Самые низкокалорийные продукты для похудения, список полезных рецептов блюд, соусов, коктейлей и специй

samiye-nizkokaloriyniye-produkti-spisok

Главная особенность любого метода похудения – коррекция питания. Многие продукты, которые считаются диетическими, в действительности не полезны для фигуры. Представляем вам самые низкокалорийные продукты для похудения, список с количеством калорий, а также вкусные и полезные рецепты блюд на каждый день. При составлении меню учитывайте не только калорийность продуктов, но и правила приготовления.

Содержание

Сколько калорий в день надо сжигать, чтобы похудеть?

Диетическими считаются продукты, переваривая которые, организм расходует больше энергии, чем принимает. Низкокалорийная – это та пища, в которой на 100 г приходится не больше 100 ккал.

Samiye-nizkokaloriyniye-produkti-kalorii

Для взрослого человека, занимающегося сидячей работой, нормальное суточное количество потребляемой энергии на 1 кг массы тела составляет 25-30 ккал. Норма при умеренных физических нагрузках, при периодических занятиях в спортзале – 31-36 ккал. Для завсегдатаев спортклубов и приверженцев активного образа жизни – 37-40 ккал. Для спортсменов – 41-50 ккал.

Для поддержания здоровой массы тела, съедайте норму калорий с учетом физической активности. Чтобы добрать недостающий вес, прибавьте к суточной норме 15-20%. А для похудения минусуйте 15-20%. По данной таблице можно ознакомиться с полным списком калорийности на 100 грамм продукта.

nizkokaloriyniye-produkti-menu

Рассчитать индекс массы тела онлайн для женщин с учетом возраста

Не спешите с выcчитанием процента от суточной нормы калорий, не убедившись, что вес действительно не соответствует здоровому показателю. У многих женщин, считающих себя полными, в действительности же нормальная масса тела.

Проверить наличие избыточного веса позволяет ИМТ (BMI) – показатель, расшифровывающийся, как индекс массы тела, отражающий гармоничность веса человека относительно роста. Простой способ, как узнать индекс, – воспользоваться онлайн-калькулятором, вписать в его ячейки свой вес и рост.

Формула индекса простая:

BMI = m/h2, где m – вес в кг, а h – рост человека в м.

Что означает получившееся при подсчете число, узнайте в таблице.

BMIзначение
менее 16сильное истощение
16-18,5нехватка веса
18,5-25здоровый вес
25-30избыток веса, начинающееся ожирение
30-351-я степень ожирения
35-402-я степень
более 403-я степень

Индекс по вышеуказанной формуле положено вычислять мужчинам и женщинам 18-65 лет. Для детей, подростков, тяжелоатлетов и пожилых людей получившийся при подсчете результат может быть некорректным. Для этих категорий людей существуют отдельные таблицы.

У женщин после 50 лет значение ИМТ обычно чуть выше, чем у молодых девушек 18-25 лет, у которых преобладает индекс 20-24. У 55-65-летних женщин наиболее распространено значение 24-28.

Samiye-nizkokaloriyniye-produkti-imt

Полезные для похудения продукты

При выборе продуктов для похудения учитывайте, что самая низкокалорийная пища водянистая либо насыщенная клетчаткой. Чтобы переработать грубую растительную клетчатку, организм затрачивает много энергии. Процесс переваривания долгий, в течение которого отсутствует чувства голода. Поэтому богатые клетчаткой продукты – обязательный ингредиент в рецептах для похудения. А водянистая растительная пища очищает пищеварительный тракт, но не дает чувство сытости. Поэтому она больше подходит для полезных перекусов.

Вот список самых низкокалорийных продуктов для похудения, которые должны входить в здоровый рацион:

Samiye-nizkokaloriyniye-produkti-reyting
  1. Нежирное мясо, птица, морская рыба, яйца – источники белка. Они быстро насыщают, необходимы для мышечного роста. Норма на 1 кг массы тела для взрослого человека – 0,7 г.
  2. Творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт– низкокалорийные кисломолочные продукты, источники минералов и протеинов.
  3. Крупы – поставщики сложных углеводов и клетчатки.
  4. Овощи, ягоды, фрукты – это продукты, насыщенные водой и клетчаткой. Они нормализуют метаболизм и концентрацию глюкозы в крови, придают чувство сытости.
  5. Куркума, чеснок, корица, имбирь, молотый перец – натуральные специи. При похудении снижают чувство голода, улучшают пищеварение, стимулируют метаболизм, подавляют желание полакомиться сладостями.
  6. Растительные масла – источники омега-кислот, без которых организм не может полноценно функционировать. Поэтому их, несмотря на калорийность, нельзя исключать из рациона при похудении. Но нужно знать меру в их употреблении.

Посмотрите в видео топ 20 низкокалорийных продуктов питания

Список низкокалорийных овощей

Овощи – незаменимый компонент ежедневного здорового рациона. Они насыщены бета-каротином, витаминами A, E, C и K, минеральными элементами, клетчаткой, выводят из пищеварительного тракта шлаки, очищают кровь от плохого холестерина.

Для похудения подходят:

  • брокколи – 34 ккал в 100 г;
  • томат – 16;
  • редис – 15;
  • огурец – 12;
  • кабачок – 24;
  • спаржа – 18;
  • баклажан – 17;
  • руккола – 25;
  • листовой салат – 20;
  • сельдерей – 16.
Samiye-nizkokaloriyniye-produkti-zhiriszhigateli

Список низкокалорийных ягод и фруктов

Ягоды и фрукты для диеты незаменимы как источник витаминов и глюкозы. Ими заменяют вредные сладости, используют как перекус при похудении.

Вот самые низкокалорийные продукты:

  • груша – 43 ккал в 100 г;
  • абрикос – 44;
  • киви – 46;
  • яблоко – 50;
  • лимон – 31;
  • арбуз – 30;
  • грейпфрут – 42;
  • клюква – 26;
  • черешня – 52;
  • слива – 46;
  • клубника – 32;
  • голубика –56.

Мясо и рыба для похудения

Не придется беспокоиться о лишних килограммах, если в качестве источника белка использовать в рационе низкокалорийные продукты:

  • курятина (грудка) – 158 ккал в 100 г;
  • индейка (бедра) – 140;
  • мидии – 50;
  • креветки – 80;
  • треска – 85;
  • щука – 80;
  • минтай – 65;
  • форель – 100.

Низкокалорийные крупы для похудения – список

Samiye-nizkokaloriyniye-produkti-spisok

Бобовые – замечательный растительный источник белка, а крупы – сложных углеводов. Эти продукты в диетическом меню применяют для балансировки БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Для похудения подходят следующие низкокалорийные продукты:

  • чечевица – 112 ккал в 100 г;
  • булгур – 84;
  • фасоль – 123;
  • тофу – 83;
  • рис – 116;
  • гречка – 95;
  • овсянка – 92.

Калорийность указана для вареных круп и бобов.

Низкокалорийные молочные продукты

Молоко и кисломолочные изделия – поставщики минералов для поддержания опорно-двигательной системы.

Вот список самых низкокалорийных продуктов для похудения:

  • молоко – 58 ккал в 100 г;
  • натуральный йогурт – 58;
  • ряженка – 85;
  • нежирный творог – 86;
  • кефир с нулевым процентом жирности – 30.

Орехи, грибы, специи для похудения

Чтобы разнообразить вкус диетических блюд, применяйте следующие низкокалорийные продукты:

  • миндальное молочко – 52 ккал в 100 г;
  • миндаль – 610;
  • фисташки – 557;
  • арахис – 552;
  • кешью – 600;
  • базилик – 27;
  • чеснок – 4;
  • шампиньоны – 35;
  • боровики – 25;
  • лисички – 17;
  • опята – 22;
  • сыроежки – 18.

Не включайте в диетическое меню фундук, грецкие и другие орехи, энергетическая емкость которых выше 650 ккал. При похудении съедайте в день не больше 4-6 штук орешков, чтобы без вреда для организма получить минеральные вещества, избавиться от голода, стимулировать метаболизм.

Samiye-nizkokaloriyniye-produkti-orehi

Список низкокалорийных напитков

При похудении рекомендованы следующие низкокалорийные напитки:

  • минеральная вода – 0ккал в 100 г;
  • вода с лимоном – 30;
  • зеленый чай – 0;
  • имбирный чай – 15;
  • кофе без сливок и сахара – 2;
  • огуречный сок – 15;
  • тыквенный сок – 35.
Samiye-nizkokaloriyniye-produkti-sovmestimost

Какие продукты запрещены при похудении

При похудении приходится отказываться от многих продуктов, но сделать это непросто, ведь они зачастую вкусные и аппетитные. Это:

  • сладости, кондитерские изделия;
  • дрожжевая выпечка;
  • жирное мясо (баранина, свинина) и рыба (скумбрия, лосось);
  • макаронные изделия;
  • картофель;
  • жирная и сладкая молочная продукция;
  • алкогольные и газированные напитки, соки в пакетах;
  • копчености, колбасы, полуфабрикаты;
  • майонезы, соусы;
  • фастфуд.

Допустимо изредка употреблять к чаю мармелад, пастилу, зефир без глазури, горький шоколад. Из мучных продуктов при похудении разрешены макароны твердых сортов, отрубной хлеб.

Samiye-nizkokaloriyniye-produkti-bez-zhira

Диетические блюда для похудения – рецепты в домашних условиях на каждый день

Диетические продукты готовят щадящим способом: варят и тушат на плите, запекают в духовке. Хороший способ сохранить вкус и полезные свойства продуктов – готовить в мультиварке. Заправлять блюда маслом следует в минимальном количестве, так как в одной столовой ложке содержится 120 ккал.

Предлагаем рецепты, из которых можно составить полезное низкокалорийное меню.

Яблочно-сельдерейный салат – 45 ккал в 100 г

Для приготовления возьмите следующие продукты:

  • 200 г зеленого яблока без кожуры;
  • 2 сельдерейных стебля;
  • небольшой кочан цветной капусты;
  • 2 столовые ложки растительного масла;
  • по большой ложке горчицы и сока лимона.

Яблоко натрите на крупной терке, сельдерей мелко нарежьте, капусту разделите на маленькие соцветия, ошпарьте кипятком. Полейте лимонным соком. Масло соедините с горчицей, заправьте салат, посолите, перемешайте.

Курица с овощами – 120 ккал

Ингредиенты:

  • 350 г курятины без костей;
  • 2 томата;
  • 1 кабачок;
  • 1 морковка;
  • 2 большие ложки растительного масла.

Курятину нарежьте небольшими кусками, замаринуйте на полчаса в смеси соли, розмарина, базилика и петрушки. Овощи освободите от кожуры, нарежьте, посолите. Вложите продукты в рукав для запекания, добавьте масло. Запекайте 45 минут при 220°C.

Samiye-nizkokaloriyniy-sup

Тыквенный суп – 56 ккал

Для приготовления возьмите следующие продукты:

  • 350 г тыквы;
  • 100 мл 10%-х сливок;
  • 3 г порошковой корицы.

Тыкву нарежьте кубиками. Варите 10 минут. Отвар слейте, тыквенную кашицу взбейте в блендере. Разогретые сливки соедините с корицей. Влейте в тыкву, посолите, перемешайте.

Печеный минтай – 58 калл

Ингредиенты:

  • 2 тушки минтая;
  • 2 морковки;
  • 50 г томатной пасты;
  • луковица.

Нарежьте лук кубиками, морковку измельчите на крупной терке. Томатную пасту разбавьте 150 л воды, посолите, добавьте специи по вкусу. В мультиварку сначала выложите лук и часть моркови, поверх положите рыбу, нарезанную на куски среднего размера. Вторую часть моркови соедините с томатным соусом, залейте продукты. Выпекайте 30-40 минут.

Цветная капуста с йогуртом – 45 ккал

Для приготовления нужны следующие продукты:

  • 800 г цветной капусты;
  • 200 мл натурального несладкого йогурта;
  • 4 чесночных дольки;
  • луковица.

Капусту разделите на небольшие соцветия. Сделайте маринад: йогурт смешайте с паприкой, перцем и солью. Залейте капусту. Лук нарежьте полукольцами, чеснок раздавите. Добавьте в маринад, оставьте на полчаса. Запекайте 40 минут при 180°C.

Диетические соусы – рецепты

Samiye-nizkokaloriyniye-produkti-sousi

Поскольку магазинные соусы при похудении противопоказаны, используйте низкокалорийные, но не менее вкусные заправки собственного приготовления. Вот примеры простых рецептов:

  1. Салатный соус. Раздавите зубчик чеснока, измельчите петрушку и укроп. Залейте нежирным кефиром, посолите.
  2. К рыбным блюдам. Измельченные листья мяты соедините с натуральным нежирным йогуртом и специями по вкусовым предпочтениям.
  3. К мясным блюдам. Измельченную петрушку смешайте с натуральным йогуртом, добавьте белый перец, выдавите пару капель сока лимона. Размешайте.
  4. Греческий. Измельчите огурец в кашицу, раздавите 2 дольки чеснока. Соедините ингредиенты с 200 г нежирного творога, посолите.
  5. Лимонный. Выдавите сок из половины лимона, соедините со 100 г натурального йогурта. Добавьте измельченное перо зеленого лука, посолите, поперчите.
Samiye-nizkokaloriyniye-produkti-kokteili

Жиросжигающие коктейли в домашних условиях – рецепты

Отказаться от десертов при похудении сложно. Но их можно заменить вкусными и полезными коктейлями, насыщающими организм глюкозой и витаминами без вреда для организма, стимулирующими метаболизм. Употреблять жиросжигающие коктейли можно на завтрак и на ночь, и утром перед спортивными тренировками.

Вот несколько хороших низкокалорийных рецептов:

  1. Чернично-капустный. Поместите в блендер половину стакана тертой капусты, треть стакана овсяной каши, банан, какао и измельченный миндаль по вкусу. Добавьте воды, взбейте.
  2. Протеиновый коктейль. Возьмите по ложке казеина и протеина со вкусом ванили, по полстакана молока и натурального йогурта. Сывороточные продукты смешайте до однородности с йогуртом, вылейте в молоко, добавьте ванилин для вкуса. Пейте коктейль после тренировки.
  3. Кефирный коктейль. В стакан кефира всыпьте 2 большие ложки отрубей, добавьте порошок корицы по вкусу. Размешайте, дождитесь разбухания отрубей.
  4. Спортивный энергетический коктейль. Возьмите стакан нежирного молока, ¾ стакана размоченного геркулеса, 2 большие ложки натурального йогурта и сывороточного протеина со вкусом какао, 2 чайные ложки арахисовой пасты. Взбейте в блендере.
  5. Грушевый зеленый для похудения. В блендере соедините плод киви, полстакана брокколи и половину сладкой груши. Добавьте воды, взбейте до однородности.
  6. Миндально-дынный. Соедините в блендере 2 стакана дынной мякоти, 500 мл миндального молочка, стакан ошпаренной кипятком и измельченной капусты, банан и чайную ложку чиа.

Специи для похудения

Samiye-nizkokaloriyniye-produkti-spetsii

Специи – ингредиенты блюд, без которых сложно представить кулинарию. С их помощью можно добиться насыщенности вкуса и аромата пищи. Многие люди знают о полезных свойствах некоторых пряностей. Однако не все догадываются, что их можно использовать для похудения.

В чем плюсы использования специй

Существует 3 преимущества в похудении при употреблении приправ:

1. Очень низкая калорийность.
2. Насыщенный вкус и аромат блюд.
3. Позитивное влияние на обменные процессы.

Пряности придают пище выразительный вкус и аппетитный аромат, при этом они не добавляют много калорий. Конечно, энергетическая ценность на 100 грамм приправ покажется огромной, однако никто не использует их в таком большом количестве. Для многих блюд достаточно всего несколько грамм. К примеру, корицу нужно употреблять не больше четверти чайной ложки в день, что составляет всего 3 килокалории.
Кроме того, приправы имеют в своем составе вещества, которые запускают в организме процессы, способствующие похудению. Это является весомым аргументом в пользу специй, так как с ними блюдо получится не только вкусными, но и более полезным.

Как приправы влияют на похудение?

Samiye-nizkokaloriyniye-produkti-5-spetsiy

Большинство пряностей оказывают различное влияние на организм. Однако многие из них имеют схожие функции:

• ускорение метаболизма;
• улучшение пищеварения;
• снижение аппетита;
• препятствие отложению жира;
• помощь в выведении шлаков и жидкости из организма.

Некоторые специи входят в состав средств, которые применяются наружно. В них пряности ускоряют кровообращение и препятствуют отложению жира в клетках извне. Примером могут послужить широко известные крема-обертывания для тела с добавлением перца или горчицы.

Какие специи способствуют похудению

Приправы, запускающие процессы похудения, найдутся почти на каждой кухне. Самые распространенные из них:
• перец;
• корица;
• имбирь;
• куркума;
• гвоздика;
• хрен;
• горчица.

Samiye-nizkokaloriyniye-produkti-vse-spetsii

Многие разновидности перца ускоряют метаболизм и снижают аппетит. Наиболее эффективным в похудении считается перец чили, паприка, черный и кайенский перцы.

Корица снижает аппетит, уменьшает глюкозу и холестерин в крови. Также она увеличивает углеводный обмен, что сдерживает образование жировых отложений.

Имбирь ускоряет кровообращение и метаболизм, улучшает пищеварение, а также способствует снижению аппетита. Более того, он уменьшает концентрацию «плохого» холестерина в крови.

Куркума останавливает образование жировых клеток, улучшает работу ЖКТ, поставляет антиоксиданты. Помимо этого, она способна снизить потребность в жирной и сладкой пище, а также избавить организм от излишков жидкости.

Гвоздика помогает выработке желудочного и кишечного соков, усиливая работу пищеварения.

Хрен выводит из организма неусвоенную пищу, улучшает желудочную секрецию, а также оказывает мочегонное действие. Помимо этого, приправа не позволяет откладываться жирам и ускоряет метаболизм.

Горчица усиливает кровообращение и способствует расщеплению жира.

При активном использовании специй для похудения важно помнить одно правило: во всем должна быть мера. Не стоит специально засыпать блюда пряностями, ожидая более быстрого результата. Слишком большое количество приправ может пагубно отразиться на здоровье.

Специи способны насытить пищу ярким вкусом и полезными свойствами. Пряности для похудения по-разному действуют на организм, но их объединяет общая цель: избавление от лишнего веса.

Посмотрите в видео о 7 утренних привычках, из-за которых мы не можем похудеть

При составлении диетического меню помните, что главное – сохранение питательности и пользы при сокращении калорий. При похудении недопустимо исключать масло и углеводы, но употребляйте их в ограниченном количестве. Выбирая самые низкокалорийные продукты для похудения, список основывайте на качестве и натуральности рациона. Желательно, чтобы продукты содержали минимум консервантов и прочих синтетических компонентов. 

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (6 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Комментарии 4

  • Статья понравилась. Все охвачено и овощи-фрукты, и специи, и коктейли, и соусы. Есть что выбрать из списка продуктов для похудения.

    • Спасибо, Дина. Я постаралась охватить как можно больше материала по диетическим продуктам.

  • Вот такую информацию я искала, чтобы в одном месте были и коктейли, и соусы и остальное, перечисленное здесь. и рецепты простые

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *