Главная особенность любого метода похудения – коррекция питания. Многие продукты, которые считаются диетическими, в действительности не полезны для фигуры. Представляем вам самые низкокалорийные продукты для похудения, список с количеством калорий, а также вкусные и полезные рецепты блюд на каждый день. При составлении меню учитывайте не только калорийность продуктов, но и правила приготовления.
Содержание
- Сжигаем калории
- Рассчитываем ИМТ с учетом возраста
- Полезные продукты для похудения
- Список низкокалорийных продуктов
- Рецепты диетических блюд
- Диетические соусы
- Жиросжигающие коктейли
- Специи для похудения
Сколько калорий в день надо сжигать, чтобы похудеть?
Диетическими считаются продукты, переваривая которые, организм расходует больше энергии, чем принимает. Низкокалорийная – это та пища, в которой на 100 г приходится не больше 100 ккал.
Для взрослого человека, занимающегося сидячей работой, нормальное суточное количество потребляемой энергии на 1 кг массы тела составляет 25-30 ккал. Норма при умеренных физических нагрузках, при периодических занятиях в спортзале – 31-36 ккал. Для завсегдатаев спортклубов и приверженцев активного образа жизни – 37-40 ккал. Для спортсменов – 41-50 ккал.
Для поддержания здоровой массы тела, съедайте норму калорий с учетом физической активности. Чтобы добрать недостающий вес, прибавьте к суточной норме 15-20%. А для похудения минусуйте 15-20%. По данной таблице можно ознакомиться с полным списком калорийности на 100 грамм продукта.
Рассчитать индекс массы тела онлайн для женщин с учетом возраста
Не спешите с выcчитанием процента от суточной нормы калорий, не убедившись, что вес действительно не соответствует здоровому показателю. У многих женщин, считающих себя полными, в действительности же нормальная масса тела.
Проверить наличие избыточного веса позволяет ИМТ (BMI) – показатель, расшифровывающийся, как индекс массы тела, отражающий гармоничность веса человека относительно роста. Простой способ, как узнать индекс, – воспользоваться онлайн-калькулятором, вписать в его ячейки свой вес и рост.
Формула индекса простая:
BMI = m/h2, где m – вес в кг, а h – рост человека в м.
Что означает получившееся при подсчете число, узнайте в таблице.
BMI | значение |
менее 16 | сильное истощение |
16-18,5 | нехватка веса |
18,5-25 | здоровый вес |
25-30 | избыток веса, начинающееся ожирение |
30-35 | 1-я степень ожирения |
35-40 | 2-я степень |
более 40 | 3-я степень |
Индекс по вышеуказанной формуле положено вычислять мужчинам и женщинам 18-65 лет. Для детей, подростков, тяжелоатлетов и пожилых людей получившийся при подсчете результат может быть некорректным. Для этих категорий людей существуют отдельные таблицы.
У женщин после 50 лет значение ИМТ обычно чуть выше, чем у молодых девушек 18-25 лет, у которых преобладает индекс 20-24. У 55-65-летних женщин наиболее распространено значение 24-28.
Полезные для похудения продукты
При выборе продуктов для похудения учитывайте, что самая низкокалорийная пища водянистая либо насыщенная клетчаткой. Чтобы переработать грубую растительную клетчатку, организм затрачивает много энергии. Процесс переваривания долгий, в течение которого отсутствует чувства голода. Поэтому богатые клетчаткой продукты – обязательный ингредиент в рецептах для похудения. А водянистая растительная пища очищает пищеварительный тракт, но не дает чувство сытости. Поэтому она больше подходит для полезных перекусов.
Вот список самых низкокалорийных продуктов для похудения, которые должны входить в здоровый рацион:
- Нежирное мясо, птица, морская рыба, яйца – источники белка. Они быстро насыщают, необходимы для мышечного роста. Норма на 1 кг массы тела для взрослого человека – 0,7 г.
- Творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт– низкокалорийные кисломолочные продукты, источники минералов и протеинов.
- Крупы – поставщики сложных углеводов и клетчатки.
- Овощи, ягоды, фрукты – это продукты, насыщенные водой и клетчаткой. Они нормализуют метаболизм и концентрацию глюкозы в крови, придают чувство сытости.
- Куркума, чеснок, корица, имбирь, молотый перец – натуральные специи. При похудении снижают чувство голода, улучшают пищеварение, стимулируют метаболизм, подавляют желание полакомиться сладостями.
- Растительные масла – источники омега-кислот, без которых организм не может полноценно функционировать. Поэтому их, несмотря на калорийность, нельзя исключать из рациона при похудении. Но нужно знать меру в их употреблении.
Посмотрите в видео топ 20 низкокалорийных продуктов питания
Список низкокалорийных овощей
Овощи – незаменимый компонент ежедневного здорового рациона. Они насыщены бета-каротином, витаминами A, E, C и K, минеральными элементами, клетчаткой, выводят из пищеварительного тракта шлаки, очищают кровь от плохого холестерина.
Для похудения подходят:
- брокколи – 34 ккал в 100 г;
- томат – 16;
- редис – 15;
- огурец – 12;
- кабачок – 24;
- спаржа – 18;
- баклажан – 17;
- руккола – 25;
- листовой салат – 20;
- сельдерей – 16.
Список низкокалорийных ягод и фруктов
Ягоды и фрукты для диеты незаменимы как источник витаминов и глюкозы. Ими заменяют вредные сладости, используют как перекус при похудении.
Вот самые низкокалорийные продукты:
- груша – 43 ккал в 100 г;
- абрикос – 44;
- киви – 46;
- яблоко – 50;
- лимон – 31;
- арбуз – 30;
- грейпфрут – 42;
- клюква – 26;
- черешня – 52;
- слива – 46;
- клубника – 32;
- голубика –56.
Мясо и рыба для похудения
Не придется беспокоиться о лишних килограммах, если в качестве источника белка использовать в рационе низкокалорийные продукты:
- курятина (грудка) – 158 ккал в 100 г;
- индейка (бедра) – 140;
- мидии – 50;
- креветки – 80;
- треска – 85;
- щука – 80;
- минтай – 65;
- форель – 100.
Низкокалорийные крупы для похудения – список
Бобовые – замечательный растительный источник белка, а крупы – сложных углеводов. Эти продукты в диетическом меню применяют для балансировки БЖУ (белков, жиров и углеводов).
Для похудения подходят следующие низкокалорийные продукты:
- чечевица – 112 ккал в 100 г;
- булгур – 84;
- фасоль – 123;
- тофу – 83;
- рис – 116;
- гречка – 95;
- овсянка – 92.
Калорийность указана для вареных круп и бобов.
Низкокалорийные молочные продукты
Молоко и кисломолочные изделия – поставщики минералов для поддержания опорно-двигательной системы.
Вот список самых низкокалорийных продуктов для похудения:
- молоко – 58 ккал в 100 г;
- натуральный йогурт – 58;
- ряженка – 85;
- нежирный творог – 86;
- кефир с нулевым процентом жирности – 30.
Орехи, грибы, специи для похудения
Чтобы разнообразить вкус диетических блюд, применяйте следующие низкокалорийные продукты:
- миндальное молочко – 52 ккал в 100 г;
- миндаль – 610;
- фисташки – 557;
- арахис – 552;
- кешью – 600;
- базилик – 27;
- чеснок – 4;
- шампиньоны – 35;
- боровики – 25;
- лисички – 17;
- опята – 22;
- сыроежки – 18.
Не включайте в диетическое меню фундук, грецкие и другие орехи, энергетическая емкость которых выше 650 ккал. При похудении съедайте в день не больше 4-6 штук орешков, чтобы без вреда для организма получить минеральные вещества, избавиться от голода, стимулировать метаболизм.
Список низкокалорийных напитков
При похудении рекомендованы следующие низкокалорийные напитки:
- минеральная вода – 0ккал в 100 г;
- вода с лимоном – 30;
- зеленый чай – 0;
- имбирный чай – 15;
- кофе без сливок и сахара – 2;
- огуречный сок – 15;
- тыквенный сок – 35.
Какие продукты запрещены при похудении
При похудении приходится отказываться от многих продуктов, но сделать это непросто, ведь они зачастую вкусные и аппетитные. Это:
- сладости, кондитерские изделия;
- дрожжевая выпечка;
- жирное мясо (баранина, свинина) и рыба (скумбрия, лосось);
- макаронные изделия;
- картофель;
- жирная и сладкая молочная продукция;
- алкогольные и газированные напитки, соки в пакетах;
- копчености, колбасы, полуфабрикаты;
- майонезы, соусы;
- фастфуд.
Допустимо изредка употреблять к чаю мармелад, пастилу, зефир без глазури, горький шоколад. Из мучных продуктов при похудении разрешены макароны твердых сортов, отрубной хлеб.
Диетические блюда для похудения – рецепты в домашних условиях на каждый день
Диетические продукты готовят щадящим способом: варят и тушат на плите, запекают в духовке. Хороший способ сохранить вкус и полезные свойства продуктов – готовить в мультиварке. Заправлять блюда маслом следует в минимальном количестве, так как в одной столовой ложке содержится 120 ккал.
Предлагаем рецепты, из которых можно составить полезное низкокалорийное меню.
Яблочно-сельдерейный салат – 45 ккал в 100 г
Для приготовления возьмите следующие продукты:
- 200 г зеленого яблока без кожуры;
- 2 сельдерейных стебля;
- небольшой кочан цветной капусты;
- 2 столовые ложки растительного масла;
- по большой ложке горчицы и сока лимона.
Яблоко натрите на крупной терке, сельдерей мелко нарежьте, капусту разделите на маленькие соцветия, ошпарьте кипятком. Полейте лимонным соком. Масло соедините с горчицей, заправьте салат, посолите, перемешайте.
Курица с овощами – 120 ккал
Ингредиенты:
- 350 г курятины без костей;
- 2 томата;
- 1 кабачок;
- 1 морковка;
- 2 большие ложки растительного масла.
Курятину нарежьте небольшими кусками, замаринуйте на полчаса в смеси соли, розмарина, базилика и петрушки. Овощи освободите от кожуры, нарежьте, посолите. Вложите продукты в рукав для запекания, добавьте масло. Запекайте 45 минут при 220°C.
Тыквенный суп – 56 ккал
Для приготовления возьмите следующие продукты:
- 350 г тыквы;
- 100 мл 10%-х сливок;
- 3 г порошковой корицы.
Тыкву нарежьте кубиками. Варите 10 минут. Отвар слейте, тыквенную кашицу взбейте в блендере. Разогретые сливки соедините с корицей. Влейте в тыкву, посолите, перемешайте.
Печеный минтай – 58 калл
Ингредиенты:
- 2 тушки минтая;
- 2 морковки;
- 50 г томатной пасты;
- луковица.
Нарежьте лук кубиками, морковку измельчите на крупной терке. Томатную пасту разбавьте 150 л воды, посолите, добавьте специи по вкусу. В мультиварку сначала выложите лук и часть моркови, поверх положите рыбу, нарезанную на куски среднего размера. Вторую часть моркови соедините с томатным соусом, залейте продукты. Выпекайте 30-40 минут.
Цветная капуста с йогуртом – 45 ккал
Для приготовления нужны следующие продукты:
- 800 г цветной капусты;
- 200 мл натурального несладкого йогурта;
- 4 чесночных дольки;
- луковица.
Капусту разделите на небольшие соцветия. Сделайте маринад: йогурт смешайте с паприкой, перцем и солью. Залейте капусту. Лук нарежьте полукольцами, чеснок раздавите. Добавьте в маринад, оставьте на полчаса. Запекайте 40 минут при 180°C.
Диетические соусы – рецепты
Поскольку магазинные соусы при похудении противопоказаны, используйте низкокалорийные, но не менее вкусные заправки собственного приготовления. Вот примеры простых рецептов:
- Салатный соус. Раздавите зубчик чеснока, измельчите петрушку и укроп. Залейте нежирным кефиром, посолите.
- К рыбным блюдам. Измельченные листья мяты соедините с натуральным нежирным йогуртом и специями по вкусовым предпочтениям.
- К мясным блюдам. Измельченную петрушку смешайте с натуральным йогуртом, добавьте белый перец, выдавите пару капель сока лимона. Размешайте.
- Греческий. Измельчите огурец в кашицу, раздавите 2 дольки чеснока. Соедините ингредиенты с 200 г нежирного творога, посолите.
- Лимонный. Выдавите сок из половины лимона, соедините со 100 г натурального йогурта. Добавьте измельченное перо зеленого лука, посолите, поперчите.
Жиросжигающие коктейли в домашних условиях – рецепты
Отказаться от десертов при похудении сложно. Но их можно заменить вкусными и полезными коктейлями, насыщающими организм глюкозой и витаминами без вреда для организма, стимулирующими метаболизм. Употреблять жиросжигающие коктейли можно на завтрак и на ночь, и утром перед спортивными тренировками.
Вот несколько хороших низкокалорийных рецептов:
- Чернично-капустный. Поместите в блендер половину стакана тертой капусты, треть стакана овсяной каши, банан, какао и измельченный миндаль по вкусу. Добавьте воды, взбейте.
- Протеиновый коктейль. Возьмите по ложке казеина и протеина со вкусом ванили, по полстакана молока и натурального йогурта. Сывороточные продукты смешайте до однородности с йогуртом, вылейте в молоко, добавьте ванилин для вкуса. Пейте коктейль после тренировки.
- Кефирный коктейль. В стакан кефира всыпьте 2 большие ложки отрубей, добавьте порошок корицы по вкусу. Размешайте, дождитесь разбухания отрубей.
- Спортивный энергетический коктейль. Возьмите стакан нежирного молока, ¾ стакана размоченного геркулеса, 2 большие ложки натурального йогурта и сывороточного протеина со вкусом какао, 2 чайные ложки арахисовой пасты. Взбейте в блендере.
- Грушевый зеленый для похудения. В блендере соедините плод киви, полстакана брокколи и половину сладкой груши. Добавьте воды, взбейте до однородности.
- Миндально-дынный. Соедините в блендере 2 стакана дынной мякоти, 500 мл миндального молочка, стакан ошпаренной кипятком и измельченной капусты, банан и чайную ложку чиа.
Специи – ингредиенты блюд, без которых сложно представить кулинарию. С их помощью можно добиться насыщенности вкуса и аромата пищи. Многие люди знают о полезных свойствах некоторых пряностей. Однако не все догадываются, что их можно использовать для похудения.
В чем плюсы использования специй
Существует 3 преимущества в похудении при употреблении приправ:
1. Очень низкая калорийность.
2. Насыщенный вкус и аромат блюд.
3. Позитивное влияние на обменные процессы.
Пряности придают пище выразительный вкус и аппетитный аромат, при этом они не добавляют много калорий. Конечно, энергетическая ценность на 100 грамм приправ покажется огромной, однако никто не использует их в таком большом количестве. Для многих блюд достаточно всего несколько грамм. К примеру, корицу нужно употреблять не больше четверти чайной ложки в день, что составляет всего 3 килокалории.
Кроме того, приправы имеют в своем составе вещества, которые запускают в организме процессы, способствующие похудению. Это является весомым аргументом в пользу специй, так как с ними блюдо получится не только вкусными, но и более полезным.
Как приправы влияют на похудение?
Большинство пряностей оказывают различное влияние на организм. Однако многие из них имеют схожие функции:
• ускорение метаболизма;
• улучшение пищеварения;
• снижение аппетита;
• препятствие отложению жира;
• помощь в выведении шлаков и жидкости из организма.
Некоторые специи входят в состав средств, которые применяются наружно. В них пряности ускоряют кровообращение и препятствуют отложению жира в клетках извне. Примером могут послужить широко известные крема-обертывания для тела с добавлением перца или горчицы.
Какие специи способствуют похудению
Приправы, запускающие процессы похудения, найдутся почти на каждой кухне. Самые распространенные из них:
• перец;
• корица;
• имбирь;
• куркума;
• гвоздика;
• хрен;
• горчица.
Многие разновидности перца ускоряют метаболизм и снижают аппетит. Наиболее эффективным в похудении считается перец чили, паприка, черный и кайенский перцы.
Корица снижает аппетит, уменьшает глюкозу и холестерин в крови. Также она увеличивает углеводный обмен, что сдерживает образование жировых отложений.
Имбирь ускоряет кровообращение и метаболизм, улучшает пищеварение, а также способствует снижению аппетита. Более того, он уменьшает концентрацию «плохого» холестерина в крови.
Куркума останавливает образование жировых клеток, улучшает работу ЖКТ, поставляет антиоксиданты. Помимо этого, она способна снизить потребность в жирной и сладкой пище, а также избавить организм от излишков жидкости.
Гвоздика помогает выработке желудочного и кишечного соков, усиливая работу пищеварения.
Хрен выводит из организма неусвоенную пищу, улучшает желудочную секрецию, а также оказывает мочегонное действие. Помимо этого, приправа не позволяет откладываться жирам и ускоряет метаболизм.
Горчица усиливает кровообращение и способствует расщеплению жира.
При активном использовании специй для похудения важно помнить одно правило: во всем должна быть мера. Не стоит специально засыпать блюда пряностями, ожидая более быстрого результата. Слишком большое количество приправ может пагубно отразиться на здоровье.
Специи способны насытить пищу ярким вкусом и полезными свойствами. Пряности для похудения по-разному действуют на организм, но их объединяет общая цель: избавление от лишнего веса.
Посмотрите в видео о 7 утренних привычках, из-за которых мы не можем похудеть
При составлении диетического меню помните, что главное – сохранение питательности и пользы при сокращении калорий. При похудении недопустимо исключать масло и углеводы, но употребляйте их в ограниченном количестве. Выбирая самые низкокалорийные продукты для похудения, список основывайте на качестве и натуральности рациона. Желательно, чтобы продукты содержали минимум консервантов и прочих синтетических компонентов.
Статья понравилась. Все охвачено и овощи-фрукты, и специи, и коктейли, и соусы. Есть что выбрать из списка продуктов для похудения.
Спасибо, Дина. Я постаралась охватить как можно больше материала по диетическим продуктам.
Вот такую информацию я искала, чтобы в одном месте были и коктейли, и соусы и остальное, перечисленное здесь. и рецепты простые
Спасибо, Светлана. Я старалась собрать в статью все самое лучшее.
Понравились особенно коктейли. Я сама периодически делаю зелёный коктейль из яблок, банана, зелени (петрушка и укроп), а также добавляют немного финики. Вкусно и полезно
Спасибо, Назима, что поделились своим рецептом зеленого коктейля. Все используемые ингредиенты в таком коктейле довольно сбалансированы и весьма полезны. я также иногда делаю зеленые коктейли и с удовольствием их пью.
Всегда считалось, что овощи — самые низкокалорийные. И я не зная, что зелёный чай без калории пила его, чтобы избавиться от повышенного давления. Действительно от давления избавилась, а от лишнего веса нет. Может потому, что пила его с сахаром. Надо будет попробовать его пить без сахара
Зеленый чай — это кладезь питательных веществ и большая польза для организма. В том числе и для похудения. Но только в том случае, если пить его без молока и сахара.
Никогда не считала при диетах калории, баллы, жиры. Не хватает терпения на это. Стараюсь не переедать, ограничить сладкое и мучное и не есть перед сном. А так все как обычно.
Очень многие худеющие не любят считать калории и БЖУ, и стараются, также как и Вы, вносить какие-либо ограничения в своем рационе питания. И, наверное, это самый лучший вариант для некоторых.
Самые высококалорийные продукты часто являются и самыми вкусными и часто употребляемыми — сладости, выпечка, мучное, прожаренное. И от них трудно отказаться к сожалению.
Отказаться можно и легко. Но часто нет стойкой мотивации и сильного желания к похудению. Особенно если лишний вес имеется уже давно и ты к этому привыкла уже.
Спасибо за списки. Есть что выбрать. Низкокалорийных продукты почему-то считаются невкусными. Не соглашусь с этим. Да и специи с коктейлями разнообразят наш стол для похудения. Много интересных рецептов.
Благодарю за обратную связь. Вы правы, низкокалорийных продуктов очень много, а уж про разнообразие вкусных рецептов не стоит и говорить. Главное- не лениться в готовке.
Очень понравились приправы и специи, которые можно использовать при похудении
Приправы и специи все таки придают еде хороший вкус и есть опасность переедания. Поэтому их надо применять в ограниченном количестве.
Классная статья, насыщена нужной инфой под завязку. Нашла именно то, что искала. Благодарю
Благодарю за отзыв. Очень рада, что Вы нашли здесь то, что искали.
И мне статья понравилась, много полезной информации о котором я и не знала.
Благодарю, Ольга, за обратную связь.
Мне тоже понравилась статья. Очень много полезной информации и про специи, коктейли, и приправы. Особенно последнее видео: про помощь животных, и про стрессы и недосып.
спасибо за отзыв. Я старалась быть полезной для читателей сайта.