Диета Аткинса — этапы, меню на 2 недели с рецептами

Диета Аткинса – этапы которой мы рассмотрим в данной статье, это первый низкоуглеводный режим питания, разработанный в 1963 г. Он лег в основу известного всему миру Голливудского способа, а в России обрел популярность под названием Кремлевской системы. Книга, описывающая метод, стала бестселлером по всему миру. И держалась в рейтинге самых издаваемых книг в течение 6 лет, общий тираж которого составил 40 млн. экземпляров. Что принесла «Диетическая революция», можно ли похудеть раз и навсегда? О пользе и вреде безуглеводного рациона в можно прочитать в статье.

Содержание

dieta-atkinsa-nizkouglevodnaya

Диета Аткинса — этапы меню и правила проведения

Снижение веса на дефиците калорий – наиболее распространенный способ похудения. Однако, в ряде случаев, он чреват потерей мышечной массы, недостатком витаминов и минералов, различными проблемами со здоровьем. Роберт Аткинс искал научное обоснование для самого себя, так как в 33 года он весил более 100 кг. Причем в юности не отличался особо плотным телосложением. Известные методы похудения пришлось исключить: сын ресторатора не мог переносить острые приступы голода. Перечитав ряд опубликованных исследований, он пришел к выводу, что нужно сделать упор на белки и жиры, а углеводы исключить.

Углеводы, в том числе сложные, в человеческом организме преобразуются в глюкозу. Клетками поджелудочной железы продуцируется инсулин – гормон белковой природы, увеличивающий проницаемость мембран клеток для полезных веществ. Он же отвечает за формирование жировых отложений в качестве топливного запаса.

Глюкоза – это сахар. Исключение глюкозно-инсулиновых реакций заставляет организм обращаться к запасам гликогена, использовать жировые клетки для обеспечения процессов жизнедеятельности. Тем временем мышцы не теряют массу, белок приходит с пищей, усвоение жиров снижается, так как выработка инсулина находится на невысоком уровне.

dieta-atkinsa-sut
  • В диету Аткинса заложены принципы кетоза. Это физиологическое состояние, вызванное углеводным голоданием клеток. Оно сопровождается увеличением кетоновых тел (ацетонов), помогающих организму выжить в условиях дефицита растительной пищи. Для предотвращения интоксикации необходимо пить много чистой воды.
  • Критическое снижение глюкозы в крови запускает выработку адреналина и гормона роста, способствующих преобразованию жиров в жирные кислоты и усвоению веществ организмом в качестве строительного материала.
  • Доктор обосновал метаболитическое преимущество: на расщепление жиров тратиться больше энергии, чем на углеводный обмен. Таким образом, процесс переваривания пищи становится энергоемким. Однако это утверждение было опровергнуто другими учеными, утверждающими, что на диете без сахаров снижается общий калораж.
  • Из меню исключают злаки, булочки, крахмалистые овощи, сладости, рафинированную продукцию и фрукты. Все необходимые углеводы поступают из овощей и молочных продуктов.
  • Белки и жиры можно есть в любом количестве. Это предотвращает стрессы, вызванные постоянным голодом, следовательно, переедания в моменты срыва невозможны.
dieta-atkinsa-faza-2

Что можно и что нельзя есть при диете Аткинса

Диета Аткинса ограничивает все высокоуглеводные продукты. Доктор считает, что склонность к полноте нельзя вылечить, ведь все зависит от типа метаболизма. Но многие граждане находятся в плену сахарной зависимости и испытывают симптомы гипогликемии, а этот фактор поддается коррекции. В разных фазах процесса подход к питанию меняется. Приведем общие правила составления меню.

dieta-atkinsa-zapreshennie

Продукты, которые запрещены:

  • Сладости, выпечка (в том числе цельнозерновой хлеб);
  • Крупы, хлопья, спагетти;
  • Крахмалистые овощи: кукуруза, картофель;
  • Консервация: основными стабилизаторами выступают соль, сахар и кислоты.
  • Сладкие фрукты: апельсины, бананы, дыни;
  • Мед, сухофрукты;
  • Искусственные жиры: соусы, колбасы и другие полуфабрикаты;
  • Алкоголь: шампанское, пиво, сидры содержат много сахаров.

Продукты, которые разрешены:

  • Животные белки: мясо, рыба, дары моря, яйца и молочная продукция;
  • Растительные белки: соя, фасоль, чечевица, грибы, орехи. Сейчас стали доступны водоросли, семена чиа;
  • Овощи: стручковая фасоль, брокколи, все виды капусты, спаржа, шпинат;
  • Несладкие фрукты и ягоды: зеленые яблоки, авокадо, малина, клубника, черника;
  • Натуральное растительное и сливочное масло;
  • Сахарин и сукралоза: 1 г. при подсчете равен 1г. углеводов. У продуктов есть противопоказания.

На переходной фазе количество углеводов в рационе поступательно увеличивают. В этом случае следует выбрать наиболее полезные продукты в небольших количествах:

  • Ячмень;
  • Коричневый рис;
  • Овес;
  • Спагетти из твердых сортов пшеницы;
  • Вишня;
  • Сухофрукты: всего несколько грамм в день.
dieta-atkinsa-rekomenduemie

Для определения интенсивности кетоза, используют индикаторные полоски, их можно купить в аптеке. Кетоновые тела выводятся с мочой. В обычных условиях их содержание ниже пороговых значений, определяемых анализаторами. Они вырабатываются у худеющих, беременных и детей. Длительный кетоз или резкое повышение уровня ацетонов в организме опасно. Для удержания показателей в пределах нормы в пищу вводят углеводы.

dieta-atkinsa-tablitsa

Этапы и фазы диеты Аткинса                   

Система состоит из 4 этапов, однако диетологи часто игнорируют эту информацию и предлагают похудеть за неделю или всего за несколько дней. Сам доктор придерживался данного режима до глубокой старости.

Перед стартом диеты рекомендуется провести подготовку:

  • Посетите врача, сдайте анализы, пересмотрите аптечку;
  • Проведите закупку продуктов с запасом и избавьтесь от запрещенных ингредиентов;
  • Составьте план тренировок и снимите мерки с проблемных участков тела;
  • Цель должна соответствовать индексу массы тела с поправкой на телосложение;
  • Дневник вести не обязательно, но это поможет анализировать результаты.

Правила индукции

Фаза длится 14 дней независимо от количества избыточного веса. Это время необходимо для отказа от сахаров, перестройки организма и запуска процессов кетоза. Потери веса не должны быть большими: мужчины теряют около 4,5 кг, женщины – 3. Синдром отмены может вызывать слабость, это состояние пройдет на 3-4 день. Симптомы гипогликемии постепенно сойдут на нет вместе с приступами усталости и перепадами настроения. Первое время из организма выводится вода, расщепление жиров начнется на 5-6 день.

Правила индукции:

  • Всего 20 грамм углеводов в день.
  • Основа рациона — животные белки: мясо, птица, рыба, морепродукты и яйца. Из молочных продуктов можно употреблять масло, сметану, сыры (полумягкие и твердые до 90-100 г. в день) и натуральный майонез. Бобовые пока остаются в стороне кроме проростков фасоли.
  • Только низкоуглеводные овощи: люцерна, сельдерей, все виды салатов (руколла, латук, крес) и капусты (в том числе квашенная), томаты, огурцы, редис, репа, баклажан, цуккини, шпинат, кольраби.
  • Разрешены грибы и приправы, но нельзя использовать миксы с сахаром и усилителями вкуса.
  • Растительные масла: оливковое, рапсовое, соевое, подсолнечное, кунжутное, грецкого ореха и виноградных косточек.
  • Напитки: бульоны, сливки, чай, кофе с пониженным кофеином, фитосмеси, лимонады на сукралозе, сок лимона или лайма, минеральная и питьевая вода, можно пить газированную.
  • Для максимального разнообразия допустимо съедать 10-20 оливок или половинку авокадо. Они замедляют похудение, поэтому баловать себя желательно как можно реже.
  • Запрещено: любые фрукты, хлеб, сладости, крахмалистые овощи, сахар и его заменители, в том числе аспартам, который содержится в жвачках и освежающих драже.
  • 8 стаканов чистой воды ежедневно. Это стандартная дневная норма, но при похудении она крайне важна.
  • Ешьте досыта, используйте тест-полоски.

Не покупайте продукты с надписью «диетический», обычно они содержат мало жиров и много углеводов. Это же касается маркировок «без сахара». Ради этой фразы в состав добавляют фруктозу, сиропы и заменители.

Доктор Аткинс рекомендует принимать биодобавки, выбор препаратов зависит от вашего образа жизни. Тем, кто ел много сладкого, понадобится L-глютамин, любителям диет, ограничивающих жиры, необходимы омега-3 и гаммалинолевая кислота. В этом случае лучше придерживаться рыбного меню. Поливитамины нужны всем!

При появлении проблем с кишечником и запорах нужно увеличить потребление пищевых волокон. Для этого в пищу добавляют толченое семя льна или пшеничные отруби. При похудении всегда наблюдается мочегонный эффект, иногда он становится причиной болей и судорог в ногах. Эти симптомы означают, что вместе с токсинами из организма выводятся минералы. Нужно дополнительно принимать кальций, калий, магний.

Активное снижение веса

После двух недель запретов, можно поэтапно расширять рацион, при этом вес будет снижаться.Каждую неделю, начиная с первой, потребление углеводов увеличивается на 5 грамм. Доктор разработал лесенку, пройдя по которой можно приобрести желанную стройность. Время фазы не определено. Она может продолжаться всего пару недель или несколько месяцев. Второй этап считается завершенным, когда до цели останется сбросить 3-5 кг.

dieta-atkinsa-sut-dieti

Углеводная лесенка в порядке введения в меню:

  1. Салаты и овощи из списка разрешенных (фактически это небольшая добавка).
  2. Мягкие сыры (тофу, фета, брынза) или увеличенные порции твердых сыров.
  3. Орехи и семечки.
  4. Ягоды.
  5. Сухое вино и другие низкоуглеводные напитки.
  6. Бобовые.
  7. Фрукты, кроме дыни.
  8. Крахмалистые овощи: все, кроме картофеля и кукурузы.
  9. Крупы.

В первой фазе вес снижался благодаря выведению воды, теперь же он уменьшается за счет сжигания жира. Увеличивая массу углеводов, вы постепенно перестанете худеть. Если до цели еще далеко, задержитесь на ступеньке на дополнительную неделю. Доктор Аткинс предупреждает, что не все смогут дойти до конца лестницы.

На стадии снижения веса может начаться обострение кандидозов, дисбактериозов. Из-за отказа от сахаров патогенная микрофлора становится менее активной, но не исчезает. Кроме этого, сыры, орехи, грибы могут содержать микроорганизмы, вызывающие брожение. При острых симптомах следует исключить эти продукты. Если вес практически не уходит – это явное указание на проблемы щитовидной железы.

Переходная фаза

До цели осталось 3-5 кг. Теперь вес будет снижаться крайне медленно: не более 0,5 кг в неделю. Фаза продлится 2-3 месяца. Теперь каждую неделю следует добавлять не 5 г. углеводов, а сразу 10, до того момента, пока похудение не прекратится. Достижение плато и будет Вашей нормой.

Группы продуктов в порядке введения в рацион:

  • Орехи и семечки: макадамия, кешью, пекан, фундук, грецкие, обжаренный арахис, семена льна, подсолнечника, тыквы.
  • Крахмалистые овощи отварные или тушеные: морковь, ямс, сладкий или белый картофель, свекла, пастернак, зеленый горошек;
  • Бобовые: фасоль, чечевица, бобы, нут;
  • Фрукты: персики, яблоки, вишня, виноград, грейпфрут, киви, арбуз, сливы, гуава, манго;
  • Злаки: длиннозерный нешлифованный рис, перловка, кукурузная крупа, овсяные и пшеничные хлопья, цельнозерновой хлеб, спагетти со шпинатом.

Каждую группу продуктов следует добавлять отдельно. Выход из кетозного состояния может сопровождаться увеличением аппетита. В таком случае нужно пересмотреть последние добавки и вернуться на шаг назад.

Финишная прямая

Заключительная фаза длится всю жизнь. Если пищевые привычки все так же дают о себе знать, потребуется отслеживать вес. Время от времени можно готовить мясо в панировочных сухарях или наслаждаться небольшим количеством картофеля, шоколада, печенья, мороженого. Но, если эти продукты превращаются в непреодолимую страсть, необходимо избегать их. Вероятная причина этого: недостаточная подвижность, стрессы или нехватка микроэлементов.

В первое время все пиршества желательно переносить на конец недели. После длительного отказа от рафинированной и сладкой пищи высок риск возврата всех симптомов углеводной зависимости, упадка сил, возможны иные негативные реакции: тошнота, симптомы отравления. Колебания в 1-1,5 кг ничего не значат, но если вы набрали 2-2,5 кг – время принимать меры: понижайте углеводы на 5 г. еженедельно до стабилизации состояния. 

Рецепты диеты

Во время самых серьезных ограничений нужно питаться красиво и вкусно. Диета Аткинса создана для гурманов, способных наслаждаться жизнью в любой ситуации. Устраивайте себе небольшие праздники каждый день. Рекомендуем несколько несложных блюд.

Курица с шампиньонами

dieta-atkinsa-retsepti-kuritsa

На 3 порции: грибы (250 гр.), филе (2 кусочка), сливки (4 ст.л), чеснок (1/2 зубчика), репчатый лук, оливковое масло, специи.

Слегка обжарьте лук на оливковом масле, добавьте порезанное филе со специями и готовьте 5-7 минут. Шампиньоны также порежьте на кусочки, добавьте к блюду и прожарьте еще 2-3 минуты. Залейте все сливками, выдавите чеснок, выдержите на медленном огне 5-7 минут.

Говядина с овощами

dieta-atkinsa-retsepti-myaso

1 порция: мясо (150 гр), цуккини, (270 гр.), стручковая фасоль (200 гр.), брокколи (200 гр.), оливковое масло для жарки, специи.

Кабачок нарезать крупными брусками вместе с кожурой, смешать с остальными овощами в сковороде и залить стаканом воды. Добавить говядину, порезанную мелкими кусочками. Тушить на среднем огне 15-20 минут.

Белая рыба в фольге

dieta-atkinsa-retsepti-riba

2 порции: филе белой рыбы (360 г.), стручковая фасоль (16 стручков), помидоры черри (10 шт.), оливки без косточек (6 шт.), чеснок (1 зубчик), красный лук (1/4), винный белый уксус (1 ст. л), оливковое масло (3 ст.л), морская соль, горчица, перец, рубленая петрушка (1 ст.л)

Разогрейте духовку до 220о. В миске смешайте заправку: масло, уксус, измельченные маслины и чеснок, зелень, горчицу, соль и перец. Возьмите 2 листа фольги и уложите стручки фасоли, предварительно срезав кончики. Следующий слой: нарезанные на половинки помидоры черри. Добавьте кусочки рыбы и заправку, сверху разместите тонкие кольца лука. Плотно заверните и запекайте 16 минут. Готовое блюдо посыпьте солью и перцем.

Салат цезарь с креветками

dieta-atkinsa-retsepti-salat-tsezar

На 3-4 порции: креветки (200 гр.), салатная зелень (200 гр), помидоры черри (12 шт.) десяток перепелиных яиц, пармезан (50 гр.), оливковое масло.

Отварите яйца и креветки, сыр натрите на мелкой терке, помидоры порежьте на половинки. Зелень можно порвать руками. Затем выложите на листья салата яйца, черри, креветки, посыпьте сыром.

Пышный омлет со шпинатом

dieta-atkinsa-retsepti-omlet

На 8 порций: яйца (8 шт.), шпинат (150 гр), молоко (240 мл), сливочное масло (10 г.), форма для запекания.

Разбейте яйца в миску, сильно взбивать не стоит, достаточно соединить белок и желток, затем смешайте с молоком. Количество порций зависит от размера формы для запекания. На 1 яйцо требуется 30 мл.молока. Добавьте мелко порезанный шпинат. Смажьте форму маслом, влейте смесь и запекайте при 180о12-15 минут. Можно добавить немного тертого сыра.

диета Аткинса этапы меню на 14 дней

Возможно, для соблюдения диеты придется проявить изобретательность, но под правила подходят многие блюда средиземноморской кухни и диетического меню. Чем разнообразнее будет рацион, тем больше удовольствия можно получить в процессе.

dieta-atkinsa-menu

Необходимо добавить некоторые уточнения: как проводить диету Аткинсона?

  • Старайтесь формировать 4-5 приемов пищи ежедневно, добавьте второй завтрак и полдник, не допускайте перерывов более 6 часов.
  • Внимательно отнеситесь к соусам и заправкам. Сэн-сой и кетчуп содержат много сахара, лучше использовать натуральные растительные масла: оливковое, расторопши, виноградных косточек. Под правила диеты подходят некоторые домашние соусы, например тар-тар.
  • Пищу придется готовить самостоятельно. В сети немало вариантов диеты Аткинса, где есть сосиски и карбонаты. Это полуфабрикаты с непонятным составом. Также есть полезные фастфуды, где можно купить курицу на гриле с овощами, но там могут быть трансгенные масла и маргарины.

В этом коротком 2-х минутном видео посмотрите информацию о диете Аткинса

Не стоит следовать меню со всей строгостью. Рацион нужно скорректировать в зависимости от сезонных овощей, состояния здоровья и других факторов. Размер порции – любой!

День 1:

  • Завтрак: омлет с фасолью;
  • Обед: курица с овощами;
  • Полдник: два отварных яйца;
  • Ужин: котлеты на пару.

День 2:

  • Завтрак: нежирные сырники;
  • Обед: рыбный стейк с овощами и зеленью;
  • Полдник: сыр с травяным чаем;
  • Ужин: куриная грудка с кольраби.

День 3:

  • Завтрак: рыба тушеная, сыром;
  • Обед: салат из курицы, фасоли с оливковым маслом;
  • Полдник: грецкие орехи (несоленые фисташки);
  • Ужин: курица тушеная с сырыми овощами.

День 4:

  • Завтрак: яичница, несколько ломтиков бекона и сыра;
  • Обед: салат из вареных кальмаров, рыбный стейк;
  • Полдник: яблоко, желательно зеленое;
  • Ужин: куриная грудка, тушенная с сезонными овощами.

День 5:

  • Завтрак: творог низкой жирности;
  • Обед: на гриле мясо с овощами, жареные яйца;
  • Полдник: несладкий йогурт или кефир низкой жирности;
  • Ужин: фарш, тушенный с баклажанами.

День 6:

  • Завтрак: греческий салат;
  • Обед: рыбный стейк с овощами;
  • Полдник: яйца вкрутую;
  • Ужин: голубцы с томатным соусом из ошпаренных помидоров.

День 7:

  • Завтрак: запеканка из творога со шпинатом;
  • Обед: мясные отбивные со стручковой фасолью;
  • Полдник: салат из овощей с оливковым маслом;
  • Ужин: индейка тушенная со спаржей.

День 8:

  • Завтрак: салат из тофу, черри, болгарского перца и рукколы;
  • Обед: суп овощной с курицей (без картофеля);
  • Полдник: отварные яйца, сыр;
  • Ужин: стейк из тунца с овощной заморозкой.

День 9:

  • Завтрак: несколько отварных фрикаделек, жареные грибы с овощами;
  • Обед: морской коктейль с овощами-гриль;
  • Полдник: маслины;
  • Ужин: курица со шпинатом.

День 10:

  • Завтрак: запеканка с сыром;
  • Обед: салат из креветок, сыра фета, яиц и зеленого лука;
  • Полдник: несоленые орешки;
  • Ужин: запеченая рыба с овощным салатом.

День 11:

  • Завтрак: котлеты овощные: морковь, лук, кабачок и немного мяса;
  • Обед: курица с шампиньонами;
  • Полдник: йогурт;
  • Ужин: вареная баранина с овощным салатом.

День 12:

  • Завтрак: омлет, томаты черри;
  • Обед: тушеное мясо с баклажанами;
  • Полдник: яблоко или грецкие орехи;
  • Ужин: вареная индейка с овощной заморозкой.

День 13:

  • Завтрак: диетические сырники;
  • Обед: сырный суп с семгой;
  • Полдник: отварные яйца с салатом;
  • Ужин: рыба запеченная.

День 14:

  • Завтрак: слоеный омлет с томатами;
  • Обед: паровые котлетки с черри;
  • Полдник: йогурт;
  • Ужин: куриные рулетики с грибами.
dieta-atkinsa-menu-na-7-dney

Потребуется специальная кухонная утварь: пароварка, сковорода-гриль, мощный блендер для овощных пюре, молотки для отбивания стейков. Для удобства составлению меню, Аткинс разработал пирамиду: в ее основании указаны продукты, которые составляют основу рациона, по мере продвижения к вершине расположены дополнительные и допустимые к редкому применению. Почти так же выглядит кетогенная пирамида.

Результаты

dieta-atkinsa-sravnenie

Диета Аткинса подходит для снижения и нормализации веса. Фактически – это белковый рацион, который укрепит мышцы, если вы часто тренируетесь.  

Сырые овощи – кладезь витаминов и микроэлементов, но некоторых полезных веществ будет не хватать. Не стоит принимать биодобавки бездумно, дефицит полезных веществ зависит от составленного меню и образа жизни.

В этом 3-х минутном видео можно узнать о пользе диеты Аткинса для здоровья человека

Плюсы:

  • Заметный результат;
  • Отсутствие голодовок;
  • Исцеление от сахарной зависимости;
  • Сохранение мышечной массы;
  • Не нужно считать КБЖУ;
  • Много витаминов, минералов, антиоксидантов.

Минусы:

  • Снижение уровня глюкозы вызывает заторможенность;
  • Потеря аппетита, снижение выработки гормонов радости при отказе от некоторых видов продуктов;
  • Большая нагрузка на ЖКТ, печень и почки;
  • Правила нужно соблюдать постоянно.

Диета Аткинса рассчитана на длительное преображение, на похудение могут уйти месяцы, но она помогает распрощаться с лишним весом навсегда. Следует помнить, что с возрастом обмен веществ замедляется, а довесок возвращается быстрее. Любые нарушения в составленном плане выводят организм из равновесия.

Диетологи рекомендуют обеспечить медленный переход в данный режим питания и такой же медленный выход. Например, сладкоежки могут отказываться от любимых вкусностей постепенно. Эти люди и так склонны к депрессии, а жесткие ограничения приводят к срывам. Недостаток такого способа питания в том, что синдром отказа переживается многократно и мучительно.

dieta-atkinsa-piramida

Противопоказания

Постоянное потребление тяжелой мясной пищи может вызвать интоксикацию, дисбактериозы. Больше всего от отсутствия глюкозы страдает головной мозг: появляется слабость, головокружения, умственные способности снижаются. В это время выделительная система оказывается перегруженной: из организма выводятся токсины, печень справляется с продуктами распада висцерального жира, производится чистка сосудов. Но следует вспомнить, что рыбная диета, наоборот, считается сбалансированной.

Противопоказания:

  • Детский или пожилой возраст, беременность, период лактации;
  • Болезни печени, почек, выделительной системы;
  • Хронические и острые заболевания ЖКТ;
  • Поражения сердечно-сосудистой системы.

Перед началом диеты необходимо сдать общие анализы и получить консультацию у врача.

Повторять обследование нужно перед началом второй фазы, по достижению цели. В некоторых случаях потребуется сдать кровь на сахар, холестерин, концентрацию мочевины.

В данном видео узнаете всю правду о диете Аткинса

Доктор Аткинс не раз встречался со своим конкурентом Натаном Притикином, разработчиком высокоуглеводных диет на основе злаков. Врачи спорили, обвиняли друг друга в шарлатанстве, попутно увеличивая продажи своих книг. Так как ни один из них в своих трудах не ссылался на действительные исследования, обе теории не были приняты в научных кругах.

Тем не менее, диета Аткинса, этапы которой мы рассмотрели в данной статье, дала импульс развития кетодиетам, которые во времена расцвета фитнес-индустрии практиковались в еще более жесткой форме. Механизм, заложенный в ее основе, является единственным изученным способом снижения веса.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (5 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Комментарии 4

  • Очень сложная и не совсем понятная диета. Столько заморочек. Неужели ктото держит такую диету. Хотя наверное есть люди, кому делать нечего и у кого денег куры не клюют, вот для них и придумываются такие диеты.

    • Мне тоже не приходилось держать такую диету, Роза, поэтому я ничего не могу сказать про нее ни хорошего, ни плохого. Может есть здесь кто-то, кто держал диету Аткинса и может рассказать нам про нее

  • Диета Аткинса действительно может привести к нарушениям в ЖКТ. Все эти фазы, этапы, запреты не для меня.

    • Не всегда, Дина, диета Аткинса приводит к нарушениям ЖКТ. Если ее правильно держать, не отклоняясь от ее правил, то можно многого добиться.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *