Питание при похудении для девушек — меню на каждый день и неделю с рецептами блюд

Основа любой диеты — пониженное содержание калорий. Питание при похудении для девушек включает полноценный сбалансированный рацион, в который входят необходимые витамины, микроэлементы.

Содержание

• Сжигаем калории
• Что можно есть?
• Список запрещенных продуктов
• Противопоказания
• Результаты диеты
• Меню на каждый день
• Cпортивное питание
• Меню на неделю
• Рецепты блюд

Сколько калорий в день надо сжигать, чтобы похудеть девушке?

У женщин суточная потребность в калориях примерно на 15 % ниже, чем у мужчин. Средняя рекомендуемая норма составляет 1 400–2 100 ккал в день. При этом девушки более чувствительны к содержанию и интервалам еды.

Нерегулярные обеды, поздние обильные ужины приводят к быстрому отложению жира в проблемных местах. Если к этому добавляются сидячая работа и малоподвижный образ жизни, избавиться от полученных килограммов становится трудно. Начинать нужно как можно раньше, совмещать сбалансированный рацион с умеренными физическими нагрузками.

Последствия ожирения довольно страшные и могут привести к различным заболеваниям:

Для того, чтобы избежать такого рода последствий, необходимо изменить рацион питания. В меню должны присутствовать: 

1. Фрукты и овощи — основной источник витаминов и необходимых микроэлементов, употребляют не менее 300–400 г ежедневно. Картошка в этот список не входит из-за повышенного содержания крахмала.
2. Овсянка, рис, гречка, бобовые продукты — сложные углеводы в составе продуктов помогают насыщаться и длительное время не испытывать чувство голода. Их доля в день составляет 50–60 %.
3. Морепродукты, шпинат, различные виды масел: льняное, оливковое, рапсовое — на ненасыщенные жирные кислоты омега-3 приходится треть общей нормы.
4. Молочные продукты, мясо, яйца — содержание белка животного происхождения не менее 12 % от общего суточного рациона.

Здоровое питание при похудении для девушек — это не кратковременная жёсткая диета, это полноценная комплексная работа над собой, образ жизни.

Список запрещённых продуктов: 

• фастфуд;
• сладости;
• газировка;
• выпечка из пшеничной муки;
• консервы;
• продукты быстрого приготовления: растворимые лапша, пюре;
• острое, солёное, жирное.

Подобные продукты излишне раздражают органы пищеварения, способствуют выработке большого количества желудочного сока. Организм получает лишь кратковременное насыщение при чрезмерной нагрузке. 

В данном 2-х минутном видео можно узнать о том, что нельзя есть при похудении

От большого количества соленого и сладкого забиваются сосуды, страдает сердечно-сосудистая система. Появляются отёки, которые не только ухудшают здоровье, но и портят внешность, добавляют лишние объемы.

Противопоказания

Сбалансированный рацион обычно подходит всем относительно здоровым людям. 

С осторожностью выбирают продукты:

• при аллергических реакциях, индивидуальных непереносимостях определённых видов блюд;
• заболеваниях: щитовидной железы, при сахарном диабете, сердечно-сосудистых нарушениях, болезнях пищеварительного тракта и желчевыводящих путей, гормональных и психических проблемах;
• в возрасте до 14 лет и старше 55 лет;
• нарушениях пищевого поведения: булимии, анорексии.

В указанных случаях диету разрабатывает терапевт или диетолог.

При беременности и грудного вскармливания диета разрабатывается индивидуально, под строгим наблюдением врача, который ведет беременность или врача-педиатра.

Каких результатов можно добиться?

Здоровое питание не даёт таких быстрых результатов, как монодиеты, интервальное голодание или жесткие ограничения воды, соли. Но при этом организм не испытывает лишнего стресса, из-за которого начинает судорожно запасать калории: каждый небольшой лишний кусочек «оседает» на боках и талии.

Не испортится внешний вид: при резком похудении кожа часто теряет эластичность и начинает обвисать. Приходится прибегать к длительным дорогим косметологическим процедурам и даже пластической хирургии.

Человек не испытывает психологического стресса: снижается риск рецидивов, когда по окончании очередной диеты происходит срыв — и вчерашний голодающий буквально набрасывается на еду. За несколько дней с трудом потерянные килограммы возвращаются и приводят с собой новые — все усилия и жертвы становятся напрасными.

По отзывам, на здоровом питании удается похудеть на 2-4 кг в месяц. Но результат сохраняется длительное время.

Питание при похудении для девушек: меню на каждый день

Ежедневный рацион сбалансированного питания включает: 

• мясо, птицу, рыбу — для насыщения железом, фосфором, цинком, витаминами группы В;
• овощи, фрукты — обеспечивают нужные витамины и биологически активные вещества; 
• крупы и злаки — содержат сложные углеводы, обеспечивают организм энергией;
• молочные продукты — поддерживают необходимый запас кальция для прочности костей и зубов.
• сладости, жиры — употребляют умеренно, в ограниченных количествах. Они способствуют выработке гормонов радости, необходимых для сбалансированного питания.

В день употребляют не более 5 граммов соли — это примерно одна чайная ложка.

Примерное количество сахара составляет около 50 г: 10–12 чайных ложек. По возможности стоит заменить сахар натуральным мёдом — уникальный состав натурального продукта содержит массу питательных полезных веществ: минеральные природные соли, кислоты, амины, витамины групп А, В, С, Е, К. 

Мёд помогает быстро насытить организм энергией, работает как антиоксидант, укрепляет и тонизирует, снижает риск онкологии, сердечных заболеваний, улучшает внешний вид, лечит простудные заболевания.

В рационе обязательно должна присутствовать зелень: шпинат, салат, укроп, петрушка, сельдерей. Состав богат витаминами, содержит бета-каротин, натрий, магний, калий, кальций и фолиевую кислоту, железо. Зелень повышает иммунитет, укрепляет костную ткань и сосуды, снижает давление, выводит шлаки и токсины. 

Спортивное питание при похудении для девушек

Низкокалорийная диета со временем понижает скорость обмена веществ. Постоянные ограничения замедляют метаболизм, потеря веса замедляется.

Основные виды спортивного питания:

Витаминно-минеральные комплексы — упор сделан на повышенное содержание минеральных веществ и сбалансированное сочетание поливитаминов. Питание при похудении для девушек отличается от мужского варианта из-за разных потребностей организма.

Протеиновая диета — с высоким содержанием белка. Добавляют блокаторы жиров и простых углеводов полноценного рациона. Употребляют полиненасыщенные жиры Омега-3, которые благотворно действует на сердце и сосуды, снижают уровень холестерина.

BCAA — режим питания на основе аминокислот с разветвленными цепями, входят валин, изолейцин и лейцин. Способствует сжиганию жиров и росту мышечной массы, добавляет энергию, повышает тонус.

L-карнитин — добавка ускоряет доставку жиров, которые употребляются в пищу, в клетки, к местам их сжигания. Скорость метаболизма возрастает, человек стремительно теряет вес.

При переходе на спортивное питание необходимо соблюдать питьевой режим: избыток воды провоцируют появление отёков, тошноту, рвоту, а недостаток приводит к обезвоживанию.

Рацион спортсмена составляют индивидуально. 

Учитывают: 

• вес;
• возраст;
• физическое состояние;
• образ жизни;
• запланированные нагрузки;
• сопутствующие заболевания. 

Разрабатывают режим специалисты: диетологи, профессиональные тренеры, нутрициологи. Самостоятельно составлять рацион не рекомендуется: это малоэффективно и может привести к проблемам со здоровьем.

Питание для похудения для девушек на неделю

Примерный сбалансированный рацион на 7 дней включает сбалансированный состав по соотношению белков, жиров, углеводов, необходимые микроэлементы и витамины.

Питание для похудения для девушек в домашних условиях

В видео можно узнать о 10 правилах питания для похудения для девушек

При разработке ежедневного рациона учитывают определенные правила.

• Обязательно употребляют не менее 1,5-2 л негазированной воды в сутки: кофе и чай в это количество не входят. Вода способствует очищению организма, ускоряет обмен веществ.
• Едят не менее 4 раз в день, при этом порции не должны быть более 200–250 г: помещаться в двух сложенных вместе ладошках. Не торопятся, тщательно пережевывают еду.
• В течение дня возможны перекусы, но это не кусок пирога, печенье или батон с маслом. Хорошие варианты: горсть орехов или сухофруктов, мюсли, простокваша, зелень, яблоко или банан.
• Между сытным завтраком и плотным ужином всегда выбирают первое. Калории, которые организм получает утром, запускают обменные процессы и расходуются в течение дня. Завтракают кашами из цельных злаков, творогом с изюмом или орехами, запеканками. 
• Избегают позднего ужина: стараться есть не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. На ночь не переедают, ограничиваются легкими продуктами: фруктами, овощным салатом, белым мясом с цельнозерновым хлебом, стаканом кефира, йогуртом. 
• Переедание на ночь способствует появлению жировых отложений: организм уже готовиться ко сну, пищеварительная система работает недостаточно эффективно для переваривания плотной тяжелой еды. Стоит ограничиться простоквашей, легким овощным салатом, заправленным нежирным йогуртом.

Для быстрого похудения правильный рацион сочетают с режимом труда и отдыха, прогулками, упражнениями. 

Простые и популярные рецепты

Несколько вкусных несложных рецептов, которые помогают похудеть.

Салат «Щетка» (более подробно в новой вкладке)

Эффективно очищает организм от шлаков и токсинов, способствует быстрому похудению.

Ингредиенты:

• 200 г свёклы;
• 200 г капусты;
• 200 г моркови; 
• зелень по вкусу;
• сок одного лимона, масло оливковое для заправки.

Приготовление:

1. Свёклу и морковь натирают, зелень и капусту мелко шинкуют. 
2. Овощи перемешивают, добавляют лимонный сок с небольшим количеством воды.
3. Убирают в холодильник на полчаса, чтобы овощи дали сок. 
4. Перед употреблением заправляют оливковым маслом.

Шашлык из овощей 

Оригинальное летнее диетическое блюдо, которое подходит в качестве гарнира к нежирному мясу, рыбе или употребляется самостоятельно.

Ингредиенты:

• 2 небольших кабачка; 
• 2 болгарских перца;
• 2 помидора;
• луковица одна; 
• соль – 1ч л;
• масло оливковое – 2 ст л;
• приправы и по вкусу зелень.

Приготовление:

1. Кабачок нарезают кружочками, лук — четвертинками, перец — на крупные кусочки.
2. Смешивают соль с приправами и посыпают нарезанные овощи.
3. Сбрызгивают оливковым маслом. 
4. Затем нанизывают на шампуры, чередуя кусочки. 
5. Запекают на гриле, периодически переворачивая, 10–15 минут. 
6. Посыпают нарубленной зеленью и подают на стол.

Для красоты лучше использовать овощи разных цветов. 

Тыквенный суп с сыром

Яркий суп-пюре с насыщенным вкусом.

Ингредиенты: 

• 400 г тыквы;
• 1 средняя морковь;
• луковица — 1;
• зубчик чеснока;
• куриный бульон – 500г; 
• 150 г плавленого сыра;
• растительное масло – 2 ст л; 
• приправы и зелень.

Приготовление:

1. Помыть и почистить овощи. 
2. Тыкву порезать на ломтики толщиной около сантиметра, выложить на пергамент, запекать в духовке 20–25 мин при температуре 180t.
3. В кастрюлю добавить растительное масло, разогреть, всыпать мелко нарезанный лук, обжаривать до мягкости. 
4. Затем туда же отправить нашинкованную морковь и порубленный чеснок, обжаривать еще 3–5 минут.
5. Запеченную тыкву также положить в кастрюлю.
6. Добавить специи, соль, залить бульоном, довести до кипения. Через 5 минут снять с огня и разбить блендером.
7. Добавить плавленый сыр, тщательно перемешать. 

Подавать с сухариками, украсить зеленью.

Морковные котлеты с сыром 

Вкусное, сочное, полезное блюдо. 

Ингредиенты: 

• 300 грамм моркови; 
• 2/3 стакана молока;
• 1,5 стакана кукурузной муки;
• 1 яйцо;
• сыра твёрдого – 100 гр; 
• 3 ст. л. масла растительного;
• соль, перец.

Приготовление:

1. Вымыть, очистить морковь, измельчить в блендере. 
2. Залить молоком, отправить вариться до мягкости, пока молоко не выпарится. 
3. После того как морковь остынет, соединить с сырым яйцом, натертым сыром, солью, перцем и неполным стаканом кукурузной муки.
4. Сформировать котлеты, обвалять в муке, обжаривать с 2 сторон до готовности, до золотистого цвета.

Перед подачей заправить сметаной.

Капустные котлеты 

Простое диетическое блюдо с низким содержанием калорий.

Ингредиенты: 

• 400 г капусты;
• манной крупы – 5 ст л;
• 1 яйцо;
• Перец, соль по вкусу.

Приготовление:

• Вымыть капусту, обсушить, натереть на тёрке. 
• Добавить яйцо, перец, соль, немного манки. 
• Начать перемешивать, если нужно — добавить еще манной крупы. 
• Запекать в духовке на фольге или пергаменте 20-25 мин при температуре 180 градусов.

Послушайте мнение врача-диетолога о 5 ошибках, которые допускают девушки при похудении

Сбалансированное питание при похудении для девушек — это метод не только снизить вес и закрепить результат на долгое время, но и способ укрепить здоровье, начать соблюдать режим.