Быстрые углеводы — это какие продукты, таблица с примерами

Быстрые углеводы – вещества с высоким гликемическим индексом (ГИ) и стремительным распадом. Организму требуется всего несколько минут, чтобы их усвоить. Такие продукты сладковаты на вкус, отлично растворяются в воде. Главный минус такой пищи – провокация резкого скачка глюкозы и, как следствие, инсулина в крови, отложение подкожного жира. Встает вопрос: быстрые углеводы — это какие продукты? Таблица с точными данными приведена в нашей статье.

Содержание

• Что такое простые или быстрые углеводы?
• Польза быстрых углеводов
• Вред простых углеводов
• Быстрые углеводы в похудении
• Сколько требуется употреблять быстрых углеводов?
• Продукты с быстрыми углеводами
• Популярные рецепты
• Меню на день

Быстрые или простые углеводы — это какие продукты?

Что это такое – быстрые углеводы? К ним относятся элементы, в основе которых лежат молекулы углерода, кислорода и водорода. Это такие моносахариды, как фруктоза, галактоза, глюкоза, мальтоза, сахароза, лактоза. Содержатся они в молочных продуктах, сладких фруктах, пиве, меде, сладостях, выпечке, сахаре, фастфуде. 

Простая структура быстрых углеводов способствует стремительному их усвоению. Однако, примерно через полчаса человек ощущает небывалый аппетит и сильное чувство голода, которое он стремится побыстрее утолить. Отсюда лишний вес, ожирение, одышка и прочие проблемы со здоровьем.

Если со сладостями все более или менее понятно, то фрукты включены почти во все известные диеты. Неужели они тоже провоцируют отложение лишних килограммов? Избыток фруктозы не лучшим образом сказывается на фигуре, поэтому в сутки диетологи советуют съедать не больше 250 г фруктов. Причем делать это лучше до 16 часов дня. 

Желательно исключить из рациона виноград, сладкие яблоки и прочие плоды с высоким содержанием фруктового сахара. Их можно заменить кислыми или кисло-сладкими фруктами, содержащими минимальный процент фруктозы. Если хочется выпить фруктовый сок, лучше употребить свежевыжатый, без добавления меда и сахара.

Совет! При невозможности отказаться от подслащивания напитка рекомендуется разбавить его водой для снижения концентрации сахара.

Быстрые углеводы — это какие продукты и их польза?

К быстрым углеводам относятся, в первую очередь, сладкие и мучные продукты, такие как сахар, мед, различные виды шоколадов, сладкие фрукты, выпечка из белой муки, рис шлифованный, крупа манная, мороженое, сырки и многое другое.

В чем польза быстрых углеводов?

Люди, сидящие на всевозможных диетах с целью похудения, стараются употреблять как можно меньше углеводной пищи. Это неправильное решение, ведь быстрые углеводы очень полезны для организма. Польза и вред их давно известные науке, сначала о пользе.

1. Простые углеводы способны выводить из организма скопления вредных веществ, локализующиеся на сосудистых стенках. Это приводит к улучшению общего самочувствия, нормальному кровяному току.
2. Борьба со стрессом – еще один плюс быстрых углеводов. Дефицит этих элементов делает человека раздражительным, нервозным, а сама диета быстро надоедает и кажется добровольной пыткой. Неудивительно, что такие люди чаще срываются, бросают худеть и возвращаются с таким трудом сброшенные килограммы.
3. Организм в короткие сроки получает массу энергии, а с ней и прилив сил, желание переделать тонну дел.
4. Простые углеводы – это нормальная работа кишечника, отсутствие запоров.

Проведенные исследования доказывают, что быстрые сахара позволяют организму без труда усваивать белки и жиры. Они необходимы, когда требуется моментальное восстановление энергии, работоспособности. Вызывая резкий подъем уровня глюкозы, эти вещества провоцируют мощный выплеск инсулина, увеличение мышечного тонуса и активное кровообращение. Все это предотвращает головокружение, предобморочное состояние, тошноту.

Кроме этого, простые углеводы оказывают ряд полезных действий:

• принимают непосредственное участие в строительстве клеточного каркаса;
• активируя мозговую деятельность, помогают решать сложные умственные задачи;
• нейтрализуют токсины;
• активируют синтез различных ферментов и гормонов, тем самым контролируя обменные процессы в организме;
• восполняют запасы гликогена.

Спортсменам, по полной выкладывающимся в спортзале, быстрые углеводы помогают сбрасывать лишний вес. Это происходит за счет интенсивного сжигания жировой клетчатки. Однако не рекомендуется потреблять более 40 г простых углеводов в сутки, так как это может дать обратный эффект – избыточный жир начнет откладываться на проблемных частях тела. Существуют специальные таблицы с указанием того, что это за продукты с быстрыми углеводами.

Важно! Принимать пищу, богатую простыми углеводами, желательно не до, а после тренировки.

Вред быстрых углеводов

Резкий инсулиновый скачок в крови – это мгновенный, но кратковременный прилив сил, бодрое состояние, высокий мышечный тонус. Следующее за выплеском снижение инсулина, напротив, вызывает лишь слабость, апатию и сильную усталость. Многими людьми это состояние воспринимается, как чувство голода, поэтому они стараются как можно быстрее заглушить его едой. Отсюда и зверский аппетит, и, как следствие, лишние килограммы.

Но это не единственный минус простых углеводов – регулярное их потребление приводит к нарушениям в системе усвоения глюкозы. Организм привыкает к постоянному нахождению сахаров в крови и не знает, как правильно его расходовать. В итоге растет уровень глюкозы, а мозговая деятельность и метаболизм терпят удар за ударом.

Картина грустная, особенно, если учесть, что именно постоянное употребление высокой дозы быстрых углеводов, а также малоактивный образ жизни приводят к диабету 2-го типа. Заболевание также возникает на фоне ожирения и постоянного, бесконтрольного поедания мучной, жирной, сладкой пищи, бедной клетчаткой.

Быстрые углеводы в похудении

Самый важный момент в похудении – это не отказ от углеводной пищи, а подсчет калорий. Даже если питаться исключительно ПП-блюдами (правильное питание), но потреблять в это время выше положенной нормы калорий, лишний вес все равно придет. При поедании низкокалорийной пищи в организме начинается нехватка калорий. Ему приходится черпать недостающую энергию за счет расходов жировых запасов. Если подключить к процессу физические нагрузки, расход жира возрастет.

Посмотрите это короткое 2-х минутное видео о том, какие углеводы можно употреблять, а какие нельзя.

Очевидно, что лишь продукты с низким ГИ (гликемическим индексом) помогут избавиться от избыточной массы тела и обрести фигуру мечты. Они не вызывают резких скачков инсулина и не приводят к стимуляции аппетита за короткий срок. В результате полного отказа от углеводной еды или слишком малого количества потребляемых углеводов снижается мышечная масса, появляется сильная усталость, «разбитость».

Для похудения достаточно не более 110-120 г углеводов в сутки. Рекомендуемая норма: на 1 кг веса тела – 2-3 г калорий. Это среднее значение, точный расчет производится в индивидуальном порядке. Утром и в обеденное время лучше всего есть, например, каши, в вечернее – белковые блюда:

• курятина;
• индюшатина;
• рыба (желательно морская);
• морепродукты и проч.

Также рекомендуется добавлять немного отварных или приготовленных на пару овощей.

Внимание! Организму все равно, когда он получает углеводы – утром, в обед или вечером. Для него имеет значение калорийность продуктов.

Количество углеводов в сутки: сколько употреблять?

Похудеть, поддержать имеющийся вес или набрать недостающую массу тела? От этих целей, а также от возраста, пола, индивидуальных особенностей организма и степени активности зависит количество потребляемых углеводов в сутки. Если женщине, ведущей обычный, не нагруженный физическими занятиями, образ жизни достаточно порядка 200 г углеводов, то мужчине с таким же ведением жизнедеятельности требуется около 250 г.

Существует «правило тарелки», согласно которому можно вычислить необходимое количество углеводов без использования весов и прочих измерительных приборов.

1. Половину приготовленной порции должны составлять овощи с низким содержанием крахмала и свежая зелень.
2. ¼ часть тарелки занимают белки.
3. Оставшийся сегмент посуды приходится на крахмалистые овощи.

Такая комбинация надолго придаст чувство сытости, подарит максимум энергии и не приведет к инсулиновым скачкам.

Какие продукты содержат простые углеводы?

Для удерживания веса или похудения рекомендуется питаться продуктами, ГИ которых не превышает 70 единиц. Также необходимо обращать внимание и на количество ккал на каждые 100 г продукта. В приведенной таблице указано, какие продукты — это быстрые углеводы, приведена степень их калорийности.

Кому нельзя употреблять быстроуглеводные блюда?

В первую очередь, потребление быстрых углеводов в большом количестве противопоказано тем, кто всерьез задумался о похудении. Они притупляют чувство голода, но лишь на короткое время, затем следует инсулиновый скачок и резкий рост аппетита. Итог – жировые отложения по всему телу.

Продукты с простыми углеводами в составе запрещены людям со склонностью к ожирению, сахарному диабету 2-го типа или уже имеющим такой диагноз. Полностью отказываться от такой пищи не стоит, однако следует строго контролировать свой рацион. Противопоказания к употреблению блюд с быстрыми углеводами действуют и в отношении людей, страдающих кожными высыпаниями, акне. Кожа станет еще более жирной, объем высыпаний увеличится.

Частое потребление сладкой, мучной пищи в больших количествах приводит к дряблой, морщинистой коже. Выглядит она бледной, имеет нездоровый вид. Нередко «вредная» еда способствует появлению гравитационного птоза, когда кожные покровы лица обвисают, овал теряет форму.

Важно! В косметологии существует термин «сахарное лицо», когда человек выглядит значительно старше своих лет из-за наличия широких пор, морщин.

Как составить правильное меню с углеводными продуктами?

Для того, чтобы за короткий срок не потерять красивую фигуру и плавные формы, необходимо знать, какие продукты относятся к быстрым углеводам. Рекомендуется составить меню с рецептами, в которых присутствуют блюда как с быстрыми, так и с медленными углеводами. Вот простой пример:

• завтрак — продукты со сложными углеводами;
• обед – сложные углеводы, белки, жиры;
• полдник – клетчатка, белковая пища;
• ужин – исключительно низкокалорийные овощи, белковые блюда.

Можно однократно позволить себе, например, кусочек хлеба или горького шоколада, но не позднее 16 часов. Объем простых углеводов не должен превышать 15% от общей калорийности трапезы.

Предлагаем вам рецепты правильного питания для похудения

Рецепт овощного омлета на завтрак

Омлет с овощами – блюдо для полноценного завтрака, насыщенное полезными микро- и макроэлементами, витаминами и клетчаткой. Для его приготовления потребуются:

• 3 яйца;
• 1 помидор;
• ½ сладкого перца;
• 50 г стручковой резаной фасоли;
• 2 ст. л. зеленого (можно замороженного) горошка;
• немного любимой зелени.

Яйца разбить в миску, хорошо взбить миксером или ручным венчиком. Добавить мелко порезанные перец и помидор, резаную фасоль, горошек и рубленую зелень. Снова все смиксовать и вылить в подготовленную посуду и варить минут 7-10 до готовности. Затем выложить готовый омлет на тарелку. Украсить можно веточками петрушки, кольцами перца и т.п.

Обед из куриных паровых шариков

Для приготовления вкусного, полезного для здоровья обеда понадобятся:

• 200 г творога с маленьким процентом жирности либо обезжиренного;
• 0,5 кг филе курицы;
• 2 чесночных зубца;
• 1 желток;
• немного любимой зелени;
• соль и перец – на глаз, но лучше обойтись вовсе без соли.

Куриное филе дважды пропустить через мясорубку либо превратить в фарш с помощью блендера. Зелень мелко порубить, чеснок измельчить, творог размять вилкой. Добавить к фаршу все оставшиеся ингредиенты, включая специи, хорошо смиксовать. В пароварку выложить небольшие шарики, слепленные из фарша, готовить минут 15-20. Такое блюдо отлично сочетается с брусничным соусом, натуральным йогуртом и нравится даже детям.

Ужин из лосося с ароматными травами

После обеда диетологи рекомендуют делать перекус, чтобы организму легче было дожить до ужина. На полдник можно съесть грейпфрут, апельсин или яблоко, можно выпить стакан нежирного кефира. Превосходно утоляет голод натуральный йогурт с добавленными к нему ягодами (замороженными или свежими).

Наступает время ужина. Это всегда легкая, нежирная еда, которую желудку несложно переварить. Ближе к вечеру запасы энергии человеческого организма иссякают, поэтому нагружать его жирными, копчеными и высококалорийными блюдами не стоит. Запеченное филе лосося с ароматными травами – то, что нужно для вечерней трапезы.

Для приготовления понадобятся:

• филе лососевых рыб – 300 г;
• полстакана овощного бульона;
• сок из 1 лимона;
• 1-2 ст. л. оливкового масла;
• 1-2 ст. л. мелко рубленой зелени розмарина;
• соль и молотый черный перец – по вкусу, но можно и не добавлять.

На разогретую сковороду с антипригарным покрытием выложить натертое оливковым маслом, специями и солью филе лосося. Накрыть крышкой и потомить в собственном соке 3-5 минут. Перевернуть рыбу на другую сторону и подержать под крышкой еще минуты 3-4. Перенести рыбу в герметичную емкость, чтобы не остыла быстро, а в сковороду налить лимонный сок, овощной бульон и бросить розмарин.

Дать массе прокипеть около минуты, затем выложить в соус рыбу и оставить под крышкой на пару минут. Выложить на красивую тарелку, полить соусом со сковороды. Рыба получается невероятно нежной и сочной, отлично сочетается с киноа, булгуром, коричневым рисом, листовым салатом.

Готовое меню на день

Пользуясь таблицей с показателями гликемического индекса и калорийностью продуктов, можно составить вкусное, полезное меню на каждый день.

Посмотрите видео о пользе и вреде углеводов

Вот мы и ответили на вопрос: быстрые углеводы — это какие продукты? Таблица наглядно демонстрирует меню, в котором объем углеводов к концу дня снижается, а белков – увеличивается. Это правильный рацион, позволяющий питаться полезно, вкусно и сытно, но без набора лишних килограммов.