Интервальное голодание — схемы для женщин и описание для начинающих

intervalnoe-golodanie

Периодический отказ от еды заменил собой привычное дробное питание. Фастинг — второе название интервального голодания. Во время диетических ограничений организм не отвлекается на переработку пищи и активно сжигает запасы жира. При этом происходит усиленная выработка гормона роста, организм активно избавляется от жировых отложений, обновляется и омолаживается организм. Интервальное голодание, схемы для женщин и описание для начинающих являются одной из наиболее эффективных диет, применяемых с целью похудения.

Содержание

Интервальное голодание: что это и как работает?

Название диеты переводится с английского как «прерывистый пост». Метод позволяет пить неограниченное количество воды (в пределах разумного, конечно же – 2-3 л.), а еда и период воздержания чередуются строго по времени. Сутки делят на две части, продолжительность отказа зависит от выбранного варианта и составляет от 12 до 20 часов.

Длительная пищевая пауза запускает механизм аутофагии — организм начинает переваривать отработанные или повреждённые структуры и выводить продукты распада. Жировые запасы в клетках активно расщепляются, тело самостоятельно очищается — проходит чувство голода и замедляется старение.

Продолжительный отказ от продуктов снижает уровень сахара в кровеносной системе и нормализует обмен веществ. При этом можно есть любимые блюда, запрещённые в других диетах продукты — разрешены даже перекусы.

Поклонники фастинга рассказывают о необычайных приливах энергии, ясном мышлении, ровном эмоциональном фоне. Отмечают, что систематическое воздержание уменьшает воспаления, восстанавливает суставы, уменьшает и даже излечивает хронические заболевания.

Интервальное голодание: плюсы и минусы, и как быстро уходит вес ?

В период воздержания организм расщепляет собственные клетки, чтобы поддерживать и восстанавливать запасы энергии. Выводятся повреждённые элементы, токсины и шлаки, запускается процесс очищение и омоложения.

Сторонники методики отмечают такие плюсы:

  • замедляются процессы старения;
  • очищается и подтягивается кожа;
  • проходит отёчность, исчезают мешки под глазами;
  • существенно сокращаются объемы тела;
  • восстанавливаются системы и органы;
  • снижается сахар и уровень инсулина в крови;
  • купируются воспалительные процессы;
  • укрепляются стенки сосудов;
  • выравнивается настроение;
  • нормализуется микрофлора кишечника;
  • притормаживается развитие хронических заболеваний;
  • организм перестает в прежних количествах откладывать жировые запасы.

Отмечают необычайную легкость во всем теле, пропадает усталость, сон становится крепким, повышается мозговая активность.

Но есть определённые минусы:

  • неправильное соблюдение практики может негативно сказаться на здоровье и привести к истощению;
  • вероятно нарушение работы кишечника: запоры, метеоризм, вздутие;
  • в начале процедуры нередко возникают головные боли, головокружение и тошнота;
  • стресс из-за диеты может спровоцировать гормональный сбой;
  • необходимо спать не менее 7—9 часов● не следует чрезмерно увлекаться силовыми тренировками.

Если внимательно следить за самочувствием и вовремя корректировать режим похудения, негативные последствия сведутся к минимуму. За месяц удаётся похудеть в среднем на 3—5 кг: чем выше был лишний вес на начало диеты, тем больше получается сбросить.

Интервальное голодание: противопоказания

В идеале перед похудением посещают диетолога, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний и сдать анализы. Врач оценит возможный риск и поможет подобрать лучший вариант. Общие схемы для женщин и описание для начинающих при интервальном голодании не учитывают состояние здоровья каждого человека.

Заболевания и состояния, при которых перед началом фастинга необходима консультация специалиста:

  • анемия, заболевания крови;
  • низкое артериальное давление;
  • нарушения сердечного ритма;
  • расстройства пищевого поведения;
  • неврологические проблемы;
  • заболевания желчевыводящих путей;
  • лихорадки, инфекции;
  • туберкулёз;
  • низкая масса тела;
  • тромбофлебит;
  • болезни ЖКТ;
  • сахарный диабет;
  • дефицит витаминов;
  • гормональные нарушения;
  • проблемы со сном.

 Режим нельзя практиковать беременным и кормящим, детям, подросткам, пожилым и людям с расстройствами психики. Список ограничений большой, но схемы похудения настолько разнообразны, что часто диетолог легко подбирает вариант. Удаётся не только худеть с комфортом, но и поправлять здоровье.

Интервальное голодание — схемы для начинающих

Популярные режимы похудения: 16/8, 14/10. Часто предпочитают худеть быстрее и выбирают экстремальные варианты, где разрешено есть на протяжении всего шести или четырёх часов. Это диеты 18/6 и 20/4.

Первое число в названии обозначает количество часов в сутках, когда голодают, второе — интервал, когда есть не запрещено. Во время ограничения пьют негазированную воду, несладкий зелёный чай: завтраки, обеды и ужины входят во второй период. В жестких режимах 18/6 и 20/4 отказываются от одного, а то и от двух завтраков или ужинов каждый день.

Время для еды — пищевое окно — выбирают самостоятельно. За несколько часов нужно употребить в пищу положенную суточную норму калорий. В этом заключаются широкие возможности интервального голодания. Схемы для женщин и описание для начинающих включают утренние варианты для спокойных завтраков вместе с детьми, и вечерние — для тех, кто поздно встаёт и не привык плотно есть по утрам. Каждый подберет подходящий режим. Жестких ограничений нет.

Сбалансированный полезный рацион на три четверти составляют полезные вещества:

● клетчатка: крупы, отруби, бобовые, белый рис, орехи, оливки, хлеб грубого помола, овёс, ячмень, пшеница, брюссельская капуста, спаржа, брокколи, морковь, зелёный горошек, семена, отруби, сухофрукты, ежевика и малина;

● растительные и животные белки: фасоль, бобовые, орехи, чечевица, цельные злаки, соя, молочные продукты, красное мясо и мясо птицы, рыба, яйца;

● витамины и необходимые микроэлементы: овощи, фрукты, зелень, мёд.

Перед началом фастинга отказываются от вредных привычек, ограничивают или исключают острую и жирную еду, сладкие газированные напитки.

Соблюдают стандартные рекомендации для похудения: ● пить больше воды, до 2-3 л в день;

  • двигаться, гулять на свежем воздухе; стараться не нервничать;
  • не налегать на жирное, мучное, соленое и острое;
  • не переедать, тщательно пережевывать еду и не торопиться.

При любом выбранном режиме не запрещено легко перекусить: яблоком, бананом, горстью орехов, изюма или семечек, стаканом смузи, йогуртом.

Лучше не есть за 2—3 часа перед сном: метаболизм замедляется, нагрузка на пищеварительную систему возрастает. Стакан чуть тёплой негазированной воды с ложкой мёда и щепоткой корицы поможет притупить чувство голода в период воздержания от еды и насытит организм полезными веществами.

Периодическое воздержание эффективно снижает массу тела, стабилизирует кровяное давление, нормализует уровень глюкозы и становится отличной профилактикой многих заболеваний.

Все об интервальном голодании можно узнать в данном видео

Интервальное голодание 12/12р – схема  

Самый щадящий формат, с него рекомендуют знакомиться с интервальной диетой. Период голода минимальный — сутки разделены ровно наполовину: 12 часов ешь, 12 — нет.

Утренний формат: завтрак с 7 до 9 ч, обед с 13 до 15 ч, ужин с 19 до 21 часов. Вечерняя: завтрак с 10 до 13 ч, обед с 16 до 18 ч, ужин — за 2—3 часа до отхода ко сну.

Время еды ЗавтракОбедУжин
ПонедельникОвсяная или рисовая каша
с сухарями, травяной чай
или кофе
Нежирное мясо с гречей,
кефир, ростки пшеницы
Стручковая фасоль с
травами,
фруктово-овощной сок
ВторникПаста с морепродуктами,
травяной чай, бутерброд с
сыром
Суп с курицей и фасолью,
хлеб из отрубей, овощной
сок
Обезжиренный творог с
орехами и ягодами, кефир
СредаЦветная капуста с
сухарями, свежевыжатый
сок
Запеканка со шпинатом и
сухарями, стакан сока
Салат из морепродуктов с
зеленью, каркаде
ЧетвергОвсяные хлопья с
молоком, какао, бутерброд
с сыром
Рыба в фольге с отварным
картофелем, запеканка из
нежирного творога с
черносливом, смузи
Омлет, банан или яблоко,
стакан негазированной
воды
ПятницаОвощи с сухарями, компот
из сухофруктов, хлеб
грубого помола
Суп из овощей с курицей,
кефир, фрукты
Листовой салат с овощами,
разбавленный водой сок
Суббота Пшённая каша с тыквой,
цитрусовый коктейль
Овощной суп с лапшой,
цельнозерновой хлеб, чай
или кофе
Фруктовый коктейль, орехи
ВоскресеньеПечёная морковь,
цельнозерновой хлеб,
кефир
Суп из курицы со
стручковой фасолью,
цветная капуста,
цельнозерновой хлеб, морс
Коктейль из
морепродуктов, шпинат,
имбирный напиток

Практикуют схему 12/12 в основном для того, чтобы привыкнуть соблюдать режим, а затем переходят на более эффективный график.

Интервальное голодание 14/10 — схема для начинающих

Воздерживаться от еды нужно всего 14 часов, большую часть этого времени занимает сон. За время, которые предназначены для еды, легко организовать полноценный завтрак, обед и ужин. Утренняя диета: завтрак с 7 до 9 ч, обед с 12 до 14 ч, ужин с 17 до 19 часов. Вечерняя: завтрак с 10 до 12 ч, обед с 15 до 17 ч, ужин с 20 до 22, но не позднее, чем за 2 часа до сна.

Время еды ЗавтракОбедУжин
Понедельник Яйцо пашот, какао или
кофе, бутерброд с сыром
Рис с куриной грудкой,
зелёный чай, оливки
Фаршированные
помидоры, коктейль с
сельдереем
ВторникСалат из яблока и моркови,
кофе, бутерброд с сыром
Суп гаспачо, хлеб из
отрубей, сок или морс
Салат из капусты, моркови
и свёклы, травяной чай
СредаРисовая или ячменная
каша, овощной сок
Отварная говядина с
запечённым картофелем,
сельдерей, стакан кефира
Салат из овощей с
зеленью, фруктовый
компот
ЧетвергМорепродукты, компот,
бутерброд с сыром
Суп из овощей с курицей,
кефир, фрукты
Свекольные котлеты, сыр,
стакан воды с лимоном
ПятницаОмлет с овощами,
фруктовый коктейль
Рыба с отварным
картофелем, орехи, смузи с
сельдереем
Запеканка из капусты,
фрукты, разбавленный
водой сок
СубботаОвощные котлеты, кефир,
фрукты
Индейка с фасолью, рис,
смузи
Вареники, жиросжигающий
коктейль
ВоскресеньеВарёные яйца или яичница,
цельнозерновой хлеб,
молочный коктейль
Суп-пюре из тыквы на
молоке, фруктовый салат,
чай на травах
Салат из свежих овощей с
оливковым маслом, морс

Щадящий вариант подходит для начинающих практиковать периодическое голодание и для людей с ослабленным здоровьем.

Интервальное голодание 16/8 — схема для начинающих женщин меню на неделю по часам

По мнению врачей, самая безопасный и действенный режим. Лёгкая в применении методика подойдёт для начинающих, такой режим похудения выбирают чаще других. Восьми часов вполне достаточно, чтобы поесть три раза или отказаться от ужина или завтрака: в зависимости от желания.

Метод совпадает с обычным графиком питания многих людей. Основное количество калорий употребляют в первой половине дня, вечером перекусывают или легко ужинают.

Утренний режим — для тех, кто рано встаёт. Завтрак с 7 до 9 ч, обед с 11 до 13 ч, ужин с 15 до 17 часов.

Вечерний вариант — для тех, кто поздно ужинает. Завтрак с 10 до 12 ч, обед с 14 до 16 ч, ужин с 18 до 20 часов.

Время еды ЗавтракОбедУжин
ПонедельникОвсяная или гречневая
каша, фиточай или кофе,
хлеб грубого помола
Рис с фрикадельками,
зелёный чай, ростки
пшеницы
Йогуртовый торт,
фруктово-овощной напиток
ВторникОладьи с кабачками и
хлопьями, овощной сок
Куриные биточки с гречей,
отруби, сок или морс
Цветная капуста, соевое
молоко
СредаТворожная запеканка,
свежевыжатый сок
Постный борщ, сельдерей,
стакан простокваши
Винегрет, чай на травах
ЧетвергОвсяные хлопья с
молоком, сок, бутерброд с
сыром
Рыба на пару, компотЛаваш с сыром, стакан
негазированной воды
ПятницаРулет из овощей, компот,
зерновой хлеб
Окрошка, котлеты из
брокколи, апельсиновый
гоголь-моголь
Кабачковые оладьи с
овощами, нектар
СубботаПшённая каша с тыквой,
гранатовый нектар
Отварная куриная грудка с
фасолью, цельнозерновой
хлеб, смузи
Фруктовый салат с
йогуртом, каркаде
ВоскресеньеЗразы с сыром, банановый
смузи
Паста с курицей, овощи,
минералка без газа
Яблочные оладьи, фиточай

Если привычнее и удобнее питаться 2 раза в день, в утренней схеме убирают ужин или в вечерней — завтрак. Полноценный прием пищи заменяют лёгким перекусом.

Интервальное голодание 20/4 – схема

Сложный эффективный метод для опытных худеющих. Новичкам сложно соблюдать жёсткие ограничения: почти целые сутки приходится голодать, оставшегося времени хватает на один полноценный обед и легкий перекус. Чтобы эффективнее сжигать калории, обычно отказываются от ужина.

Время еды ЗавтракОбед
Понедельник
Авокадо, зелёный чай или кофе, ростки
пшеницы, йогурт
Рисовая или ячменная каша, Греча с
нежирным мясом, фруктово-овощной сок
ВторникОбезжиренный творог с ягодами,
травяной чай
Куриные котлеты с гречей, хлеб из
отрубей, салат из свежих овощей, кефир
или морс
СредаСалат из овощей с зеленью, бутерброд с
сыром и зеленью, компот
Отварная говядина с бурым рисом и
черносливом, сельдерей, стакан сока
ЧетвергОвощи на пару, фрукты, овсяное молоко Морепродукты с рисом, зерновой хлеб с
сыром, зелень, смузи
ПятницаЛистовой салат с овощами,
цельнозерновой хлеб, кефир, фрукты
Запечённая с овощами рыба,
цельнозерновой хлеб с сыром,
разбавленный водой сок
СубботаВарёные яйца, фруктовый салат с
йогуртом и орехами, чай из трав
Суп из овощей с курицей, орехи,
творожная запеканка, кефир
ВоскресеньеСалат из морепродуктов, цельнозерновой
хлеб, чай или кофе
Суп-пюре из тыквы на молоке, варёные
яйца, зелень, смузи со шпинатом

Прерывистое голодание в зависимости от телосложения

При выборе тех или иных методов похудения женщинами часто не учитывается тип фигуры или телосложения. Поэтому бывают такие ситуации, когда человек старательно садится на диеты или даже пытается проводить лечебную гимнастику. Но, несмотря на различные ухищрения, не удается сбросить лишние килограммы. Здесь играет решающую роль то, какой у человека тип телосложения, исходя из которого и выбирается та или иная диета или вид лечебного голодания.  

Выделяются 3 основные типы телосложения:

  • Астенический тип или экзоморф, который отличается худобой, высоким ростом, слабой мышечной массой. Это те люди, которые с трудом наращивают мышцы тела. Метаболизм повышен.
  • Гиперстенический или эндоморф – чаще всего это полные люди с замедленным метоболизмом, но хорошим аппетитом. Отличаются хорошей мускулатурой.
  • Нормостенический или мезоморф – это люди среднего роста. Мышцы и подкожная клетчатка без жировых отложений. Метоболизм нормальный.

Чтобы определить тип телосложения необходимо измерить свое запястье. У экзоморфов – будет меньше 16 см. У мезоморфов – 16-18,5 см. А у эндоморфов – соответственно будет свыше 18,5 см.

При проведении прерывистого голодания рацион питания также должен отличаться, в зависимости от типа телосложения.

У мезоморфов в рационе должны преобладать углеводы на 40-45 процентов, и в меньшем объеме – белки – 35-45 и жиры – 25-30 процентов. И обязательно чистая питьевая вода не менее 2,5л. в день.

Эктоморфам следует в большей степени налегать на углеводы – 50-60%. Белок в рационе должен составлять 25, а жиры – 15-20 процентов всего рациона.

Эндоморфам предпочтительнее питаться постным белком – 50-60 процентов, углеводов должно быть в рационе 30-35, а жиров 10-15 процентов. И рекомендуется пить воды больше, чем 2,5л. в день.

А еще бывают несколько типов фигуры, которые также влияют на способности организму к быстрому или медленному похудению. Это такие типы, как груша, яблоко, песочные часы, треугольник, перевернутый треугольник, прямоугольник.

Чтобы определить, к какому типу телосложения относится ваша фигура необходимо измерить талиюи бедра и разделить их. Например, если талия измеряется в 62 см., а беда – 105 см,  в итоге получается 0,59 см. Если ваше число находится между 0,50 и 0,70 то вы типичная «груша». Если числа получаются 0,71 и 0,80 – то «песочные часы. Если же 0,81 и больше, то вы «яблоко».

У «груш» жир накапливается, чаще всего, на бедрах. У «песочных часов» – в основном, на руках, а у «яблок» — на животе. И вид диеты также меняется от типа фигуры. В соответствии с типом телосложения и во время прерывистого или интегрированного голодания «Яблокам желательно больше есть клетчатку и ограничить животные жиры. «Грушам» желательно больший упор делать на белковую пищу. А «песочным часам» можно есть все, но ограничить порции.

Прослушайте мнение врача-диетолога об интервальном голодании

Рекомендуем вам заниматься интересными и приятными делами, использовать хобби: больше отдыхать, читать, гулять, смотреть фильмы и слушать музыку. Стакан воды с мёдом, лимоном и корицей поможет отвлечься от мыслей о еде. И тогда интервальное голодание будет вам огромной помощью в обретении стройного тела.

Диетологи доказали эффективность периодического воздержания от еды. Интервальное голодание, схемы для женщин и описание для начинающих включают в себя меню и примерные рецепты для эффективного похудения. Придерживаясь вышеназванного меню вы не только похудеете, но и поправите свое здоровье.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *