Самые низкокалорийные продукты для похудения, список полезных рецептов блюд, соусов, коктейлей и специй

Главная особенность любого метода похудения – коррекция питания. Многие продукты, которые считаются диетическими, в действительности не полезны для фигуры. Представляем вам самые низкокалорийные продукты для похудения, список с количеством калорий, а также вкусные и полезные рецепты блюд на каждый день. При составлении меню учитывайте не только калорийность продуктов, но и правила приготовления.

Содержание

• Сжигаем калории
• Рассчитываем ИМТ с учетом возраста
• Полезные продукты для похудения
• Список низкокалорийных продуктов
• Рецепты диетических блюд
• Диетические соусы
• Жиросжигающие коктейли
• Специи для похудения

Сколько калорий в день надо сжигать, чтобы похудеть?

Диетическими считаются продукты, переваривая которые, организм расходует больше энергии, чем принимает. Низкокалорийная – это та пища, в которой на 100 г приходится не больше 100 ккал.

Для взрослого человека, занимающегося сидячей работой, нормальное суточное количество потребляемой энергии на 1 кг массы тела составляет 25-30 ккал. Норма при умеренных физических нагрузках, при периодических занятиях в спортзале – 31-36 ккал. Для завсегдатаев спортклубов и приверженцев активного образа жизни – 37-40 ккал. Для спортсменов – 41-50 ккал.

Для поддержания здоровой массы тела, съедайте норму калорий с учетом физической активности. Чтобы добрать недостающий вес, прибавьте к суточной норме 15-20%. А для похудения минусуйте 15-20%. По данной таблице можно ознакомиться с полным списком калорийности на 100 грамм продукта.

Рассчитать индекс массы тела онлайн для женщин с учетом возраста

Не спешите с выcчитанием процента от суточной нормы калорий, не убедившись, что вес действительно не соответствует здоровому показателю. У многих женщин, считающих себя полными, в действительности же нормальная масса тела.

Проверить наличие избыточного веса позволяет ИМТ (BMI) – показатель, расшифровывающийся, как индекс массы тела, отражающий гармоничность веса человека относительно роста. Простой способ, как узнать индекс, – воспользоваться онлайн-калькулятором, вписать в его ячейки свой вес и рост.

Формула индекса простая:

BMI = m/h², где m – вес в кг, а h – рост человека в м.

Что означает получившееся при подсчете число, узнайте в таблице.

Индекс по вышеуказанной формуле положено вычислять мужчинам и женщинам 18-65 лет. Для детей, подростков, тяжелоатлетов и пожилых людей получившийся при подсчете результат может быть некорректным. Для этих категорий людей существуют отдельные таблицы.

У женщин после 50 лет значение ИМТ обычно чуть выше, чем у молодых девушек 18-25 лет, у которых преобладает индекс 20-24. У 55-65-летних женщин наиболее распространено значение 24-28.

Полезные для похудения продукты

При выборе продуктов для похудения учитывайте, что самая низкокалорийная пища водянистая либо насыщенная клетчаткой. Чтобы переработать грубую растительную клетчатку, организм затрачивает много энергии. Процесс переваривания долгий, в течение которого отсутствует чувства голода. Поэтому богатые клетчаткой продукты – обязательный ингредиент в рецептах для похудения. А водянистая растительная пища очищает пищеварительный тракт, но не дает чувство сытости. Поэтому она больше подходит для полезных перекусов.

Вот список самых низкокалорийных продуктов для похудения, которые должны входить в здоровый рацион:

1. Нежирное мясо, птица, морская рыба, яйца – источники белка. Они быстро насыщают, необходимы для мышечного роста. Норма на 1 кг массы тела для взрослого человека – 0,7 г.
2. Творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт– низкокалорийные кисломолочные продукты, источники минералов и протеинов.
3. Крупы – поставщики сложных углеводов и клетчатки.
4. Овощи, ягоды, фрукты – это продукты, насыщенные водой и клетчаткой. Они нормализуют метаболизм и концентрацию глюкозы в крови, придают чувство сытости.
5. Куркума, чеснок, корица, имбирь, молотый перец – натуральные специи. При похудении снижают чувство голода, улучшают пищеварение, стимулируют метаболизм, подавляют желание полакомиться сладостями.
6. Растительные масла – источники омега-кислот, без которых организм не может полноценно функционировать. Поэтому их, несмотря на калорийность, нельзя исключать из рациона при похудении. Но нужно знать меру в их употреблении.

Посмотрите в видео топ 20 низкокалорийных продуктов питания

Список низкокалорийных овощей

Овощи – незаменимый компонент ежедневного здорового рациона. Они насыщены бета-каротином, витаминами A, E, C и K, минеральными элементами, клетчаткой, выводят из пищеварительного тракта шлаки, очищают кровь от плохого холестерина.

Для похудения подходят:

• брокколи – 34 ккал в 100 г;
• томат – 16;
• редис – 15;
• огурец – 12;
• кабачок – 24;
• спаржа – 18;
• баклажан – 17;
• руккола – 25;
• листовой салат – 20;
• сельдерей – 16.

Список низкокалорийных ягод и фруктов

Ягоды и фрукты для диеты незаменимы как источник витаминов и глюкозы. Ими заменяют вредные сладости, используют как перекус при похудении.

Вот самые низкокалорийные продукты:

• груша – 43 ккал в 100 г;
• абрикос – 44;
• киви – 46;
• яблоко – 50;
• лимон – 31;
• арбуз – 30;
• грейпфрут – 42;
• клюква – 26;
• черешня – 52;
• слива – 46;
• клубника – 32;
• голубика –56.

Мясо и рыба для похудения

Не придется беспокоиться о лишних килограммах, если в качестве источника белка использовать в рационе низкокалорийные продукты:

• курятина (грудка) – 158 ккал в 100 г;
• индейка (бедра) – 140;
• мидии – 50;
• креветки – 80;
• треска – 85;
• щука – 80;
• минтай – 65;
• форель – 100.

Низкокалорийные крупы для похудения – список

Бобовые – замечательный растительный источник белка, а крупы – сложных углеводов. Эти продукты в диетическом меню применяют для балансировки БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Для похудения подходят следующие низкокалорийные продукты:

• чечевица – 112 ккал в 100 г;
• булгур – 84;
• фасоль – 123;
• тофу – 83;
• рис – 116;
• гречка – 95;
• овсянка – 92.

Калорийность указана для вареных круп и бобов.

Низкокалорийные молочные продукты

Молоко и кисломолочные изделия – поставщики минералов для поддержания опорно-двигательной системы.

Вот список самых низкокалорийных продуктов для похудения:

• молоко – 58 ккал в 100 г;
• натуральный йогурт – 58;
• ряженка – 85;
• нежирный творог – 86;
• кефир с нулевым процентом жирности – 30.

Орехи, грибы, специи для похудения

Чтобы разнообразить вкус диетических блюд, применяйте следующие низкокалорийные продукты:

• миндальное молочко – 52 ккал в 100 г;
• миндаль – 610;
• фисташки – 557;
• арахис – 552;
• кешью – 600;
• базилик – 27;
• чеснок – 4;
• шампиньоны – 35;
• боровики – 25;
• лисички – 17;
• опята – 22;
• сыроежки – 18.

Не включайте в диетическое меню фундук, грецкие и другие орехи, энергетическая емкость которых выше 650 ккал. При похудении съедайте в день не больше 4-6 штук орешков, чтобы без вреда для организма получить минеральные вещества, избавиться от голода, стимулировать метаболизм.

Список низкокалорийных напитков

При похудении рекомендованы следующие низкокалорийные напитки:

• минеральная вода – 0ккал в 100 г;
• вода с лимоном – 30;
• зеленый чай – 0;
• имбирный чай – 15;
• кофе без сливок и сахара – 2;
• огуречный сок – 15;
• тыквенный сок – 35.

Какие продукты запрещены при похудении

При похудении приходится отказываться от многих продуктов, но сделать это непросто, ведь они зачастую вкусные и аппетитные. Это:

• сладости, кондитерские изделия;
• дрожжевая выпечка;
• жирное мясо (баранина, свинина) и рыба (скумбрия, лосось);
• макаронные изделия;
• картофель;
• жирная и сладкая молочная продукция;
• алкогольные и газированные напитки, соки в пакетах;
• копчености, колбасы, полуфабрикаты;
• майонезы, соусы;
• фастфуд.

Допустимо изредка употреблять к чаю мармелад, пастилу, зефир без глазури, горький шоколад. Из мучных продуктов при похудении разрешены макароны твердых сортов, отрубной хлеб.

Диетические блюда для похудения – рецепты в домашних условиях на каждый день

Диетические продукты готовят щадящим способом: варят и тушат на плите, запекают в духовке. Хороший способ сохранить вкус и полезные свойства продуктов – готовить в мультиварке. Заправлять блюда маслом следует в минимальном количестве, так как в одной столовой ложке содержится 120 ккал.

Предлагаем рецепты, из которых можно составить полезное низкокалорийное меню.

Яблочно-сельдерейный салат – 45 ккал в 100 г

Для приготовления возьмите следующие продукты:

• 200 г зеленого яблока без кожуры;
• 2 сельдерейных стебля;
• небольшой кочан цветной капусты;
• 2 столовые ложки растительного масла;
• по большой ложке горчицы и сока лимона.

Яблоко натрите на крупной терке, сельдерей мелко нарежьте, капусту разделите на маленькие соцветия, ошпарьте кипятком. Полейте лимонным соком. Масло соедините с горчицей, заправьте салат, посолите, перемешайте.

Курица с овощами – 120 ккал

Ингредиенты:

• 350 г курятины без костей;
• 2 томата;
• 1 кабачок;
• 1 морковка;
• 2 большие ложки растительного масла.

Курятину нарежьте небольшими кусками, замаринуйте на полчаса в смеси соли, розмарина, базилика и петрушки. Овощи освободите от кожуры, нарежьте, посолите. Вложите продукты в рукав для запекания, добавьте масло. Запекайте 45 минут при 220°C.

Тыквенный суп – 56 ккал

Для приготовления возьмите следующие продукты:

• 350 г тыквы;
• 100 мл 10%-х сливок;
• 3 г порошковой корицы.

Тыкву нарежьте кубиками. Варите 10 минут. Отвар слейте, тыквенную кашицу взбейте в блендере. Разогретые сливки соедините с корицей. Влейте в тыкву, посолите, перемешайте.

Печеный минтай – 58 калл

Ингредиенты:

• 2 тушки минтая;
• 2 морковки;
• 50 г томатной пасты;
• луковица.

Нарежьте лук кубиками, морковку измельчите на крупной терке. Томатную пасту разбавьте 150 л воды, посолите, добавьте специи по вкусу. В мультиварку сначала выложите лук и часть моркови, поверх положите рыбу, нарезанную на куски среднего размера. Вторую часть моркови соедините с томатным соусом, залейте продукты. Выпекайте 30-40 минут.

Цветная капуста с йогуртом – 45 ккал

Для приготовления нужны следующие продукты:

• 800 г цветной капусты;
• 200 мл натурального несладкого йогурта;
• 4 чесночных дольки;
• луковица.

Капусту разделите на небольшие соцветия. Сделайте маринад: йогурт смешайте с паприкой, перцем и солью. Залейте капусту. Лук нарежьте полукольцами, чеснок раздавите. Добавьте в маринад, оставьте на полчаса. Запекайте 40 минут при 180°C.

Диетические соусы – рецепты

Поскольку магазинные соусы при похудении противопоказаны, используйте низкокалорийные, но не менее вкусные заправки собственного приготовления. Вот примеры простых рецептов:

1. Салатный соус. Раздавите зубчик чеснока, измельчите петрушку и укроп. Залейте нежирным кефиром, посолите.
2. К рыбным блюдам. Измельченные листья мяты соедините с натуральным нежирным йогуртом и специями по вкусовым предпочтениям.
3. К мясным блюдам. Измельченную петрушку смешайте с натуральным йогуртом, добавьте белый перец, выдавите пару капель сока лимона. Размешайте.
4. Греческий. Измельчите огурец в кашицу, раздавите 2 дольки чеснока. Соедините ингредиенты с 200 г нежирного творога, посолите.
5. Лимонный. Выдавите сок из половины лимона, соедините со 100 г натурального йогурта. Добавьте измельченное перо зеленого лука, посолите, поперчите.

Жиросжигающие коктейли в домашних условиях – рецепты

Отказаться от десертов при похудении сложно. Но их можно заменить вкусными и полезными коктейлями, насыщающими организм глюкозой и витаминами без вреда для организма, стимулирующими метаболизм. Употреблять жиросжигающие коктейли можно на завтрак и на ночь, и утром перед спортивными тренировками.

Вот несколько хороших низкокалорийных рецептов:

1. Чернично-капустный. Поместите в блендер половину стакана тертой капусты, треть стакана овсяной каши, банан, какао и измельченный миндаль по вкусу. Добавьте воды, взбейте.
2. Протеиновый коктейль. Возьмите по ложке казеина и протеина со вкусом ванили, по полстакана молока и натурального йогурта. Сывороточные продукты смешайте до однородности с йогуртом, вылейте в молоко, добавьте ванилин для вкуса. Пейте коктейль после тренировки.
3. Кефирный коктейль. В стакан кефира всыпьте 2 большие ложки отрубей, добавьте порошок корицы по вкусу. Размешайте, дождитесь разбухания отрубей.
4. Спортивный энергетический коктейль. Возьмите стакан нежирного молока, ¾ стакана размоченного геркулеса, 2 большие ложки натурального йогурта и сывороточного протеина со вкусом какао, 2 чайные ложки арахисовой пасты. Взбейте в блендере.
5. Грушевый зеленый для похудения. В блендере соедините плод киви, полстакана брокколи и половину сладкой груши. Добавьте воды, взбейте до однородности.
6. Миндально-дынный. Соедините в блендере 2 стакана дынной мякоти, 500 мл миндального молочка, стакан ошпаренной кипятком и измельченной капусты, банан и чайную ложку чиа.

Специи для похудения

Специи – ингредиенты блюд, без которых сложно представить кулинарию. С их помощью можно добиться насыщенности вкуса и аромата пищи. Многие люди знают о полезных свойствах некоторых пряностей. Однако не все догадываются, что их можно использовать для похудения.

В чем плюсы использования специй

Существует 3 преимущества в похудении при употреблении приправ:

1. Очень низкая калорийность.
2. Насыщенный вкус и аромат блюд.
3. Позитивное влияние на обменные процессы.

Пряности придают пище выразительный вкус и аппетитный аромат, при этом они не добавляют много калорий. Конечно, энергетическая ценность на 100 грамм приправ покажется огромной, однако никто не использует их в таком большом количестве. Для многих блюд достаточно всего несколько грамм. К примеру, корицу нужно употреблять не больше четверти чайной ложки в день, что составляет всего 3 килокалории.
Кроме того, приправы имеют в своем составе вещества, которые запускают в организме процессы, способствующие похудению. Это является весомым аргументом в пользу специй, так как с ними блюдо получится не только вкусными, но и более полезным.

Как приправы влияют на похудение?

Большинство пряностей оказывают различное влияние на организм. Однако многие из них имеют схожие функции:

• ускорение метаболизма;
• улучшение пищеварения;
• снижение аппетита;
• препятствие отложению жира;
• помощь в выведении шлаков и жидкости из организма.

Некоторые специи входят в состав средств, которые применяются наружно. В них пряности ускоряют кровообращение и препятствуют отложению жира в клетках извне. Примером могут послужить широко известные крема-обертывания для тела с добавлением перца или горчицы.

Какие специи способствуют похудению

Приправы, запускающие процессы похудения, найдутся почти на каждой кухне. Самые распространенные из них:
• перец;
• корица;
• имбирь;
• куркума;
• гвоздика;
• хрен;
• горчица.

Многие разновидности перца ускоряют метаболизм и снижают аппетит. Наиболее эффективным в похудении считается перец чили, паприка, черный и кайенский перцы.

Корица снижает аппетит, уменьшает глюкозу и холестерин в крови. Также она увеличивает углеводный обмен, что сдерживает образование жировых отложений.

Имбирь ускоряет кровообращение и метаболизм, улучшает пищеварение, а также способствует снижению аппетита. Более того, он уменьшает концентрацию «плохого» холестерина в крови.

Куркума останавливает образование жировых клеток, улучшает работу ЖКТ, поставляет антиоксиданты. Помимо этого, она способна снизить потребность в жирной и сладкой пище, а также избавить организм от излишков жидкости.

Гвоздика помогает выработке желудочного и кишечного соков, усиливая работу пищеварения.

Хрен выводит из организма неусвоенную пищу, улучшает желудочную секрецию, а также оказывает мочегонное действие. Помимо этого, приправа не позволяет откладываться жирам и ускоряет метаболизм.

Горчица усиливает кровообращение и способствует расщеплению жира.

При активном использовании специй для похудения важно помнить одно правило: во всем должна быть мера. Не стоит специально засыпать блюда пряностями, ожидая более быстрого результата. Слишком большое количество приправ может пагубно отразиться на здоровье.

Специи способны насытить пищу ярким вкусом и полезными свойствами. Пряности для похудения по-разному действуют на организм, но их объединяет общая цель: избавление от лишнего веса.

Посмотрите в видео о 7 утренних привычках, из-за которых мы не можем похудеть

При составлении диетического меню помните, что главное – сохранение питательности и пользы при сокращении калорий. При похудении недопустимо исключать масло и углеводы, но употребляйте их в ограниченном количестве. Выбирая самые низкокалорийные продукты для похудения, список основывайте на качестве и натуральности рациона. Желательно, чтобы продукты содержали минимум консервантов и прочих синтетических компонентов.