Интенсивное голодание, или как похудеть за неделю на 5 кг в домашних условиях и убрать живот и бока

Интенсивное голодание, оно же интермиттент-фастинг, прерывистое или интервальное голодание – это не отказ от еды, как ошибочно предполагают многие, а особый режим питания. Заключается он в приеме пищи в строго отведенные часы, в остальное время можно пить воду, овощные/фруктовые соки. Питаться можно по одной из схем метода, эффективность которого подтверждена известными эндокринологами и диетологами.

Содержание

• Голодание для похудения
• Схема 16/8
• Схема 5/2
• Схема 14/10 или 12/12
• Схема 24/0
• Плюсы и минусы голодания
• Как правильно голодать?
• Голодание для начинающих
• Результаты голодания
• Меню и рецепты голодания

Интенсивное голодание для похудения

Интенсивным голоданием называют своеобразную экспресс-диету, когда нужно за несколько дней избавиться от 3-5 кг. Как правило, к этому подталкивает желание во что бы то ни стало влезть в узкое платье или роскошно выглядеть на пляже в новом купальнике. Если правильно питаться во время воздержания, можно очистить организм от шлаков, подарить ему отдых от еды и существенно подтянуть фигуру.

При таком режиме питания упор делается не на «что есть», а «когда есть». Основной плюс воздержания в том, что кушать можно почти все подряд, ни в чем себе не отказывая, но строго в конкретные часы. В остальное время разрешено лишь пить воду или соки. В основе метода лежат несколько схем, каждый выбирает удобную для себя.

Схема 16/8

Схема 16/8 — это популярнейший вариант похудения, где разрешается есть на протяжении лишь 8 часов. Остальные 16 часов необходимо воздерживаться от еды. Соблюдение такой диеты несложное, главное – четко установить для себя часы приема пищи и отдыха от нее, а затем просто следовать установленным границам.

Многие худеющие пропускают завтрак, первый раз едят в обеденное время, последний – в 21 час. Выбрать можно любой 8-часовой промежуток, при котором организм не будет изнывать от голода, а спокойно перенесет отсутствие трапезы. Если совсем голодно (особенно в первые дни воздержания, когда организм еще не привык к новому режиму питания), допускается стакан нежирного кефира, несладкое яблоко.

Схема 5/2

Еще один вариант интенсивного питания в режиме 5/2. Есть можно на протяжении 5 дней по обычному графику, затем в течение 2-х дней необходимо употреблять не более 600 ккал в сутки. Съедать пищу в «запрещенные» дни следует в 1-2 приема, не нужно делить ее на 4-5 частей.

Важно! Разгрузочные дни не должны идти друг за другом, необходимо чередовать их с обычными днями. К примеру, воздержание от еды можно устраивать во вторник и пятницу либо в понедельник и четверг.

Схема 14/10 или 12/12

Этот метод приема пищи характеризуется, как максимально щадящий вариант схемы. Употреблять пищу разрешается на протяжении 10 или 12 часов (в зависимости от выбранного графика), причем, есть можно все, без особых ограничений. Оставшиеся 14 или 12 часов следует поголодать. Этот способ похудения отлично подходит для новичков, так как риски переедания и голодных срывов здесь сведены к минимуму.

Схема 24/0

Данная схема 24/0 предусматривает воздержание от пищи, но не на целые сутки. К примеру, начать голодать можно в обед первого дня и закончить в обед следующего. То есть, утром первого дня прием пищи все равно будет – это завтрак. Вечером следующего дня уже можно будет полдничать и ужинать, то есть, целые сутки, с утра до утра, сидеть без еды не придется.

Устраивать такие дни воздержания рекомендуется 1-2 раза в неделю. Вариант для сильных духом людей, так как к концу «голодного» дня есть хочется очень сильно. Многие в этот момент срываются и запихивают в себя все съедобное, что попадает под руку.

Интенсивное голодание: плюсы и минусы

У интенсивного голодания, как и любой диеты, есть свои достоинства и недостатки.

Плюсы

• ускорение метаболизма (во время воздержания обмен веществ ускоряется на 3,6%, в результате жировые клетки распадаются и высвобождают необходимую организму энергию);
• подавление чувства голода;
• снижение веса, за неделю доходящее до 3-5 кг;
• снижение уровня инсулина в крови;
• улучшение концентрации ума;
• изменения в гормональной системе и увеличении выработки норадреналина в 2-10 раз;
• стимуляция клеточного очищения;
• сохранение мышечного тонуса;
• нормализация артериального давления;
• приостановка процессов старения;
• увеличение жизненного срока;
• снижение риска диабета 2-го типа;
• снижение рисков болезни Альцгеймера и ряда онкологических заболеваний.

Интенсивное голодание – своеобразный детокс организма, после которого во всем теле чувствуется легкость, подъем энергии и прилив сил. Единственное правило – запрещено голодать слишком долго, несколько месяцев подряд. Это чревато проблемами со здоровьем.

Минусы

Длительное голодание прерывистого характера может обернуться головными болями, а также отрыжкой, расстройством пищеварения, изжогой, неприятными ощущениями в желудке. Иногда данная диета приводит к потере мышечной массы, рыхлым тканям. Люди, имеющие диагноз «ожирение», на интенсивном голодании не сбрасывают вес, а их метаболизм не ускоряется. У женщин воздержание от пищи может привести к сбоям менструального цикла. 

Внимание! Тяжелее адаптация к интенсивному голоданию проходит у лиц старше 40 лет. Побочными эффектами могут выступать головные боли, головокружения, запоры.

Интенсивное голодание: как правильно голодать?

Начинать интенсивное голодание лучше всего со схемы 16/8. К нему организм привыкает быстро и не испытывает особого стресса от воздержания, ведь часть этого времени уходит на сон. Например, если ужин состоялся в 19 часов, следующий прием пищи произойдет через 16 часов, то есть, в 11 утра.

Из них вычитаются 7-9 часов на сон и выходит, что без пищи организм обошелся вполне легко. В предстоящие 8 часов можно есть питательную еду, наполняющую его силами и энергией. Вечером первого дня разрешено выпить стакан чая без сахара или воду, а утром угостить себя чашкой бодрящего кофе, но без молока.

График питания можно подстраивать под себя: если завтрак по привычке приходится на раннее утро, то ужин сдвигается на еще более раннее время. Иногда от него можно и вовсе отказаться. Для того чтобы усилить эффект от прерывистого голодания, рекомендуется питаться натуральными, цельными продуктами. Фаст-фуд и перекусы в этом случае запрещены, а вот утренние пробежки на свежем воздухе или много километровая ходьба в течение дня, наоборот, принесут только пользу.

Интенсивное голодание для начинающих

Прежде, чем начать курс интенсивного голодания, следует подготовить организм к воздержанию от пищи. Резкий старт здесь недопустим, так как может привести к проблемам с самочувствием. Необходимо за 1-2 недели до начала диеты снизить употребление фастфуда, калорийной и жирной пищи. Следует отказаться от сладких напитков, выпечки.

Чай, кофе следует пить без молока и сахара, в идеале их можно заменить на зеленый или травяной чай с мятой, липовым цветом, ромашкой. Эти напитки отлично притупляют чувство голода.

По утрам рекомендуется выходить на пробежку или ходьбу, делать легкую гимнастику. Приветствуются даже обычные прыжки на скакалке. Постепенно можно переходить к более тяжелым нагрузкам. Спать следует не менее 7 часов в сутки, стараться меньше нервничать, получать больше позитива.

Для того чтобы легче переносить диету, можно следовать простым советам:

• во время приступов голода можно отвлечь себя активными занятиями, выйти на прогулку или пробежку;
• выпить воды или несладкого чая;
• почистить зубы (аромат мяты перебивает посторонние запахи);
• не просматривать кулинарный контент в соцсетях или по телевизору;
• обходить стороной холодильник, а лучше вообще не заходить на кухню до назначенного времени;
• зажечь ароматическую свечу или понюхать эфирное масло мяты, яблока, ванили – эти запахи притупляют чувство голода.

Совет! После того как организм привыкнет обходиться без вредной еды и потянется к физическим нагрузкам, можно выбрать подходящую схему для голодания и приступить к ее реализации.

Интенсивное голодание — результаты

Каких результатов можно добиться на интенсивном голодании? Очень высоких, если подходить к делу корректно и четко следовать выбранной схеме.

Снижение веса. Первоочередная причина прерывистого голодания – похудение. Ученые провели ряд исследований в отношении данной диеты и выяснили, что масса тела уменьшается за 3-24 недели на 3-8%. Все зависит от начального веса, выбранной схемы питания и желаемого результата. Средний, рекомендуемый курс голодания – 2 месяца, после этого можно прерваться на 2 недели и начать диету заново.

Замедление старения. Во время воздержания от пищи повышается устойчивость организма к стрессовым ситуациям. Именно они в первую очередь становятся причиной мимических морщин, различных заболеваний и ухудшения самочувствия.

Снижается риск диабета и онкологии. Во время голодания в организме активно снижается выработка инсулина. Это своеобразный сигнал телу к переработке имеющихся жировых клеток, при распаде которых высвобождается полезная энергия. Ученые утверждают, что в результате снижения уровня жировой клетчатки риск обнаружения диабета 2-го типа или онкологического заболевания становится минимальным.

Сердце работает лучше. Интенсивное, или интервальное голодание – настоящая панацея от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что во время воздержания от пищи происходит очистка сосудов от шлаков, токсинов и прочих отложений, накопленных в периоды бурных пиршеств. Кровь начинает свободно и активно циркулировать по венам, снабжает ткани бо́льшим количеством кислорода и полезных веществ.

Улучшение мозговой деятельности. В отношении интенсивного голодания, как терапии против ряда недомоганий, учеными постоянно проводятся исследования. Так, специалисты утверждают, что у 9 из 10 пациентов с болезнью Альцгеймера происходит улучшение показателей и ослабление симптомов. Также научные сотрудники уверены, что данная диета – отличная профилактика депрессии и прочих мозговых нарушений.

Послушайте советы врача, специалиста по питанию о пользе периодического голодания

Интенсивное голодание: меню и рецепты

В разрешенные часы при интенсивном голодании можно есть привычную еду, однако все же не стоит налегать на выпечку, рис, белый хлеб, сладости, консервы. Вот примерное меню на 5 дней, подходящее и для новичков, и состоящее из 2-х приемов пищи.

Рецепт: куриные рулетики с зеленым горошком и творогом

Легкое, вкусное блюдо, насыщающее организм энергией и питательными веществами. Для его приготовления потребуются:

• 120 гр обезжиренного/маложирного творога;
• 350 гр филе кур;
• 1 лист тонкого лаваша;
• 1 стакан консервированного горошка;
• салатные листья.

Приготовление

1. Измельчить в блендере отварное куриное филе.
2. Горошек и творог смешать в однородную массу.
3. Лист лаваша сначала посыпать измельченным мясом птицы, сверху распределить творожно-гороховую смесь.
4. Накрыть салатными листьями, а затем свернуть лаваш в плотный рулет.
5. Обернуть рулет пищевой пленкой и убрать в холодильник на 2-3 часа для пропитки.
6. Нарезать и выложить на тарелку.

Рецепт: спагетти с брокколи и сладким перцем

Простой рецепт спагетти, которые подаются с тушеными овощами, прекрасно утолит голод и надолго подарит чувство сытости. Потребуются следующие ингредиенты:

• 300 гр сухих спагетти;
• 150 гр репчатого лука;
• 350 гр болгарского перца (красный, желтый);
• 400 гр брокколи;
• 150 гр сыра твердых сортов;
• растительное масло для жарки;
• соль и молотый перец по вкусу;
• зелень для декора.

Приготовление

1. Спагетти отварить в подсоленной воде.
2. Лук нарезать соломкой, перец – кубиками.
3. Лук обжарить на сковороде с растительным маслом до легкого румянца, добавить перец и соцветия брокколи, перемешать.
4. Влить горячую воду, чтобы она покрыла овощи примерно на 1 см, добавить соль и молотый перец.
5. Тушить минут 10 под крышкой.
6. На тарелку выложить сначала спагетти, на них разложить тушеные овощи.
7. Украсить блюдо свежей зеленью.

Совет! Чтобы держать вес в норме и не поправляться, необходимо ежедневно употреблять одинаковое количество калорий и высыпаться.

Интенсивное голодание — противопоказания

Интенсивное голодание не подходит детям, беременным и кормящим грудью женщинам, а также людям с заболеваниями ЖКТ. Кроме этого, метод неприемлем при некоторых серьезных болезнях.

1. Тромбофлебите.
2. Хроническом гастрите в острой стадии.
3. Циррозе печени.
4. Каких-либо недомоганиях щитовидной железы, протекающих с гипертиреоидным фоном.
5. Когда прошло менее 30 суток после перенесенного инфаркта.
6. Нарушения в сердечном ритме.
7. Хроническая почечная либо печеночная недостаточность (любые генезы).
8. Вирусный гепатит в хронической стадии.
9. Недостаточность кровообращения также в хронической стадии.

Послушайте мнение опытного человека, который ежемесячно проводит интенсивное голодание

Перед тем, как начать интенсивное голодание, рекомендуется посоветоваться с врачом, возможно, пройти какие-либо обследования. Здоровье человека – очень хрупкая вещь, которую легко испортить, а на восстановление может потребоваться много времени и сил.