многообразие салатов.

Салат с креветками и авокадо

Блюдо получается очень сытным, с ярким вкусом морепродуктов и свежестью сочных овощей.

Ингредиенты:

• Крупные креветки: 300-400 грамм.
• Помидоры Черри: 6-7 штук.
• Мягкий авокадо.
• Пучок салата.
• Базилик и кинза пару веточек.
• Соль, специи и пряные травы по вкусу.
• Лимонный сок или половинка лимона.
• Оливковое масло для заправки.

Для заправки нужно перемешать оливковое масло, лимонный сок, соль. Очищенные креветки поджарить на оливковом масле одну-две минуты. Авокадо почистить, вынуть косточку. Нарезать мелкими кубиками. Чистые салатные листья можно нарезать или мелко порвать и положить на тарелку. Сверху разместить креветки, авокадо, помидорки Черри. Посыпать мелко нарубленной зеленью и заправить приготовленным соусом. Добавить пряные травы по желанию.

Классический итальянский суп минестроне

Суп собрал в себя всю пользу овощей, их аромат и насыщенный вкус. Для минестроне понадобятся:

• Морковь – 2-3 штуки.
• Пара стеблей сельдерея.
• Помидоры – 3-4.
• Капуста.
• Зеленый горошек, можно замороженный.
• Пара картофелин.
• Два небольших кабачка.
• Стручок перца чили.
• Зеленый горошек, можно замороженный.
• Баклажан.
• Оливковое масло.
• Одна луковица.
• Чеснок.
• Соль, пряные травы по желанию.

Все овощи нужно помыть, очистить от кожуры и нарезать. Немного оливкового масла вылить в кастрюлю с толстым дном, поджарить чеснок, а затем добавить к нему лук. Через 3-4 минуты в кастрюлю выложить все остальные овощи, залить водой, примерно 2 л. Добавить соль и любимые специи. После того, как вода закипит, убавить огонь и томить еще 25 минут.

Овощное ризотто

Блюдо поразит не только насыщенным вкусом, но и ярким привлекательным внешним видом.

Ингредиенты:

• Один кабачок.
• Баклажан средних размеров.
• Одна луковица.
• Один крупный болгарский перец.
• Несколько зубчиков чеснока.
• Бурый рис или специальный рис для ризотто: 300 грамм.
• Оливковое масло.

Все овощи, за исключением лука и чеснока, помыть, нарезать. На противень, смазанный оливковым маслом, выложить овощи. Запекать в духовке при 180° около 15 минут. В это время чеснок, лук мелко нарубить и отправить тушить в глубокую сковородку. Затем добавить в сковородку крупу и 1 л воды. Готовить 25 минут на среднем огне, чтобы рис разбух практически до полной готовности. Овощи, запеченные в духовке, добавить к рису и хорошо перемешать.

Овощное наполнение можно изменять по вкусу, добавить новые ингредиенты. Готовое блюдо украсить зеленью или веточкой базилика.

Паста с морепродуктами

Паста – это отдельный вид искусства. Разнообразны формы изделий, способы приготовления, виды подачи. Паста может стать блюдом на каждый день в зависимости от сочетаний ингредиентов. Стоит помнить, что паста – это не обычные макароны, а изделия только из твердых сортов пшеницы крупного помола.

Ингредиенты:

• Спагетти или фетучини: 100 грамм.
• Замороженный морской коктейль или другие морепродукты: 150 грамм.
• Оливковое масло.
• Пара зубчиков чеснока.
• Помидоры Черри.
• Веточка базилика.
• Соль и специи по вкусу.

В глубокой сковороде разогреть оливковое масло, обжарить мелко нарубленный чеснок. Затем добавить помидоры Черри, разрезанные пополам. После добавить морепродукты, соль и специи и жарить на сильном огне около 4 минут. Пасту отварить до состояния «аль денте» (приготовление еды с сохранением внутренней упругости продукта) и добавить к морепродуктам. Томить на медленном огне еще около 5 минут. Готовое блюдо выложить на тарелку и посыпать мелко нарубленным базиликом.

Диета средиземноморская в условиях России — меню

На первый взгляд может показаться, что такая система питания не подходит на каждый день, а только в качестве временной меры для снижения веса. Как можно есть креветки и авокадо на завтрак, обед и ужин?

Однако средиземноморская диета отлично подходит для ежедневного питания даже в условиях России. Самое главное – это соблюдать ее основные принципы, а меню можно адаптировать под любой регион. Но при этом нужно помнить о мерах по процентному соотношению продуктов в рационе питания:

• 60% – углеводная пища. Это овощи, фрукты, сложные углеводы.
• 30% – растительные жиры, а именно оливковое масло.
• 10% – белковая пища.

Таким образом, основу рациона составляют овощи, крупы и злаки. Белковая пища употребляется крайне редко: один-два раза в неделю.

Средиземноморская диета предполагает полное исключение рафинированного сахара в любых его проявлениях. Поэтому такая система питания прекрасно подходит для диабетиков. На десерт употребляют свежие фрукты.

Все возможные заправки и соусы нужно заменить на оливковое масло в сочетании с лимонным соком, пряными травами. Минус такой диеты в том, что от некоторых привычных продуктов придется отказаться:

• Сливочное масло.
• Сыры мягких сортов.
• Белый хлеб.
• Свинина.
• Газировка и соки в пакетах.

Чтобы лучше понять систему питания, нужно изучить средиземноморскую диету, меню, блюда. рецепты на неделю, что значительно облегчит задачу вхождения в данную диету.

Завтрак

Овсяная каша

Привычная русская овсянка замечательно вписывается в средиземноморскую диету. Хлопья лучше заварить в глубокой миске горячей водой и дать настояться 5 минут. Так каша сохранит все полезные свойства. В готовую овсянку можно добавить ложечку меда, любые фрукты и ягоды. Если за окном зима, на помощь придут сухофрукты.

Тост из цельнозернового хлеба и йогурт

Кусочек подсушенного хлеба можно дополнить парой ломтиков сыра, листьями салата, кружочками помидора. Йогурт желательно использовать без сахара с ягодами или фруктами.

Пшенная каша с тыквой

Известное русское блюдо тоже подходит для средиземноморской диеты. Можно приготовить кашу как на молоке, так и без. В кашу добавить кусочки спелой тыквы, яблоко и корицу по вкусу. Это идеальный сбалансированный завтрак с пользой для здоровья и без вреда для фигуры.

Обед

Если убрать наваристый мясной бульон из русских супов, то получатся блюда из средиземноморской диеты.

Щи со свежей капустой

До приготовления этого блюда нужно отказаться от мяса или использовать белое мясо птицы. Морковь, лук, капусту, картофель и томаты создадут неповторимую композицию и в вегетарианском варианте. Для обжарки овощей нужно использовать оливковое масло.

Тушеная капуста с куриной грудкой

В традиционный рецепт можно добавить болгарский перец, а подсолнечное масло заменить на оливковое.

Запеченная семга с брокколи

Кусочек красной рыбы нужно смазать солью и специями по вкусу, выложить на фольгу. Соцветия брокколи промыть, посолить. Можно добавить к рыбе и запекать вместе или отварить отдельно. Готовить 30 минут при температуре 180-200°.

Овощной суп-пюре

Приготовить суп можно из обычных овощей:

• Капуста цветная и брокколи.
• Морковь.
• Картофель.
• Лук.
• Соль и зелень по вкусу.

Во время приготовления нужно использовать оливковое масло, сварить традиционный овощной суп, а затем измельчить блендером до состояния пюре. Суп можно дополнить тостом зернового хлеба, а также добавить пару кусочков твердого сыра.

Ужин

Запеченное филе судака со стручковой фасолью

Филе судака нужно промыть, просушить, посолить, поперчить и добавить специи по вкусу. Затем завернуть в конвертик из фольги и запекать в духовке при 180° до готовности, около 20 минут. Небольшую среднюю луковицу и пару морковок мелко нарубить и обжарить на оливковом масле. Добавить стручковую фасоль, соль и специи, готовить около 15 минут на среднем огне. Рыбу и фасоль выложить на тарелку, перед подачей можно полить лимонным соком.

Котлеты из индейки и овощной салат

Для котлет нужно взять белое мясо, нарубить в фарш. Чтобы котлеты были более мягкими и сочными, в фарш нужно добавить натертую луковицу и кабачок. Мясо необходимо посолить и поперчить по вкусу. Затем руками сформировать котлетки, смазать противень оливковым маслом и запечь при температуре 200°. При желании котлеты можно приготовить на пару или поджарить.

Овощной салат можно приготовить из самых разнообразных ингредиентов.

• Огурцы.
• Листья салата или пекинской капусты.
• Помидоры.
• Болгарский перец.
• Оливки.
• Стрелы зеленого лука.

Овощи нужно порезать на кусочки, поместить в глубокую тарелку и перемешать. Для заправки использовать оливковое масло с лимонным соком, классический греческий йогурт или обыкновенную сметану.

Овощное рагу

Тушеные овощи прекрасно вписываются в средиземноморскую диету. Для блюда можно взять любимые овощи. Для рагу подойдут:

• Кабачки.
• Картофель.
• Зеленый горошек.
• Болгарский перец.
• Помидоры.
• Зелень.
• Баклажаны.
• Лук.
• Морковь.

Все овощи нужно помыть, очистить, нарезать мелкими кубиками. Для обжарки лука и моркови нужно использовать оливковое масло. К луку и моркови нужно добавить нарезанные овощи, влить немного воды, соль, специи. Накрыть крышкой и тушить на медленном огне 40-50 минут.

Десерты и перекусы

Если захочется сладкого, то фрукты придут на помощь: можно использовать виноград, яблоки, апельсины и многое другое. Можно сделать фруктовый салат и заправить несладким йогуртом, яблоки и груши запечь в духовке с корицей и медом. Фрукты также могут быть самостоятельным перекусом. В не сезон стоит обратить внимание на сухофрукты, финики и изюм.

Средиземноморская диета в условиях России для пенсионеров — рецепты

Среди всех существующих многочисленных диет наиболее полезна для людей пожилого возраста именно средиземноморская диета со своим предпочтением перед другими продуктами рыбе и морепродуктам. Хотя, конечно же, и овощи-фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты и даже вино присутствует в меню данной диеты. Эта диета отлично помогает продлить молодость в движениях и здоровье головного мозга людям, перешагнувшим 60-летний возраст.

Посмотрите это короткое двухминутное видео о пользе средиземноморской диеты

Ученые утверждают, что средиземноморская диета помогает сохранить объемы серого вещества мозга. И многочисленные исследования подтвердили, что эта диета положительно влияет на здоровье человека. Отличные результаты отмечаются у людей в возрасте. У пожилых людей сокращается риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезнь Альцгеймера. К тому же при этом реже встречаются проблемы с пищеварением. Среди тех, кто придерживался средиземноморской диеты, также нечасто встречаются онкологические заболевания.

Употреблении в пищу рыбы и морепродуктов не менее 1-2 раз в неделю помогает сохранить ясность сознания и память, внимание и восприятие окружающей действительности.

Если хотите сохранить умственную способность на долгие годы рекомендуем вам употреблять такие продукты, как:

• Огородную зелень в любом количестве.
• Обязательны овощи и несладкие фрукты.
• Орехи в ограниченном количестве, но каждый день.
• Бобовые 2-3 раза в неделю.
• Цельнозерновые продукты.
• Птица, особенно белое мясо.
• Обязательно рыба и морепродукты, как минимум 1-2 раза в неделю.
• Растительное масло, в предпочтении – оливковое.
• И, как вишенка на торте – красное сухое вино в умеренном количестве – 1 бокал в день.

Для людей старше 60 лет переход на средиземноморский тип питания станет профилактикой инфаркта и инсульта, а также поможет скорректировать проблемы с давлением. Стоит помнить, что средиземноморская диета подразумевает также физическую активность, в том числе и для пожилых людей.

• Скандинавская ходьба.
• Пешие прогулки на свежем воздухе.
• Гимнастика.

Любые виды нагрузок станут отличным дополнением и помогут сохранить здоровье и преумножить энергию.

Послушайте по видео мнение врача-диетолога и психотерапевта о плюсах и минусах средиземноморской диеты

Если вы хотите чувствовать себя бодрым, сбросить вес, избавиться от проблем со здоровьем, то вам поможет в этом средиземноморская диета. Меню, блюда, рецепты на неделю которой помогут вам легко и быстро перейти на новый тип питания.

Будьте здоровы!