Как начинать худеть правильно в домашних условиях – пошаговая инструкция

kak-nachinat-hudet-pravilno

Нет повести повести печальнее на свете…Чем повесть о диете и себе
Вас интересует вопрос, как начинать худеть правильно в домашних условиях? В какой последовательности нужно действовать, чтобы похудеть раз и навсегда? Как обрести стройное тело без мучительных диет и изнуряющих упражнений?

kak-nachinat-xudet-pravilno-zhenshine

Отметим сразу же, что речь в нашем обзоре идет о правильном похудении, постепенном. Когда негативное воздействие на организм от перемены привычек питания и образа жизни сведены к минимуму. Когда кожа не обвисает. И когда в первую очередь при похудении разрушается жир, а не мышцы. Если вам нужно похудеть «здесь и сейчас», то потребуется прикладывать совсем другие усилия и действовать в более жестком режиме, как, например, в немецкой диете ( откроется в новой вкладке).

Итак, делимся с вами полезной информацией о правильном похудении.

Шаг 1. Определяем мотивацию. Это самый первый и важный шаг. Решите, для чего, собственно, вам нужно похудеть? Обозначьте реальную цель, к которой вы должны стремиться. Что вы хотите? Чтобы любимое платье пришлось впору? Хотите скинуть определенное количество килограмм или убрать конкретное число сантиметров с талии? Мечтаете вернуть мужа или обратить на себя внимание мужчины, который нравится, и пр. Без осязаемой цели вам будет трудно двигаться в выбранном направлении. О психологических тонкостях мотивации читаем в финале нашей статьи.

kak-nachinat-xudet-pravilno-v-domashnih

Шаг 2. Продумываем систему питания. И тут наступает момент, когда вам придется делать выбор. Так как набор веса — это следствие неправильного питания (70%) и низкой физической активности (30%), поэтому будем идти по довольно понятному пути. Во-первых, пересмотрим свое питание и постараемся сделать его максимально правильным. Во-вторых, добавим физической активности.

При похудении — что худеет в первую очередь у женщины?

Вопрос, озвученный в заголовке, бьет рекорды по популярности. А все потому, что милых девушек и женщин интересует – можно ли добиться похудения определенной части тела, чтобы приблизить свою фигуру к идеалу. Быстро, эффективно и надолго…

Что ж, может мы и разочаруем большую часть наших читательниц, но ответим предельно коротко и ясно: невозможно похудеть в каком-то определенном месте без того, чтобы не потерять вес в целом.

Итак, давайте разберемся, в каком порядке происходит интересующий нас процесс. Что в первую очередь худеет у женщины? Можем ли мы повлиять на это? И, вообще, что нужно знать про похудение в домашних условиях?

Что худеет первым при похудении у женщин

chto-hudeet-pervim

Физиологически сложилось так, что накопление жира в женском организме предусмотрено самой природой. Жир откладывается на талии, боках и ягодицах, чтобы создать стратегически важный запас, который необходим для вынашивания и рождения ребенка.

Если же запускаются процессы потери веса, то похудение происходит в определенном порядке. Большинство женщин худеют сверху вниз. То есть в первую очередь худеет лицо, грудь, руки. Затем настает очередь талии, отложений на животе, ягодицах, боках и бедрах. Ноги худеют последними. Таким образом, жир, накопившийся в нижней части тела, уйдет последним. Да-да, только так и никак иначе.

Поэтому можете смело сделать вывод о том, насколько нецелесообразны диеты, направленные на похудение каких-то отдельных частей тела. Ну, например, живота, бедер или ног. Сброс жира не происходит локально. Даже, если вы употребляете в пищу «специально» предназначенные для этого продукты и изнуряете себя физическими упражнениями, направленными на проблемную область. Похудение происходит равномерно, медленно «спускаясь» сверху вниз.

Как правило, первые изменения в вашем теле после перехода на новую систему питания и физических упражнений, становятся заметными на 6 или даже 8 неделю. Поэтому наберитесь терпения. Все, что быстрее, не значит лучше.

Выбирая радикальную диету, вы можете навредить организму и имеете больший шанс «сорваться», наевшись сладкого, булок и других «вредностей», так и не увидев результата. Есть ли выход из создавшейся ситуации? Конечно, есть.

kak-nachinat-xudet-pravilno-v-domashnih-usloviyah

Как и от чего люди худеют?

Не менее животрепещущий вопрос, который волнует многих женщин, имеющих лишний вес – это, как люди худеют? Отчего это происходит? Есть ли безопасные методы похудения?

Посмотрите это короткое видео о том, как начинать правильно худеть женщине.

Без определенной причины человек не худеет. Резкое или значительное похудение без видимых причин может указывать на какие-либо заболевания, которые, зачастую, проходят бессимптомно. Но человек при этом может сильно потерять в весе. Это может быть сахарный диабет, различные паразиты в желудочно-кишечном тракте, которые блокируют поступление в организм полезных веществ. Это может быть и мальабсорбция, то есть когда из-за недостаточности всасывания полезных веществ в кишечнике теряется большой процент питательных веществ. 

К похудению без, казалось бы, явной причины может приводить и систематическое стрессовое состояние организма, нервные расстройства.

Несбалансированное питание также может быть причиной нездорового уменьшения веса. Вот на этом вопросе мы с вами подробнее и остановимся.

Что если мы заменим неправильные продукты правильными, станем поборниками правильного питания, то можем ли мы быстро и эффективно похудеть? Здесь нужно предупредить тех, кто желает съесть какой-то волшебный продукт и убрать жир с живота, рук или откуда-то еще. К сожалению, так не получится. Нельзя питаться только гречкой и ждать, что лишние килограммы уйдут из одной локальной зоны.

Только придерживаясь принципов правильного питания, и сделав его основой своей жизни (что в корне отличается от диет), вы сможете похудеть. И не только в одном определенном месте, а везде.

kak-nachinat-xudet-pravilno-za-korotkiy-srok

Итак, на этом этапе отказываемся от:

  • белого хлеба, хлебобулочных изделий, магазинной выпечки,
  • сахара, конфет, сладостей,
  • фастфуда (чипсы, пицца),
  • колбас, копченостей и соленостей,
  • газированных напитков, алкоголя,
  • покупных соусов (майонез, кетчуп и пр.).
kak-nachinat-xudet-pravilno-sootnosheniye-produktov

Вводим в рацион:

  • цельнозерновой хлеб,
  • все крупы, кроме манной,
  • рыбу (постную и жирную),
  • птицу (курятина, индюшатина)
  • нежирное мясо (говядина, телятина),
  •  морепродукты,
  • молочные продукты жирностью не выше 5%,
  • мед, фрукты, орехи (в ограниченном количестве),
  • овощи, зелень,
  • яйца,
  • сухофрукты.
kak-nachinat-xudet-pravilno-printsipi-zdorovogo-pitaniya

Шаг 3. Создаем дефицит калорий. Находим идеальную формулу КБЖУ, продумываем меню.

kak-nachinat-xudet-pravilno-kbzhu

Что такое КБЖУ?

  • К — это калории, т.е. та энергия, которая поступает в наш организм вместе с едой. Это очень важная составляющая нашего здоровья.
  • Б — это белки, та база нашего организма, весьма необходимый для строительства клеток тела.
  • Ж — это жиры, которые аккумулируют запас энергии и ускоряют обмен веществ.
  • У — это углеводы, помогающие жизнедеятельности организма и улучшающие умственную и физическую составляющую нашей жизни.

Если вы решительно настроены на похудение, ни в коем случае не пренебрегайте этим шагом. Ведь и набор лишнего веса происходит потому, что в организм поступает больше калорий, чем вы тратите. Поэтому вы должны организовать поступление в организм именно такого количества калорий, чтобы организм почувствовал дефицит и начал сжигать отложенные запасы. Проще говоря, ставим цель – перестаем объедаться, питаемся исключительно правильными продуктами в определенном количестве.

Для того, чтобы подсчитать оптимальное количество КБЖУ, воспользуйтесь онлайн-калькулятором (откроется в новой вкладке), которыйпозволит на основе таких показателей как вес, рост, возраст и коэффициент активности, вычислить именно ваш КБЖУ. Например, представительницам прекрасного пола в идеале нужно потреблять 1,5 г белка на 1 кг веса, 0, 7 г жиров на 1 кг веса. То есть, если вес тела составляет 70 кг, вычисляем нужные нам показатели следующим образом: для белков – 1,5х70=105 г, для жиров – 0,7х70=49 г. При этом не забываем об углеводах, содержащихся в овощах и фруктах – без них никак.

Что нам делать с этими цифрами? Подогнать под число идеального БЖУ, рассчитанного вами. Золотым стандартом диетологии для похудения считается норма в 1500 ккал в день. То есть человеку, чтобы получать все необходимое для здоровья организма и при этом худеть требуется 1500 кал и ниже. Эта цифра является приблизительной, но мы взяли ее для того, чтобы представить себе, как можно распределять КБЖУ между приемами пищи.

kak-nachinat-xudet-pravilno-raschet-kbzhu

Ну, что же, еще раз повторим самые важные «3 П», то есть, правила правильного питания:

  • Включайте в каждый прием пищи белки, жиры и углеводы в правильном соотношении, не пренебрегая овощами и фруктами. Углеводы при сжигании жира есть надо обязательно. Только есть надо медленные углеводы, содержащиеся в крупах, овощах и фруктах. Принимать их желательно в первой половине дня до 16:00.
  • Питайтесь через каждые 3 часа небольшими порциями по 200-250 г.
  • Пейте достаточное количество жидкости. Для этой цели можно использовать приложение-напоминалку по контролю за питьевым режимом.
  • Ни в коем случае не пренебрегайте ужином. Он в обязательном порядке должен включать белки.
  • Перед самым отходом ко сну, если почувствовали голод – обеспечьте себе перекус в виде стакана кефира или небольшой порции обезжиренного творога.
  • Если очень захотелось съесть вкусную «вредность», почистите зубы или выпейте стакан воды с лимоном. Это также помогает снять чувство голода.
kak-nachinat-xudet-pravilno-i-ne-sorvatsya

В принципе похудеть без диет с большого веса только на правильном питании вполне реально. Людям с большим избыточным весом даже легче потерять первые килограммы, чем остальным. Но вот сохранение достигнутого результата и движение вперед потребует определенных усилий. И физических и моральных. Это касается всех возрастных категорий от подростков до женщин после 50 лет.

Шаг 4. Увеличиваем физическую активность. Необязательно бежать в ближайший спортзал за абонементом (хотя в идеале так оно и должно быть). Вы можете сделать свою жизнь активнее и по-другому, более доступным способом. Просто старайтесь больше двигаться. Перестаньте, например, пользоваться лифтом. Проходите часть пути до работы пешком. Чаще делайте уборку. Заведите привычку начинать день с утренней зарядки. Начните занятия бегом или спортивной ходьбой. Словом, выберите для себя оптимальный вариант. Он наверняка найдется. При желании, конечно же.

kak-nachinat-xudet-pravilno-planka

Как настроиться на похудение психологически и не сорваться?

Шаг 5. Еще один очень важный момент — как настроиться на похудение психологически и не сорваться. Ведь от настроя к похудению зависит чуть ли не половина успеха затеянных вами перемен.

Ваше желание похудеть должно быть сильным и подкрепленным мощным стимулом, мотивацией. Обязательное условие – ставьте конкретную дату, к которой вы просто обязаны похудеть. Это может быть свадьба, поездка на море, свидание, выступление на семинарах и конференциях и т.д.

Без этого, поверьте, и начинать не стоит. И ваш посыл к тому, чтобы стать лучше, привлекательнее, здоровее, должен быть глубоко личным. Вы должны понимать, что делаете это не для кого-то, а в первую очередь для себя.

Желание похудеть — это не просто жажда чисто внешней эстетики, это гораздо большее – это стремление расти, развиваться, преодолевать себя, а значит становится лучше. Такая мотивация точно сработает. В отличие от желания что-то кому-то доказывать.

Как настроить себя на похудение и отбить желание кушать?

kak-nachinat-xudet-pravilno-kak-otbit-zhelaniye-kushat

Но, что-же делать, если вы близки к срыву? Как настроить себя на похудение? Если организм в штыки воспринимает изменения в рационе и ему совсем не нравится объем новых порций? Если не хочется утром вставать на пробежку, а в квартире пахнет только что доставленной пиццей?

Если вы верно настроены, то ваш мозг сам подскажет выход из создавшейся ситуации. Решение найдется само, пусть и не сразу. Нет сил держать планку, – а ты продержись еще полминуты и подари себе заслуженный отдых!

Хочется вот тот кусочек чизкейка? Перетерпи, и тогда в качестве награды сможешь посетить салон и подарить себе процедуры ухода за телом… Не оставляйте себя без поощрений за маленькие и большие достижения и победы. И именно эти поощрения и помогут вам настроиться на похудение.

kak-nachinat-xudet-pravilno-motiv

Многие психологи, отвечая на вопрос как настроить себя на похудение и отбить желание кушать, советуют радовать себя по достижении самых незначительных, промежуточных достижений. Тогда дело пойдет гораздо быстрее и легче.

Откроем секрет – отбивать желание поесть по-большому и не понадобится. Как известно, привычка формируется за 21 день. Но уже через пару-тройку дней перехода на правильное питание, вы почувствуете, что вполне наедаетесь новыми порциями и на привычное сладкое вас уже не тянет…

И еще совет психологов: не изнуряйте себя. Особенно, поначалу. Если есть какие-то вредные вкусности, без которых вы жить не можете, включайте их в рацион, но в ограниченном количестве. Более того, раз в неделю или месяц устраивайте себе дни, когда вы можете есть свою любимую еду (также в объемах, не превышающих ваш калорийный план).

Перемены — это всегда трудно и немного страшно. Но, затеяв похудение на правильном питании, вы делаете огромный прорыв. Это очень важная инвестиция в здоровое будущее вас и вашей семьи.

И теперь, когда вы уже знаете, что в первую очередь худеет при похудении у женщины? Почему это происходит? Когда и как этого добиться? Вы можете начать этот трудный путь с результатом, который, несомненно, порадует вас. Начиная похудение в домашних условиях, вам предстоит узнать массу новой информации, применить ее в своей жизни. Это будет интересный и полезный эксперимент, начинать который очень интересно.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (6 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Комментарии 4

  • Трудно настроить себя на похудение. Каждый раз откладываю на завтра или с понедельника начну. И так всегда.

    • Как я Вас понимаю, Роза. У меня такая же ситуация. приходится уговаривать себя, любимую. А давайте завтра и начнем и будем делиться своими достижениями в теме похудения.

  • Тоже где-то слышала, что за ә» день можно сформировать определенную привычку. И привычку правильно питаться и не переедать в том числе

    • Да, Светлана, есть в психологии такая гипотеза, что за 21 день можно сформировать любую привычку. Я не совсем согласна с таким мнением. Не все то, чего я придерживалась 21 день прижилось в привычку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *