Как начинать худеть правильно в домашних условиях – пошаговая инструкция

— Нет повести повести печальнее на свете…Чем повесть о диете и себе
Вас интересует вопрос, как начинать худеть правильно в домашних условиях? В какой последовательности нужно действовать, чтобы похудеть раз и навсегда? Как обрести стройное тело без мучительных диет и изнуряющих упражнений?

Отметим сразу же, что речь в нашем обзоре идет о правильном похудении, постепенном. Когда негативное воздействие на организм от перемены привычек питания и образа жизни сведены к минимуму. Когда кожа не обвисает. И когда в первую очередь при похудении разрушается жир, а не мышцы. Если вам нужно похудеть «здесь и сейчас», то потребуется прикладывать совсем другие усилия и действовать в более жестком режиме, как, например, в немецкой диете ( откроется в новой вкладке).

Итак, делимся с вами полезной информацией о правильном похудении.

Шаг 1. Определяем мотивацию. Это самый первый и важный шаг. Решите, для чего, собственно, вам нужно похудеть? Обозначьте реальную цель, к которой вы должны стремиться. Что вы хотите? Чтобы любимое платье пришлось впору? Хотите скинуть определенное количество килограмм или убрать конкретное число сантиметров с талии? Мечтаете вернуть мужа или обратить на себя внимание мужчины, который нравится, и пр. Без осязаемой цели вам будет трудно двигаться в выбранном направлении. О психологических тонкостях мотивации читаем в финале нашей статьи.

Шаг 2. Продумываем систему питания. И тут наступает момент, когда вам придется делать выбор. Так как набор веса — это следствие неправильного питания (70%) и низкой физической активности (30%), поэтому будем идти по довольно понятному пути. Во-первых, пересмотрим свое питание и постараемся сделать его максимально правильным. Во-вторых, добавим физической активности.

При похудении — что худеет в первую очередь у женщины?

Вопрос, озвученный в заголовке, бьет рекорды по популярности. А все потому, что милых девушек и женщин интересует – можно ли добиться похудения определенной части тела, чтобы приблизить свою фигуру к идеалу. Быстро, эффективно и надолго…

Что ж, может мы и разочаруем большую часть наших читательниц, но ответим предельно коротко и ясно: невозможно похудеть в каком-то определенном месте без того, чтобы не потерять вес в целом.

Итак, давайте разберемся, в каком порядке происходит интересующий нас процесс. Что в первую очередь худеет у женщины? Можем ли мы повлиять на это? И, вообще, что нужно знать про похудение в домашних условиях?

Что худеет первым при похудении у женщин

Физиологически сложилось так, что накопление жира в женском организме предусмотрено самой природой. Жир откладывается на талии, боках и ягодицах, чтобы создать стратегически важный запас, который необходим для вынашивания и рождения ребенка.

Если же запускаются процессы потери веса, то похудение происходит в определенном порядке. Большинство женщин худеют сверху вниз. То есть в первую очередь худеет лицо, грудь, руки. Затем настает очередь талии, отложений на животе, ягодицах, боках и бедрах. Ноги худеют последними. Таким образом, жир, накопившийся в нижней части тела, уйдет последним. Да-да, только так и никак иначе.

Поэтому можете смело сделать вывод о том, насколько нецелесообразны диеты, направленные на похудение каких-то отдельных частей тела. Ну, например, живота, бедер или ног. Сброс жира не происходит локально. Даже, если вы употребляете в пищу «специально» предназначенные для этого продукты и изнуряете себя физическими упражнениями, направленными на проблемную область. Похудение происходит равномерно, медленно «спускаясь» сверху вниз.

Как правило, первые изменения в вашем теле после перехода на новую систему питания и физических упражнений, становятся заметными на 6 или даже 8 неделю. Поэтому наберитесь терпения. Все, что быстрее, не значит лучше.

Выбирая радикальную диету, вы можете навредить организму и имеете больший шанс «сорваться», наевшись сладкого, булок и других «вредностей», так и не увидев результата. Есть ли выход из создавшейся ситуации? Конечно, есть.

Как и от чего люди худеют?

Не менее животрепещущий вопрос, который волнует многих женщин, имеющих лишний вес – это, как люди худеют? Отчего это происходит? Есть ли безопасные методы похудения?

Посмотрите это короткое видео о том, как начинать правильно худеть женщине.

Без определенной причины человек не худеет. Резкое или значительное похудение без видимых причин может указывать на какие-либо заболевания, которые, зачастую, проходят бессимптомно. Но человек при этом может сильно потерять в весе. Это может быть сахарный диабет, различные паразиты в желудочно-кишечном тракте, которые блокируют поступление в организм полезных веществ. Это может быть и мальабсорбция, то есть когда из-за недостаточности всасывания полезных веществ в кишечнике теряется большой процент питательных веществ. 

К похудению без, казалось бы, явной причины может приводить и систематическое стрессовое состояние организма, нервные расстройства.

Несбалансированное питание также может быть причиной нездорового уменьшения веса. Вот на этом вопросе мы с вами подробнее и остановимся.

Что если мы заменим неправильные продукты правильными, станем поборниками правильного питания, то можем ли мы быстро и эффективно похудеть? Здесь нужно предупредить тех, кто желает съесть какой-то волшебный продукт и убрать жир с живота, рук или откуда-то еще. К сожалению, так не получится. Нельзя питаться только гречкой и ждать, что лишние килограммы уйдут из одной локальной зоны.

Только придерживаясь принципов правильного питания, и сделав его основой своей жизни (что в корне отличается от диет), вы сможете похудеть. И не только в одном определенном месте, а везде.

Итак, на этом этапе отказываемся от:

• белого хлеба, хлебобулочных изделий, магазинной выпечки,
• сахара, конфет, сладостей,
• фастфуда (чипсы, пицца),
• колбас, копченостей и соленостей,
• газированных напитков, алкоголя,
• покупных соусов (майонез, кетчуп и пр.).

Вводим в рацион:

• цельнозерновой хлеб,
• все крупы, кроме манной,
• рыбу (постную и жирную),
• птицу (курятина, индюшатина)
• нежирное мясо (говядина, телятина),
•  морепродукты,
• молочные продукты жирностью не выше 5%,
• мед, фрукты, орехи (в ограниченном количестве),
• овощи, зелень,
• яйца,
• сухофрукты.

Шаг 3. Создаем дефицит калорий. Находим идеальную формулу КБЖУ, продумываем меню.

Что такое КБЖУ?

• К — это калории, т.е. та энергия, которая поступает в наш организм вместе с едой. Это очень важная составляющая нашего здоровья.
• Б — это белки, та база нашего организма, весьма необходимый для строительства клеток тела.
• Ж — это жиры, которые аккумулируют запас энергии и ускоряют обмен веществ.
• У — это углеводы, помогающие жизнедеятельности организма и улучшающие умственную и физическую составляющую нашей жизни.

Если вы решительно настроены на похудение, ни в коем случае не пренебрегайте этим шагом. Ведь и набор лишнего веса происходит потому, что в организм поступает больше калорий, чем вы тратите. Поэтому вы должны организовать поступление в организм именно такого количества калорий, чтобы организм почувствовал дефицит и начал сжигать отложенные запасы. Проще говоря, ставим цель – перестаем объедаться, питаемся исключительно правильными продуктами в определенном количестве.

Для того, чтобы подсчитать оптимальное количество КБЖУ, воспользуйтесь онлайн-калькулятором (откроется в новой вкладке), которыйпозволит на основе таких показателей как вес, рост, возраст и коэффициент активности, вычислить именно ваш КБЖУ. Например, представительницам прекрасного пола в идеале нужно потреблять 1,5 г белка на 1 кг веса, 0, 7 г жиров на 1 кг веса. То есть, если вес тела составляет 70 кг, вычисляем нужные нам показатели следующим образом: для белков – 1,5х70=105 г, для жиров – 0,7х70=49 г. При этом не забываем об углеводах, содержащихся в овощах и фруктах – без них никак.

Что нам делать с этими цифрами? Подогнать под число идеального БЖУ, рассчитанного вами. Золотым стандартом диетологии для похудения считается норма в 1500 ккал в день. То есть человеку, чтобы получать все необходимое для здоровья организма и при этом худеть требуется 1500 кал и ниже. Эта цифра является приблизительной, но мы взяли ее для того, чтобы представить себе, как можно распределять КБЖУ между приемами пищи.

Ну, что же, еще раз повторим самые важные «3 П», то есть, правила правильного питания:

• Включайте в каждый прием пищи белки, жиры и углеводы в правильном соотношении, не пренебрегая овощами и фруктами. Углеводы при сжигании жира есть надо обязательно. Только есть надо медленные углеводы, содержащиеся в крупах, овощах и фруктах. Принимать их желательно в первой половине дня до 16:00.
• Питайтесь через каждые 3 часа небольшими порциями по 200-250 г.
• Пейте достаточное количество жидкости. Для этой цели можно использовать приложение-напоминалку по контролю за питьевым режимом.
• Ни в коем случае не пренебрегайте ужином. Он в обязательном порядке должен включать белки.
• Перед самым отходом ко сну, если почувствовали голод – обеспечьте себе перекус в виде стакана кефира или небольшой порции обезжиренного творога.
• Если очень захотелось съесть вкусную «вредность», почистите зубы или выпейте стакан воды с лимоном. Это также помогает снять чувство голода.

В принципе похудеть без диет с большого веса только на правильном питании вполне реально. Людям с большим избыточным весом даже легче потерять первые килограммы, чем остальным. Но вот сохранение достигнутого результата и движение вперед потребует определенных усилий. И физических и моральных. Это касается всех возрастных категорий от подростков до женщин после 50 лет.

Шаг 4. Увеличиваем физическую активность. Необязательно бежать в ближайший спортзал за абонементом (хотя в идеале так оно и должно быть). Вы можете сделать свою жизнь активнее и по-другому, более доступным способом. Просто старайтесь больше двигаться. Перестаньте, например, пользоваться лифтом. Проходите часть пути до работы пешком. Чаще делайте уборку. Заведите привычку начинать день с утренней зарядки. Начните занятия бегом или спортивной ходьбой. Словом, выберите для себя оптимальный вариант. Он наверняка найдется. При желании, конечно же.

Как настроиться на похудение психологически и не сорваться?

Шаг 5. Еще один очень важный момент — как настроиться на похудение психологически и не сорваться. Ведь от настроя к похудению зависит чуть ли не половина успеха затеянных вами перемен.

Ваше желание похудеть должно быть сильным и подкрепленным мощным стимулом, мотивацией. Обязательное условие – ставьте конкретную дату, к которой вы просто обязаны похудеть. Это может быть свадьба, поездка на море, свидание, выступление на семинарах и конференциях и т.д.

Без этого, поверьте, и начинать не стоит. И ваш посыл к тому, чтобы стать лучше, привлекательнее, здоровее, должен быть глубоко личным. Вы должны понимать, что делаете это не для кого-то, а в первую очередь для себя.

Желание похудеть — это не просто жажда чисто внешней эстетики, это гораздо большее – это стремление расти, развиваться, преодолевать себя, а значит становится лучше. Такая мотивация точно сработает. В отличие от желания что-то кому-то доказывать.

Как настроить себя на похудение и отбить желание кушать?

Но, что-же делать, если вы близки к срыву? Как настроить себя на похудение? Если организм в штыки воспринимает изменения в рационе и ему совсем не нравится объем новых порций? Если не хочется утром вставать на пробежку, а в квартире пахнет только что доставленной пиццей?

Если вы верно настроены, то ваш мозг сам подскажет выход из создавшейся ситуации. Решение найдется само, пусть и не сразу. Нет сил держать планку, – а ты продержись еще полминуты и подари себе заслуженный отдых!

Хочется вот тот кусочек чизкейка? Перетерпи, и тогда в качестве награды сможешь посетить салон и подарить себе процедуры ухода за телом… Не оставляйте себя без поощрений за маленькие и большие достижения и победы. И именно эти поощрения и помогут вам настроиться на похудение.

Многие психологи, отвечая на вопрос как настроить себя на похудение и отбить желание кушать, советуют радовать себя по достижении самых незначительных, промежуточных достижений. Тогда дело пойдет гораздо быстрее и легче.

Откроем секрет – отбивать желание поесть по-большому и не понадобится. Как известно, привычка формируется за 21 день. Но уже через пару-тройку дней перехода на правильное питание, вы почувствуете, что вполне наедаетесь новыми порциями и на привычное сладкое вас уже не тянет…

И еще совет психологов: не изнуряйте себя. Особенно, поначалу. Если есть какие-то вредные вкусности, без которых вы жить не можете, включайте их в рацион, но в ограниченном количестве. Более того, раз в неделю или месяц устраивайте себе дни, когда вы можете есть свою любимую еду (также в объемах, не превышающих ваш калорийный план).

Перемены — это всегда трудно и немного страшно. Но, затеяв похудение на правильном питании, вы делаете огромный прорыв. Это очень важная инвестиция в здоровое будущее вас и вашей семьи.

И теперь, когда вы уже знаете, что в первую очередь худеет при похудении у женщины? Почему это происходит? Когда и как этого добиться? Вы можете начать этот трудный путь с результатом, который, несомненно, порадует вас. Начиная похудение в домашних условиях, вам предстоит узнать массу новой информации, применить ее в своей жизни. Это будет интересный и полезный эксперимент, начинать который очень интересно.