Тренировка дома для девушек для похудения на каждый день

Руки, живот и бедра – женские зоны, где накапливается больше всего жира при наборе веса. Проблема решается одновременно с двух сторон – правильное питание и физическая нагрузка. Тренировка дома для девушек для похудения на каждый день, план составления которого мы вам покажем в данной статье – идеальный вариант, когда нет возможности посещать спортзал. Но есть огромное желание обрести стройное тело.

Как и сколько нужно заниматься дома? Какие продукты и упражнения помогают быстро сбросить вес? Ответ на эти и другие вопросы вы найдете в нашей статье. Предлагаем вам простой план тренировок, составленную специально для девушек. Он поможет сбросить вес и постоянно оставаться в форме.

Содержание

• Группы упражнений
• Круговая тренировка
• Тренажеры для похудения
• Пожар для калорий
• Питание для девушек

Тренировка дома для девушек для похудения

Для улучшения физической формы необязательно ходить в спортзал, можно заниматься в домашних условиях без спортивного инвентаря, потребуется только коврик и таймер. Круговая тренировка для всего тела помогает прийти в форму гораздо быстрее, а чередование усилий и расслабления позволяет мышцам работать эффективно. Правда, если вы отказались от услуг тренера, потребуется рассчитывать нагрузки самостоятельно. Как составить план?

Готовая программа тренировок дома для девушек – это комплексный подход для похудения. Она включает в себя следующие группы упражнений:

• Кардио;
• Для рук, спины и груди;
• Для живота и кора;
• Для бедер и ягодиц.

Каждая тренировка должна делиться на несколько частей:

• Разминка;
• Основные упражнения;
• Заминка, растяжка.

Основная часть состоит из раундов. Вы можете выбрать столько повторений, сколько вам доступно в данный момент. Можете сгруппировать раунды по расписанию, составить собственную программу на неделю или месяц, включив в нее упражнения для живота и боков, ягодиц и спины.

Старайтесь тренироваться в обуви и с трекером. Таймер позволит установить перерыв для восстановления дыхания и сердцебиения. А зеркало во весь рост поможет контролировать точность выполнения упражнений.

Список упражнений:

Кардио

1. Бег с захлестом назад (20-25 захлестов). Держите спину прямо, старайтесь работать в среднем темпе и касаться пятками ягодиц.
2. Сумо-присед с прыжком (20-25 раз). Из прямой стойки в прыжке широко расставьте ноги, присядьте в позу сумо с небольшим наклоном вперед.
3. Бег из планки (30-40 на каждую ногу). Поставьте ладони на пол, примите положение спринтера на старте. Поочередно подтягивайте колени к груди, словно бежите горизонтально.
4. Бокс (по 40-50 ударов каждой рукой). Поставьте одну ногу вперед, а другую назад, в прыжке смените положение ног. Сопровождайте это движение боксерскими ударами.
5. Прыжки в планке (25-30 раз). Выполнение похоже на игру в классики. Встаньте в планку с упором на ладони, широко расставьте ноги. Не отрывая рук от пола, в прыжке сведите ноги, постав их на носочки. Следующим прыжком разведите, вернувшись в исходное положение.
6. Бег на месте с подъемом колен (40-50 на каждую ногу). Приземляйтесь на носочки, держите спину прямо.

Для рук и верхней части тела

• Встаньте в планку на локтях, поочередно вытягивайте руки вперед (20-30 повторений на каждую руку).
• Отжимания, можно на коленях: 10-15 раз.
• Расслабление. Разведите руки в стороны, вибрирующими движениями поднимайте и опускайте их в амплитуде 10 см.
• Подъем рук на четвереньках. Примите исходную позу, одну руку поднимите и отведите назад, расположив вдоль корпуса. Вернитесь в исходное положение (20-25 раз).
• Пловец. Ложитесь на живот. Приподнимите верхнюю часть груди. Вытяните руки вперед, затем круговым движением сведите их за спиной. Руки все время находятся на уровне плеч, корпус не опускается до окончания упражнения (15-20).

Для ног и ягодиц

1. Приседание сумо с махами ног. Сначала чередуйте присед с махом одной ногой, например, правой. Совершите 10-15 повторений, затем тоже самое повторите с левой ногой.
2. Танцы. Из стойки «прямо» заведите правую ногу назад и влево, словно танцуете. Выполните приседание из этого положения, опустившись на одно колено.
3. Махи ногами, стоя на четвереньках (по 15-20 повторов).
4. Махи из мостика на лопатках. В положении лежа поднимите таз. Не меняя позы, распрямляйте поочередно ноги (30-40 для каждой ноги).
5. Ласточка. Из прямой стойки одновременно наклонитесь и выполните мах ногой назад.

Мышцы кора

1. Пресс. В положении лежа поднимите колени под углом 90 градусов, можно найти упор. Качайте пресс, подтягиваясь подбородком к коленям. Старайтесь не напрягать шею.
2. Планка — 1-2 минуты.
3. Уголок. Из положения сидя на полу поднимите ноги (можно согнуть колени), и наклоните корпус назад. Расположите руки перед собой на уровне груди. Совершайте махи руками, слегка скручивая корпус.
4. Боковая планка. Встаньте в боковую планку, свободную руку расположите на поясе. Опустите таз к полу и вернитесь исходное положение. Выполнить по 10-15 подъемов.
5. Ножницы. Лежа на спине, поднимите ноги под углом 45 градусов, разводите их в стороны и скрещивайте в среднем темпе (около 100 повторов).

Вы можете выполнять упражнения по 20 секунд, с отдыхом 10 секунд и двухминутными перерывами между раундами. Во время отдыха продолжайте ходить, восстанавливая дыхание. Увеличивайте время выполнения не чаще 1 раза в неделю. Тренировка для похудения дома также требует от девушек разминки и заминки. Можно танцевать или выбрать несложные упражнения.

В домашних условиях новичкам достаточно заниматься 30 минут трижды в неделю в течение 1,5-2 месяцев. Предварительно нужно сделать разогревающую разминку, занятия проводятся без инвентаря. Тренировка содержит легкие кардио-упражнения и силовые нагрузки.

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, затем следует 30-секундный отдых. После полного круга следует отдохнуть 2 минуты и повторить все упражнения сначала, затем сделать еще один круг.

И, как уже говорилось выше, упражнения, рекомендованные для начинающих худеть девушек, включают в себя обычные приседания и приседания с отведением ноги в сторону. А также скручивания, махи ногой в стороны и назад, «планку», выпады и полувыпады, «ножницы» и др. Ежедневные тренировки плюс диета – и через 2-3 месяца можно получить тело мечты.

Круговая тренировка для девушек

Одна из распространенных программ для похудения на все группы мышц. Упражнения выполняются вкруговую, делается 4 круга. Между подходами отдых составляет 35-40 секунд, между кругами – 2-3 минуты. Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю и содержит особый список упражнений для бедер, живота и других мышц.

1-й день

Начало тренировки:

• 15-20 приседаний;
• 20 махов каждой ногой вперед (итого 40 махов);
• 10-15 отжиманий с колен;
• 15-25 скручиваний из положения лежа;
• 10-15 раз «лодочка»;
• 15-20 подъемов каждой ноги из положения лежа (итого 30-40 подъемов).

2-й день

Продолжение тренировки:

• 10-12 выпадов на месте каждой ногой;
• отведение ног поочередно назад из положения «на четвереньках»;
• 20 махов каждой ногой вперед (итого 40 махов);
• 10-15 раз «лодочка»;
• 12-20 поднятий каждой ноги из положения лежа на спине (итого 24-40 поднятий);
• 30-60 секунд «планка».

3-й день

Завершение тренировки:

• 15-20 приседаний с широко расставленными ногами;
• 15-20 раз ягодичный мостик;
• 20 махов каждой ногой вперед (итого 40 махов);
• 10-15 отжиманий с колен;
• 10-15 раз «лодочка»;
• 30-60 секунд «планка».

Круговая тренировка полезна для всего тела и рельефа мышц. Она повышает тонус организма, улучшает координацию, приводит осанку в нормальное положение, укрепляет мышечный корсет.

Тренажёр для похудения в домашних условиях — какой лучше?

Когда мышцы привыкли к регулярным нагрузкам, можно задуматься о тренажере. Что предпочесть – велосипед или беговую дорожку? Для домашних занятий лучше всего подходят кардиотренажеры, например, эллипсоид, беговая дорожка, степпер, велотренажер и гребной тренажер.

Эллипсоид

Задействует почти все группы мышц, так как совмещает в себе велотренажер, беговую дорожку и степпер. Эффективный жиросжигатель, активно борется с лишними килограммами.

Беговая дорожка

Помогает быстро сбросить вес, если в программу включен бег, так как при ходьбе сжигается мало калорий. Позволяет регулировать скорость бега/ходьбы, увеличивает нагрузку на ноги за счет поднятия платформы под углом.

Степпер

Это оборудование – имитация хождения по лестнице. Укрепляет нижнюю часть тела, помогает сжечь достаточно много ккал.

Велотренажер

Оборудование работает на равномерное укрепление большинства групп мышц, обладает отличными анаэробными характеристиками. Велотренажер быстро топит жир, повышает тонус организма.

Гребной тренажер

Превосходное моделирование для живота и боков, всех мышц плечевого пояса. Отлично нагружает организм, но сжигает не очень много калорий.

Занятия на тренажерах также помогают похудеть. Выбор зависит от состояния здоровья, особенно суставов, свободного пространства в доме и количества функций. Для похудения на тренажерах можно выбрать следующую схему:

• Первые 10 минут – разминка, темп плавно нарастает, затем чередуются интервалы разной интенсивности;
• 3-5 минут средних нагрузок, 1 минута высокой интенсивности. Ставьте таймер на минимум, постепенно увеличивая время;
• Последние 5 минут: снижение скорости до восстановления пульса.

Посмотрите видео о проведении круговой тренировки для девушек

Новичкам будет достаточно 2 тренировок по 20 минут в неделю. Постепенно нагрузки можно увеличить до 3 занятий длительностью 45-60 минут еженедельно.

Сколько калорий в день надо сжигать, чтобы похудеть?

Похудение начинается с подсчета калорий, потребляемых в сутки, и правильно составленного рациона. Формула успеха проста – тратить больше, получать меньше. Для подсчета лучше воспользоваться специальным счетчиком калорий: достаточно ввести название продукта, и калькулятор подскажет, сколько килокалорий он содержит.

Как составить план приема пищи на каждый день, на неделю или на месяц? Диетологи установили, что женщине для хорошего самочувствия и нормальной физической формы необходимо потреблять не более 2000 ккал в сутки (таблица калорийности продуктов — откроется в новой вкладке). Они также выяснили, что женщина, употребляющая за сутки 2000 ккал, а использующая 2500, за месяц похудеет на 1 кг.

Это средний показатель, все зависит от физических данных конкретной женщины. Существует индивидуальная формула расчета калорий:

• измерить свой вес (в кг) и рост (в см), учесть полный возраст (в годах);
• цифру 9,99 умножить на вес;
• цифру 6,25 умножить на рост;
• цифру 4,92 умножить на возраст;
• сложить первые 2 результата;
• вычесть 3-ий результат;
• вычесть цифру 161.

Конечное число и будет тем количеством калорий, которые следует потреблять в сутки.

Пример:9,99*70+6,25*164-4,92*26-161=699+1025-128-161=1435 ккал.

Питание при похудении для девушек

Высокоинтенсивные тренировки требуют полноценного питания, отказываться от еды нельзя. Но желательно выбирать здоровую пищу, ограничивать канцерогены и свободные углеводы. Наиболее эффективным при похудении для девушек считаются системы питания по типу фигуры. Они учитывают вид метаболизма и проблемные зоны, в которых появляются жировые отложения. Например, девушкам «яблокам» требуются специальные продукты, выводящие токсины, так как организм плохо справляется с такой задачей, а «грушам» для избавления от целлюлита нужно исключить из рациона вредные перекусы.

Питание при похудении – это не отказ от любимых продуктов, а правильно составленное меню и определенный режим приема пищи. Что и как можно есть и пить при похудении? А от чего лучше навсегда отказаться?

Что разрешено

1. В сутки употреблять не менее 1,5 -2 л чистой воды (без газа).
2. Есть больше свежих овощей и фруктов, не менее 400 г в день. Рекомендуется исключить картофель и другие крахмалистые овощи, корнеплоды или фрукты.
3. Налегать на длинные углеводы, содержащиеся в рисе, гречке, овсяных хлопьях, бобовых.
4. Употреблять больше аминокислот (яйца, молоко, нежирное мясо).
5. Употреблять жирные ненасыщенные кислоты Омега-3 (шпинат, морская рыба, льняное семя).
6. Кушать маленькими порциями, но часто – 5-6 раз в день. Такой объем пищи не растягивает желудок, успевает перевариваться и не превращается в жир. Каждая порция — не более 250 г, это примерно граненый стакан с горкой.
7. Последний прием пищи – за 3 часа до отхода ко сну. Ужин должен быть легким: морепродукты, кефир, каша, грибы, молоко, паровой омлет, куриное мясо без жира.
8. Употреблять не более 59% белков, 33% жиров и 12% белков в сутки.

Что запрещено

Для быстрого похудения требуется не только комплексная тренировка для девушек в домашних условиях. Необходимо также снизить прием сахара и соли. В течение дня разрешается съедать с пищей не более 1 чайной ложки соли и не более 12 чайных ложек сахара. Этот объем считается с готовыми продуктами, уже содержащими сахар и соль: фруктовые соки, молоко, кефир и т.д.

Тренировки для похудения плюс диета – на первый взгляд идеальное сочетание. Многие используют простую арифметику: нужно создать дефицит калорий. Первое время это действительно помогает, но очень скоро метаболизм замедляется, жир остается, а организм пережигает мышцы. Ни одна схема не предусматривает ежедневную жирогонку на протяжении 30 и более дней. Но вести дневник питания и калькулятор ккал все же необходимо.

Что необходимо учитывать при составлении меню:

• От 2 до 6 тренировок разной интенсивности в неделю, умственные и другие нагрузки, КБЖУ должно принимать среднее значение на каждый день.
• Сезонность: летом есть возможность тренироваться дольше, а кушать хочется меньше. Не старайтесь выдержать такой режим зимой.
• Не занимайтесь после еды. Вам придется долго сжигать то, что съели. Зато через 1-2 часа уровень гликогена в крови снизится и можно будет добраться до жировых запасов. Утром можно тренироваться на голодный желудок, а днем за пару часов употреблять белок и сложные углеводы.
• Питание для появления рельефа, коррекции мышечной массы или просто похудения отличается. Например, если тип фигуры «треугольник», но есть желание накачать ягодицы, баланс сдвигается в пользу белков.

Посмотрите в видео комплекс упражнений, выполняемых в домашних условиях

Во время интенсивных тренировок улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, ускоряется газообмен в крови и выведение токсинов из организма. Жир продолжает сгорать даже спустя несколько часов после тренировок. Постепенно мышцы приобретают тонус и начинают потреблять больше гликогена, увеличится выносливость и подвижность. Тренировки и диета для похудения для девушек не могут быть всегда одинаковыми. Если вы занимаетесь дома, по достижении промежуточного результата не забывайте координировать план.

При спорте, как и при любом важном деле, главное – регулярность. Тренировка дома для девушек для похудения на каждый день вкупе с низкокалорийным питанием позволяет быстро скинуть вес и прокачать мышцы. А после достижения желаемого результата необходимо продолжать заниматься, чтобы держать организм и тело в тонусе.

Будьте здоровы!