Как похудеть в животе и боках за неделю в домашних условиях женщине с помощью диет и тренировок

Проблема лишнего веса в настоящее время стоит достаточно остро. И мужчины, и женщины часто страдают избыточным весом и пытаются бороться с этой ситуацией. Но все, кто когда-либо пытался похудеть. Прекрасно знают, что вес уходит вовсе не с тех мест, которые вызывают наибольшие проблемы. В данной статье мы постараемся ответить на вопрос: как похудеть в животе и боках за неделю в домашних условиях женщине с помощью изменения питания и физических упражнений? Дадим меню на неделю, наиболее популярные рецепты блюд. И список упражнений, способствующих похудению живота и боков.

Содержание

• Правила похудения
• Рацион питания
• Что нельзя есть?
• Белковая диета — меню
• Диета на гречке
• Меню на день
• Секреты диеты
• Причины жира на животе
• Похудение с помощью упражнений

Диета для похудения живота и боков — основное правило

Очень много придумано диет, в том числе и для того, чтобы убрать лишний жир с живота и боков. Некоторые люди, обладающие сильной волей и выдержкой, умеют поддерживать себя в форме, постоянно выполняя физические упражнения и не позволяя себе съесть лишний сладкий кусок.

Но женщины, желающие похудеть, должны прилагать большие усилия, чтобы держать фигуру в форме: одной диеты для этого мало, нужны специальные упражнения, массаж. Необходимо соблюдать правильный водный баланс, обязательно высыпаться и использовать правила правильного питания.

Основным правилом любой диеты является умение тратить калорий больше, чем получать с пищей. Конечно, цивилизация подарила нам много бытовых приборов, которые выполняют за женщин большинство домашней работы. А малоподвижный образ жизни вовсе не способствует сохранению красивой и стройной фигуры. Но если вы твердо решили убрать живот и подтянуть бока. То необходимо правильно рассчитывать получаемые с пищей калории и прилагать максимум усилий.

Какие можно есть продукты при похудении?

Даже имея подтянутую фигуру, необходимо постоянно держать себя в форме, употреблять полезную пищу и отказаться от целого ряда продуктов, которые мешают похудению.

Рацион полезного питания:

• Все кисломолочные продукты без сахара (кефир, ряженка, катык, простокваша);
• Корень имбиря ускоряет обмен веществ и усиливает кровоток;
• Все виды капусты (брокколи, цветная, белокочанная) – это целая кладовая микроэлементов и витаминов, а также они ускоряют перистальтику кишечника;
• Свежие огурцы обладают очень низкой калорийностью, и помогают убрать жир с живота;
• Горячий зеленый чай – мощный антиоксидант, жиросжигатель, а натуральный кофеин, содержащийся в напитке в большом количестве, растворяет подкожный жир. Поэтому во время любой диеты нужно выпивать не менее пол-литра зеленого чая в сутки;
• Цитрусовые, в особенности грейпфрут, необходимо съедать вместе с перепонками, очистив только от толстой кожуры. Витамин С, в избытке содержащийся в данном фрукте, повышает в крови инсулин, а флавоноил – это мощное желчегонное средство.

Для усиления обменных процессов в организме необходимо постоянно добавлять в пищу:

• Молотую корицу, можно приготовить превосходный напиток: на стакан горячей воды 1 ч.л. корицы и 1 ч.л. меда, пить трижды в день;
• Корень хрена убирает подкожный жир, растворяет жир на животе;
• Абсолютно все бобовые (горох, бобы, чечевица) содержат белки и углеводы, которые долго перевариваются в желудке и организм усиленно тратит энергию на усвоение такой пищи;
• Для большей эффективности диеты необходимо употреблять в пищу 100 г хорошего красного вина в день. Оно содержит резветрол, который также помогает убрать жир;
• Каша из цельного овса обладает большим количество витаминов и клетчатки. Хорошо насыщает и дает организму энергию, необходимую для физических нагрузок.

Какие продукты категорически запрещены при диете:

• Жирное жареное мясо (при диете нужно мясо отваривать или готовить на аэрогриле, в крайнем случае, запекать);
• Колбасы, окорока, сосиски;
• Сладкая газированная вода;
• Сладкая выпечка, кондитерские изделия;
• Полуфабрикаты, фаст-фуд;
• Дыни, бананы, абрикосы, нектарины, а также сухофрукты (изюм, курага, вяленая дыня – их калорийность превышает ккал свежих фруктов в три раза).

Продукты для плоского живота

Чтобы иметь плоский живот и подтянутые бедра, нужно постоянно исключать из рациона все мучное, жирное и сладкое.

В первую очередь нужно употреблять как можно больше пищи, содержащей клетчатку.  Волокнистая пища наполняет желудок, полностью притупляет чувство голода. При этом она не вызывает диареи, метеоризма или запоров.

Основной пищей при диете для подтянутого живота должны стать зерновые и бобовые культуры, а также овощи и фрукты. К ним относятся коричневый рис, фасоль, бобы и чечевица, огурцы, капуста и кабачки. А также надо использовать морепродукты и, как можно больше, зелени.

Не следует считать фрукты дополнением к основной пище. Это отдельное блюдо и бесконтрольно употреблять их нельзя. Фрукты можно есть вместо второго завтрака и полдника, лучше всего для этого подходят яблоки и грейпфруты.

Нельзя отказываться и от белков. В меню непременно должны быть мясо (нежирное, лучше курица без кожицы) и рыба. На завтрак и ужин можно готовить яйца-пашот или белковый омлет с овощами – это сытные и вкусные блюда.

Салаты нельзя заправлять сметаной или майонезом, лучше использовать постное масло — оливковое или кукурузное. Постарайтесь при этом использовать как можно меньше соли.

Белковая диета на неделю

Если вам трудно отказаться от употребления жареного мяса, то существует специальная белковая диета, которая помогает избавиться от живота и лишнего жира на боках.

Понедельник:

Завтрак – отварная постная говядина (120-150г), салат из квашеной капусты с горошком, зеленый чай без сахара;

Обед – печеная говядина (150 г), салат из капусты квашенной с овощами, компот из сухофруктов (без сахара);

Ужин – отварной или запечённый минтай (150 г), салат из свеклы, заправленной йогуртом, 50 г отварного картофеля.

Вторник:

Завтрак – отварная говядина (100-120 г), салат из тертой моркови с йогуртом, зеленый чай;

Обед – белая рыба, приготовленная на пару (200 г), большое яблоко, компот из сухофруктов;

Ужин – рыба парная (100 г), салат из белокочанной капусты, хлеб из муки грубого помола;

Среда:

Завтрак – отварная постная свинина (100 г), большое зеленое яблоко;

Обед – отварная (тушеная) фасоль (не больше 200 г), салат из любых свежих овощей;

Ужин – отварная свинина (150 г) и салат из капусты квашенной с зеленым горошком;

Четверг:

Завтрак – 100 г творога со свежими фруктами, зеленый чай с медом;

Обед – тушеное мясо с овощами (200 г), салат из огурцов;

Ужин – салат из свежих помидоров с репчатым луком, хлеб черный.

Пятница:

Завтрак – два тоста из черствого хлеба и кефира или простокваша;

Обед – отварная красная рыба (150 г) и салат из томатов с репчатым луком;

Ужин – 200 г запеченного постного мяса, стакан яблочного сока и большое яблоко;

Суббота:

Завтрак – запеканка из творога и зеленый чай с медом;

Обед – тушеные бобы или фасоль и салат из тертой моркови, заправленный йогуртом;

Ужин – белая рыба, приготовленная на пару, овощной винегрет 100 г;

Воскресенье:

Завтрак – два пшеничных хрустящих хлебца и стакан молока;

Обед – мясо тушеное с овощами (200 г), салат из свеклы;

Ужин – жидкий суп на мясном бульоне, кусок телятины (100г), ломтик хлеба грубого помола.

Важно: белковая диета рассчитана на активный образ жизни, поэтому необходимо дополнительно заниматься физическими упражнениями, бегом, а также проводить сеансы антицеллюлитного массажа.

Похудение на гречке

Хорошие результаты дает гречневая диета, но учтите, что нельзя слишком долго придерживаться этого рациона питания. После того, как сбросите некоторое количество лишних килограммов при гречневой диете, нужно будет с осторожностью возвращаться к обычному рациону питания.

Полностью соблюдать гречневую диету можно не больше одной недели, а затем устраивать себе 1-2 раза в неделю «гречневые» дни.

Для этого необходимо с вечера взять 400 г гречневой крупы, залить пол-литра крутого кипятка и накрыть крышкой. Утром еда к употреблению готова. Разделите гречку на пять равных частей и употребляйте в течение дня без соли и сахара. Можете добавлять в кашу кефир или фруктовый йогурт, а также разнообразить меню овощным салатом (огурцы, капуста, сельдерей).

Если такая диета слишком тяжела для вас, то каждое утро заливайте 2-3 ст. ложки запаренной гречневой крупы стаканом кефира, а вечером можете съесть ее вместо ужина. Это поможет сбросить 800 г-1000 г лишнего веса каждую неделю без особых усилий.

Самая легкая диета для тех, кто мало двигается

Не все готовы постоянно ходить в фитнес-центр и выносить тяжелые нагрузки, поэтому таким людям можно рекомендовать специальное меню, помогающее убрать жир с живота и боков.

Посмотрите в видео о правильном питании для похудения живота и боков

Легкий завтрак

Можно предложить на выбор несколько блюд, которые могут хорошо насытить и дать энергию на весь день:

• Каша из кукурузной крупы, посыпанная тертым твердым сыром;
• Овсяная каша на отваре из сухофруктов;
• Белковый омлет;
• Яичница из 2-х яиц с помидорами и красным перцем.

Меню для обеда

Суп готовьте на овощном или грибном бульоне, а мясо или рыбу готовьте на пару или запекайте в духовке.

• Минтай, салат из огурцов и белокочанной капусты;
• Куриная грудка в фольге, листья салата и редис;
• Паровая котлета из куриного фарша (можно взять фарш индейки), цветная капуста, приготовленная на пару.

Ужин

Ужин должен быть не менее чем за 3-4 часа до сна, если трудно заснуть на голодный желудок, то помогут стакан кефира или зеленое яблоко.

• Кальмар отварной в соусе из йогурта и зелени;
• Салат из морепродуктов;
• Запеченная курица со свежими овощами;
• Запеканка из творога.

В качестве перекусов можно использовать настой шиповника с сухариком из черного хлеба, любые цитрусовые фрукты, несколько орехов (не больше 10-12).

Пищу нужно пережевывать медленно и тщательно. Ни в коем случае нельзя готовить пищу на жиру, также нужно избегать соленых и консервированных продуктов.

Важно: если готовить пищу с минимумом соли, заменяя ее специями, то можно в неделю избавиться от 500-1000 г веса.

Секреты стройной фигуры

Выпитый перед едой стакан холодной воды не дает переедать, и часть энергии такой воды тратится на ее нагревание. При этом в течение дня нужно выпивать как минимум 1,5 л воды.

Все горячие напитки нужно употреблять строго без сахара. Если вам трудно сразу же отказаться от сладкого, то добавляйте в зеленый чай на завтрак 1 ч.л. меда или съедайте пять-шесть штук кураги.

Существуют эффективные монодиеты, но применять их можно только после полного обследования, поскольку они являются огромным стрессом для организма:

• В течение дня нужно выпивать один литр кефира и съесть килограмм огурцов;
• Можно съедать 1 кг обезжиренного творога и 4 фрукта (апельсина, яблока, груши или грейпфрута);
• Или же один кг зеленых яблок и литр зеленого чая.

Ни в коем случае нельзя соблюдать подобные диеты женщинам, у которых болезни ЖКТ, почек, анемии или со скачками давления, а также с заболеваниями желудка с повышенной или пониженной кислотностью или людям, имеющим повышенный холестерин.

Причины появления жира в области живота

Не нужно думать, что отложения жира на животе – это всегда излишнее употребление сахара и сдобных булочек. Существует такое выражение, как «кортизоловый» живот, который появляется при сбое работы щитовидной железы. Есть три гормона, которые влияют на появление жира на животе – это кортизол, инсулин и пролактин.

Кортизол вырабатывается от стресса, а также от неправильного образа жизни, частого недосыпания, недостатка физической активности.

Инсулин отвечает за уровень сахара в крови, он появляется от переедания и малоподвижного образа жизни. Практически у 80% женщин  небольшая складка на животе появляется из-за сбоя работы поджелудочной железы.

Пролактин чрезвычайно коварен, он замедляет обменные процессы и постоянно увеличивает аппетит. Но уменьшить количество пролактина в крови достаточно трудно, хотя он и нормализуется, если уменьшить массу тела.

Если никак не удается избавиться от жировых складок на животе, нужно сдать анализы на гормоны щитовидной железы, содержание в крови витамина Д, а также уровень микроэлементов.

По результатам анализов доктор может назначить необходимое лечение и посоветует диету. И тогда вопрос: как похудеть в животе и боках для вас не будет актуальным.

Не всем девушкам от природы дано быть стройными. В то время как одни, не заморачиваясь на еде и спорте, ловят на своей фигуре восхищённые взгляды мужчин, другие упорно работают над телом, чтобы избавиться от жировых отложений. Представляем вам комплекс из 7 простых упражнений, с помощью которого можно скинуть лишние килограммы в домашних условиях.

Как сбросить лишний вес на боках и животе с помощью упражнений?

Для избавления от мешающих килограммов и укрепления мышечного корсета каждый день необходимо тратить хотя бы 30 минут на тренировку:

«Планка».

Благодаря упражнению можно сжечь весь лишний жир. Для «планки» не нужны спортивные приспособления, только пол и выносливость. Чтобы начать упражнение, надо: принять упор лёжа, руки вытянуть под собой, чтобы пальцы были направлены вперёд, а кисти располагались строго под плечами; всё тело выпрямить в линию, подбородок приподнять; зафиксироваться в таком положении. Нужно стоять в «планке» 1 минуту, после стоит сесть на колени, опустив тело вниз. Выполнив «планку» первые 3 дня, необходимо начать последовательно увеличивать время упражнения на 30 секунд, пока оно не дойдёт до 3 минут.

«Бурпи».

Это упражнение – активный помощник в борьбе с лишним весом. Чтобы его сделать, нужно: присесть на корточки и положить ладони на пол на ширине плеч; выдохнуть, отпрыгнуть назад и принять упор лёжа, не смещая руки; затем совершить прыжок вперёд, снова приняв положение приседания; вдохнуть и подпрыгнуть как можно выше, вытягивая тело. Эти движения необходимо повторить более быстро 15 раз.

«Звезда».

На первый взгляд совсем несложное упражнение способствует улучшению работы сердца, делает мышцы пресса, конечностей и спины более крепкими. Для его выполнения надо: поставить ноги вплотную друг к другу, руки опустить прямо по швам; вдохнуть через нос и слегка подпрыгнуть, подняв руки вверх и расставив ноги; выдохнуть через рот и в прыжке стать в исходную позицию. Необходимо совершить 3 подхода по 20 прыжков.

«Велосипед».

Чтобы приступить к выполнению нужно: лечь на пол; завести руки за голову и сцепить их в замок; ноги согнуть в коленях; поднимать поочерёдно нижние конечности в виде прямого угла одновременно с верхней половиной туловища, стараясь дотянуться локтем до противоположного колена. Рекомендуется делать 3 подхода по 20 подъёмов на каждую ногу.

Задержка ног в воздухе.

Для этого упражнения исходное положение такое же, только руки можно разместить вдоль туловища. Надо, не торопясь, поднять прямые ноги на 45-50 см. от пола, и держать их в течение 15 секунд. После нужно аккуратно опустить конечности, хотя можно увеличить нагрузку на мышцы пресса, если не до конца опускать ноги. Требуемое количество подходов – 3-4 раза по 15 поднятий.

Если выполнять эти упражнения ежедневно, то через неделю можно будет наблюдать первые результаты.

Выпрыгивания.

Для выполнения необходимо: поставить ноги на ширине плеч, расположив руки за головой или на груди; глубоко вдохнуть и сделать неполное приседание, чтобы ноги образовали более или менее прямой угол; выдохнуть и, вложив всю силу, подпрыгнуть; когда ноги коснуться пола, снова согнуть их, приняв начальное положение. Упражнение надо проделать без передышки около 10 раз. Такая тренировка уменьшит живот и сделает бёрда подтянутыми.

Подъём ягодиц.

Упражнение выполняется со стулом или пуфом в качестве опоры. Для его совершения, нужно: лечь на пол и развести руки в стороны; ноги согнуть в коленях под прямым углом и поставить пятки на опору; поднять таз так, чтобы туловище полностью выпрямилось; голова и плечи должны оставаться неподвижными. В таком виде стоит продержаться 7 секунд, затем, не до конца опуская ягодицы, всё повторить 20 раз по 2 подхода.

Если проделывать такую тренировку каждый день, больше двигаться и правильно питаться, то за 1-2 недели можно сбросить от 5 кг.

Предлагаем вам посмотреть комплекс несложных упражнений для похудения живота у женщин

Не забывайте, что борясь с лишним весом, нельзя ничего упускать из виду. И чтобы не вернуть с таким трудом изгнанные килограммы, необходимо постоянно придерживаться правильного питания и систематически выполнять несложные упражнения. И тогда вопрос, как похудеть в животе и боках за неделю в домашних условиях женщине действительно перестанет вас беспокоить.