Средиземноморская диета — меню, блюда, рецепты на неделю и в условиях России

sredizhemnomorskaya-dieta

Система питания влияет не только на вес человека, но и определяет его ресурсное состояние: cамочувствие, энергию, настроение. Средиземноморская кухня – яркий пример положительного воздействия на организм человека. Но для начала нужно узнать, что такое средиземноморская диета: меню, блюда, рецепты на неделю. И том числе дадим вам способы адаптирования диеты в условиях России и для пенсионеров.

Содержание

Средиземноморская диета — меню, блюда, рецепты

Питание по средиземноморской системе стало популярным в середине прошлого века. Статистика показывала, что жители Крита и южной части Италии были гораздо здоровее и отличались долгожительством по сравнению с другими странами. Кардиологические проблемы – редкость для этого региона, как и лишний вес. Что же они особенного ели? Итальянскую пасту и пиццу пепперони? Или что-то другое?

sredizemnomorskaya-dieta

Средиземноморская диета отличается некоторыми характерными чертами:

  • Обилие свежих овощей и фруктов.
  • Хлеб, каши и паста только из цельного зерна. Никаких мучных изделий высшего сорта.
  • Крайне редкое употребление красного мяса – один-два раза в месяц.
  • Рыба и птица: два раза в неделю. Предпочтение отдается рыбе.
  • Красное вино в ограниченных количествах.
  • Отказ от яиц или сокращение их употребления до нескольких раз в месяц.
  • Предпочтение отдается молочным продуктам из йогурта и сыра.
  • Замена любого масла исключительно оливковым.

Пожалуй, это основное, что нужно знать об этой кухне. Однако, остается открытым извечный вопрос: что готовить?

На самом деле блюд этой кухни – сотни: минестроне, супы, рагу, ризотто, запеченная рыба и многообразие салатов.

Салат с креветками и авокадо

sredizemnomorskaya-dieta-salat

Блюдо получается очень сытным, с ярким вкусом морепродуктов и свежестью сочных овощей.

Ингредиенты:

  • Крупные креветки: 300-400 грамм.
  • Помидоры Черри: 6-7 штук.
  • Мягкий авокадо.
  • Пучок салата.
  • Базилик и кинза пару веточек.
  • Соль, специи и пряные травы по вкусу.
  • Лимонный сок или половинка лимона.
  • Оливковое масло для заправки.

Для заправки нужно перемешать оливковое масло, лимонный сок, соль. Очищенные креветки поджарить на оливковом масле одну-две минуты. Авокадо почистить, вынуть косточку. Нарезать мелкими кубиками. Чистые салатные листья можно нарезать или мелко порвать и положить на тарелку. Сверху разместить креветки, авокадо, помидорки Черри. Посыпать мелко нарубленной зеленью и заправить приготовленным соусом. Добавить пряные травы по желанию.

Классический итальянский суп минестроне

sredizemnomorskaya-dieta-sup-minestrone

Суп собрал в себя всю пользу овощей, их аромат и насыщенный вкус. Для минестроне понадобятся:

  • Морковь – 2-3 штуки.
  • Пара стеблей сельдерея.
  • Помидоры – 3-4.
  • Капуста.
  • Зеленый горошек, можно замороженный.
  • Пара картофелин.
  • Два небольших кабачка.
  • Стручок перца чили.
  • Зеленый горошек, можно замороженный.
  • Баклажан.
  • Оливковое масло.
  • Одна луковица.
  • Чеснок.
  • Соль, пряные травы по желанию.

Все овощи нужно помыть, очистить от кожуры и нарезать. Немного оливкового масла вылить в кастрюлю с толстым дном, поджарить чеснок, а затем добавить к нему лук. Через 3-4 минуты в кастрюлю выложить все остальные овощи, залить водой, примерно 2 л. Добавить соль и любимые специи. После того, как вода закипит, убавить огонь и томить еще 25 минут.

Овощное ризотто

sredizemnomorskaya-dieta-rizotto

Блюдо поразит не только насыщенным вкусом, но и ярким привлекательным внешним видом.

Ингредиенты:

  • Один кабачок.
  • Баклажан средних размеров.
  • Одна луковица.
  • Один крупный болгарский перец.
  • Несколько зубчиков чеснока.
  • Бурый рис или специальный рис для ризотто: 300 грамм.
  • Оливковое масло.

Все овощи, за исключением лука и чеснока, помыть, нарезать. На противень, смазанный оливковым маслом, выложить овощи. Запекать в духовке при 180° около 15 минут. В это время чеснок, лук мелко нарубить и отправить тушить в глубокую сковородку. Затем добавить в сковородку крупу и 1 л воды. Готовить 25 минут на среднем огне, чтобы рис разбух практически до полной готовности. Овощи, запеченные в духовке, добавить к рису и хорошо перемешать.

Овощное наполнение можно изменять по вкусу, добавить новые ингредиенты. Готовое блюдо украсить зеленью или веточкой базилика.

Паста с морепродуктами

sredizemnomorskaya-dieta-pasta

Паста – это отдельный вид искусства. Разнообразны формы изделий, способы приготовления, виды подачи. Паста может стать блюдом на каждый день в зависимости от сочетаний ингредиентов. Стоит помнить, что паста – это не обычные макароны, а изделия только из твердых сортов пшеницы крупного помола.

Ингредиенты:

  • Спагетти или фетучини: 100 грамм.
  • Замороженный морской коктейль или другие морепродукты: 150 грамм.
  • Оливковое масло.
  • Пара зубчиков чеснока.
  • Помидоры Черри.
  • Веточка базилика.
  • Соль и специи по вкусу.

В глубокой сковороде разогреть оливковое масло, обжарить мелко нарубленный чеснок. Затем добавить помидоры Черри, разрезанные пополам. После добавить морепродукты, соль и специи и жарить на сильном огне около 4 минут. Пасту отварить до состояния «аль денте» (приготовление еды с сохранением внутренней упругости продукта) и добавить к морепродуктам. Томить на медленном огне еще около 5 минут. Готовое блюдо выложить на тарелку и посыпать мелко нарубленным базиликом.

Диета средиземноморская в условиях России — меню

sredizemnomorskaya-dieta-menu

На первый взгляд может показаться, что такая система питания не подходит на каждый день, а только в качестве временной меры для снижения веса. Как можно есть креветки и авокадо на завтрак, обед и ужин?

Однако средиземноморская диета отлично подходит для ежедневного питания даже в условиях России. Самое главное – это соблюдать ее основные принципы, а меню можно адаптировать под любой регион. Но при этом нужно помнить о мерах по процентному соотношению продуктов в рационе питания:

  • 60% – углеводная пища. Это овощи, фрукты, сложные углеводы.
  • 30% – растительные жиры, а именно оливковое масло.
  • 10% – белковая пища.

Таким образом, основу рациона составляют овощи, крупы и злаки. Белковая пища употребляется крайне редко: один-два раза в неделю.

Средиземноморская диета предполагает полное исключение рафинированного сахара в любых его проявлениях. Поэтому такая система питания прекрасно подходит для диабетиков. На десерт употребляют свежие фрукты.

Все возможные заправки и соусы нужно заменить на оливковое масло в сочетании с лимонным соком, пряными травами. Минус такой диеты в том, что от некоторых привычных продуктов придется отказаться:

  • Сливочное масло.
  • Сыры мягких сортов.
  • Белый хлеб.
  • Свинина.
  • Газировка и соки в пакетах.

Чтобы лучше понять систему питания, нужно изучить средиземноморскую диету, меню, блюда. рецепты на неделю, что значительно облегчит задачу вхождения в данную диету.

Завтрак

Овсяная каша

sredizemnomorskaya-dieta-ovsyanka

Привычная русская овсянка замечательно вписывается в средиземноморскую диету. Хлопья лучше заварить в глубокой миске горячей водой и дать настояться 5 минут. Так каша сохранит все полезные свойства. В готовую овсянку можно добавить ложечку меда, любые фрукты и ягоды. Если за окном зима, на помощь придут сухофрукты.

Тост из цельнозернового хлеба и йогурт

Кусочек подсушенного хлеба можно дополнить парой ломтиков сыра, листьями салата, кружочками помидора. Йогурт желательно использовать без сахара с ягодами или фруктами.

Пшенная каша с тыквой

sredizemnomorskaya-dieta-kashi

Известное русское блюдо тоже подходит для средиземноморской диеты. Можно приготовить кашу как на молоке, так и без. В кашу добавить кусочки спелой тыквы, яблоко и корицу по вкусу. Это идеальный сбалансированный завтрак с пользой для здоровья и без вреда для фигуры.

Обед

Если убрать наваристый мясной бульон из русских супов, то получатся блюда из средиземноморской диеты.

Щи со свежей капустой

sredizemnomorskaya-dieta-shi

До приготовления этого блюда нужно отказаться от мяса или использовать белое мясо птицы. Морковь, лук, капусту, картофель и томаты создадут неповторимую композицию и в вегетарианском варианте. Для обжарки овощей нужно использовать оливковое масло.

Тушеная капуста с куриной грудкой

В традиционный рецепт можно добавить болгарский перец, а подсолнечное масло заменить на оливковое.

Запеченная семга с брокколи

sredizemnomorskaya-dieta-semga

Кусочек красной рыбы нужно смазать солью и специями по вкусу, выложить на фольгу. Соцветия брокколи промыть, посолить. Можно добавить к рыбе и запекать вместе или отварить отдельно. Готовить 30 минут при температуре 180-200°.

Овощной суп-пюре

sredizemnomorskaya-dieta-sup-pure

Приготовить суп можно из обычных овощей:

  • Капуста цветная и брокколи.
  • Морковь.
  • Картофель.
  • Лук.
  • Соль и зелень по вкусу.

Во время приготовления нужно использовать оливковое масло, сварить традиционный овощной суп, а затем измельчить блендером до состояния пюре. Суп можно дополнить тостом зернового хлеба, а также добавить пару кусочков твердого сыра.

Ужин

Запеченное филе судака со стручковой фасолью

sredizemnomorskaya-dieta-retsepti

Филе судака нужно промыть, просушить, посолить, поперчить и добавить специи по вкусу. Затем завернуть в конвертик из фольги и запекать в духовке при 180° до готовности, около 20 минут. Небольшую среднюю луковицу и пару морковок мелко нарубить и обжарить на оливковом масле. Добавить стручковую фасоль, соль и специи, готовить около 15 минут на среднем огне. Рыбу и фасоль выложить на тарелку, перед подачей можно полить лимонным соком.

Котлеты из индейки и овощной салат

sredizemnomorskaya-dieta-kotleti

Для котлет нужно взять белое мясо, нарубить в фарш. Чтобы котлеты были более мягкими и сочными, в фарш нужно добавить натертую луковицу и кабачок. Мясо необходимо посолить и поперчить по вкусу. Затем руками сформировать котлетки, смазать противень оливковым маслом и запечь при температуре 200°. При желании котлеты можно приготовить на пару или поджарить.

Овощной салат можно приготовить из самых разнообразных ингредиентов.

  • Огурцы.
  • Листья салата или пекинской капусты.
  • Помидоры.
  • Болгарский перец.
  • Оливки.
  • Стрелы зеленого лука.

Овощи нужно порезать на кусочки, поместить в глубокую тарелку и перемешать. Для заправки использовать оливковое масло с лимонным соком, классический греческий йогурт или обыкновенную сметану.

Овощное рагу

sredizemnomorskaya-dieta-ovoshnoye-ragu

Тушеные овощи прекрасно вписываются в средиземноморскую диету. Для блюда можно взять любимые овощи. Для рагу подойдут:

  • Кабачки.
  • Картофель.
  • Зеленый горошек.
  • Болгарский перец.
  • Помидоры.
  • Зелень.
  • Баклажаны.
  • Лук.
  • Морковь.

Все овощи нужно помыть, очистить, нарезать мелкими кубиками. Для обжарки лука и моркови нужно использовать оливковое масло. К луку и моркови нужно добавить нарезанные овощи, влить немного воды, соль, специи. Накрыть крышкой и тушить на медленном огне 40-50 минут.

Десерты и перекусы

Если захочется сладкого, то фрукты придут на помощь: можно использовать виноград, яблоки, апельсины и многое другое. Можно сделать фруктовый салат и заправить несладким йогуртом, яблоки и груши запечь в духовке с корицей и медом. Фрукты также могут быть самостоятельным перекусом. В не сезон стоит обратить внимание на сухофрукты, финики и изюм.

sredizemnomorskaya-dieta-formula

Средиземноморская диета в условиях России для пенсионеров — рецепты

Среди всех существующих многочисленных диет наиболее полезна для людей пожилого возраста именно средиземноморская диета со своим предпочтением перед другими продуктами рыбе и морепродуктам. Хотя, конечно же, и овощи-фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты и даже вино присутствует в меню данной диеты. Эта диета отлично помогает продлить молодость в движениях и здоровье головного мозга людям, перешагнувшим 60-летний возраст.

Посмотрите это короткое двухминутное видео о пользе средиземноморской диеты

Ученые утверждают, что средиземноморская диета помогает сохранить объемы серого вещества мозга. И многочисленные исследования подтвердили, что эта диета положительно влияет на здоровье человека. Отличные результаты отмечаются у людей в возрасте. У пожилых людей сокращается риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезнь Альцгеймера. К тому же при этом реже встречаются проблемы с пищеварением. Среди тех, кто придерживался средиземноморской диеты, также нечасто встречаются онкологические заболевания.

sredizemnomorskaya-dieta-effektivnost

Употреблении в пищу рыбы и морепродуктов не менее 1-2 раз в неделю помогает сохранить ясность сознания и память, внимание и восприятие окружающей действительности.

Если хотите сохранить умственную способность на долгие годы рекомендуем вам употреблять такие продукты, как:

  • Огородную зелень в любом количестве.
  • Обязательны овощи и несладкие фрукты.
  • Орехи в ограниченном количестве, но каждый день.
  • Бобовые 2-3 раза в неделю.
  • Цельнозерновые продукты.
  • Птица, особенно белое мясо.
  • Обязательно рыба и морепродукты, как минимум 1-2 раза в неделю.
  • Растительное масло, в предпочтении – оливковое.
  • И, как вишенка на торте – красное сухое вино в умеренном количестве – 1 бокал в день.

Для людей старше 60 лет переход на средиземноморский тип питания станет профилактикой инфаркта и инсульта, а также поможет скорректировать проблемы с давлением. Стоит помнить, что средиземноморская диета подразумевает также физическую активность, в том числе и для пожилых людей.

  • Скандинавская ходьба.
  • Пешие прогулки на свежем воздухе.
  • Гимнастика.

Любые виды нагрузок станут отличным дополнением и помогут сохранить здоровье и преумножить энергию.

Послушайте по видео мнение врача-диетолога и психотерапевта о плюсах и минусах средиземноморской диеты

Если вы хотите чувствовать себя бодрым, сбросить вес, избавиться от проблем со здоровьем, то вам поможет в этом средиземноморская диета. Меню, блюда, рецепты на неделю которой помогут вам легко и быстро перейти на новый тип питания.

Будьте здоровы!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (7 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Комментарии 6

  • Это самая лучшая диета по моему мнению. И по возрасту мне подходит и не такая строгая как другие. Буду придерживаться этой диеты.

    • Да, Ульяна, мне тоже нравится средиземноморская диета, так как в ней много рыбных блюд, да и не надо морить себя голодом. По сравнению с другими — эта диета наиболее адаптирована для нас. Удачи Вам!

  • Хорошая диета. Главное здесь то, что она доступна нам. Я думала, что раз средиземноморская диета, то в ней только рыба и морепродукты. А нет. разнообразие есть и можно адаптироваться.

    • Я с вами полностью согласна, Дина. Средиземноморская диета — одна из лучших диет. Об этом и говорит сам эксперт по питанию

  • Действительно, средиземноморская диета, это и дорогая, и не быстрая, но это как говорил эксперт — образ жизни, а не диета. И тем она хороша.

    • И мне нравится средиземноморская диета. Да и не особенно она дорога, ведь много адаптированных продуктов к реалиям местной флоры и фауны)) А вино пить вредно, если только не по чуть-чуть и то только хорошее красное вино. А лучше пить домашнее вино наших родных виноделов. Не зря говорят, что лучшее лекарство — это продукция, выращенная на родной земле, а не заморские продукты, которые непривычны для нашего организма.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *