Рацион для похудения — американский. Диета «Американские горки», стандартный и жесткий варианты

В 1986 году американский психолог Мартин Катан сумел на низкокалорийном рационе похудеть более чем на 30 кг. Выпустил книгу, в которой подробно рассказал о своей уникальной схеме диетического рациона. Миновало более 3-х десятилетий, а диета «Американские горки», также называемая ротационной из-за чередования калорийности, продолжает оставаться востребованной. Диета подразумевает безжировой рацион, благодаря чему организм не может накапливать отложения. Мы вам предлагаем рацион для похудения — американский. Диета по которой подразумевает такие же взлеты и падения, как в одноименном аттракционе. Ваша задача — без стресса воспринять правила диеты и худеть.

Содержание

• Суть диеты
• Расчет калорийности блюд
• Рацион питания
• Польза и вред «Американских горок»
• Противопоказания
• Результаты диеты
• Меню на 21 день
• Рецепты блюд

Суть диеты «Американские горки»

Будучи психологом, Катан часто выслушивал женщин, страдающих от ожирения и неэффективности диет. Да и сам Мартин имел избыточный вес, поэтому задумался над тем, как исправить проблему.

Психолог изучил литературу по диетологии и узнал, что наиболее интенсивно вес сгорает в первые несколько суток диеты. Затем наступает стабилизация, жировые отложения не уменьшаются даже при предельной скудности рациона А иногда вес может и увеличиваться. Причина этого – стресс.

Организм, лишенный достаточного количества питательных веществ, экономит энергию, что проявляется замедлением метаболизма и физическим бессилием.

Тогда Мартин Катан разработал оригинальный режим питания «Американские горки». Суть диеты в том, что для стабильного сгорания жировых отложений организм должен находиться в стрессовом состоянии, но это должен быть минимально вредящий стресс. Если резко уменьшить калорийность рациона, вес быстро снизится, но для закрепления достигнутого результата необходимо в течение диетического курса с определенной периодичностью сокращать и увеличивать количество калорий. Организм не сможет своевременно реагировать на изменения рациона, подстраивать под них метаболизм, поэтому вес продолжит снижаться.

Диета «Американские горки» на 21 день. Калорийность — расчет блюд

Подобно тому, как на аттракционе «Американские горки» вагончики то взмывают вверх, то скатываются вниз, при соблюдении диеты количество калорий то возрастает, то снижается. Длится американская диета 21 день. Существуют 2 ее варианта:

1. Стандартный. В 1-ю и 3-ю неделю положено употреблять в 1-3 дни 600 ккал, в 4-7 – 900 ккал. В течение 2-ой недели калорийной пищи во все дни должна быть 1200 ккал.
2. Жесткий рацион. В 1-3, 10-12 и 19-21 сутки положено съедать 600 ккал. В 4-6 и 13-15 сутки – 900 ккал. В 7-9 и 16-18 сутки – 1200 ккал.

Мужской организм требует больше калорий, чем женский, 600 ккал для него – недопустимое количество. Поэтому для худеющих мужчин разработан отдельный рацион диеты «Американские горки»: чередование дней аналогичное, только вместо 600 ккал – 1200, вместо 900 – 1500, вместо 1200 – 1800.

Как проводить американскую низкокалорийную диету – основные правила:

• минимизация растительных и животных жиров;
• строгий подсчет калорий при ежедневном составлении меню;
• минимальное употребление соли, а лучше исключение ее из рациона;
• употребление 1,5 л воды в сутки;
• разделение суточной порции пищи на 3-5 приемов;
• последний прием пищи до 6 часов вечера.

Для удобства подсчета калорий рекомендуется повесить на кухне таблицу калорийности продуктов. Она позволит четко разделять пищу на полезную, то есть разрешенную к употреблению, и вредную для веса. Полное исключение жиров при «Американских горках» нежелательно, поскольку начнутся проблемы с кожей, волосами. Допустимо употребление нерафинированных растительных масел – до чайной ложки в день.

Поскольку американская низкокалорийная диета жесткая, рекомендуется при ее соблюдении пропить витаминный комплекс.

После завершения всякой диеты организм преодолевает последствия стресса – накапливает жиры. После «Американских горок» это тоже неизбежно произойдет, если не выйти из диеты правильно. Возвращайтесь к привычному рационунеторопливо. В первые 2 недели после диеты употребляйте 1300-1400 ккал в сутки, в течение 3-ей недели – 1700-1800 ккал. Жиры вводите в рацион постепенно: сначала растительное масло, затем сливочное, на последнем этапе жирные сорта мяса и рыбы.

Разрешенная и запрещенная пища

Американская ротационная диета хороша тем, что продуктовый набор практически не имеет значения, гораздо важнее правильно высчитанная калорийность. В меню «Американских горок» включают обычную здоровую пищу, которую принято употреблять для похудения и поддержания веса.

Желательно варить пищу, готовить в пароварке. Допустимо обжаривание на гриле и антипригарной сковороде без использования масла.

Ключевой момент при выборе того, что можно и что нельзя есть на американской диете, – размер порций. К примеру, 600 ккал – это два хот-дога или одна 100-граммовая шоколадка. Но на день такого количества пищи недостаточно, чтобы не изнывать от голода. Поэтому лучше приготовить салат, диетическое мясное блюдо, полакомиться фруктом. Такая пища легче усвоится, наполнит организм протеинами и витаминами, а растительная клетчатка надолго сохранит чувство сытости.

Набор разрешенных при «Американских горках» продуктов широкий:

• мясо и рыба нежирных сортов;
• молоко и кисломолочные изделия с 0% жирности;
• овощи, зелень, фрукты, ягоды, натуральные соки и смузи из них;
• крупы;
• отрубной хлеб, диетические хлебцы;
• нерафинированные растительные масла;
• чай всех видов, кофе, морсы, компоты без подслащивания.

Запрещенные при «Американских горках» продукты – все те, что входят в категорию вредных для здоровья и веса:

• сладости, кондитерские изделия;
• мясо и рыба жирных сортов;
• животный жир, сливочное и рафинированное растительное масло;
• сдобная выпечка, изделия из белой муки;
• консервы, копчености, колбасные изделия, маринады;
• сладкие газировки, алкогольные напитки;
• орехи;
• продукция быстрого приготовления.

Преимущества и недостатки диеты

Для диеты «Американские горки» характерны плюсы-минусы примерно в равном соотношении. Поэтому к этой схеме питания диетологи относятся неоднозначно, далеко не всегда рекомендуют пациентам.

Достоинства американской ротационной диеты:

• высокая эффективность;
• существенное, но постепенное снижение веса;
• разнообразный рацион;
• морально легкое соблюдение диеты;
• постепенное изменение пищевого поведения в здоровую сторону;
• стимуляция метаболизма, ускорение выведения из организма вредных веществ.

Недостатки «Американских горок»:

• необходим ежедневный контроль калорий, для этого приходится тщательно высчитывать каждую порцию, взвешивать каждый продукт;
• калорийность пищи в отдельные дни вдвое ниже предельно допустимой при похудении нормы, составляющей 1200 ккал;
• возможно ухудшение самочувствия, проявляющееся бессилием, усталостью, болью в голове, головокружениями, расстройствами сна, кровотечениями из носа, нервозным состоянием;
• недопустимы интенсивные физические нагрузки, разрешены лишь плавание, пешие и велосипедные прогулки, гимнастика, йога.

Противопоказания

Главный недостаток диеты «Американские горки» – большой перечень противопоказаний. Запрещено практиковать диетический рацион при:

• беременности и кормлении грудным молоком;
• несовершеннолетнем возрасте и достижении 60-ти лет;
• высоких психоэмоциональных, умственных, физических нагрузках;
• нестабильности кровяного давления;
• острых инфекционных и воспалительных болезнях;
• любых хронических патологиях;
• выраженном нарушении работы печени, почек, пищеварительного тракта.

Перед началом диеты проконсультируйтесь с диетологом и терапевтом, пройдите медицинское обследование. Если из-за диетического питания значительно ухудшилось самочувствие, и такое состояние длится несколько дней, прервите диету, обратитесь в медучреждение.

Диета «Американские горки» — результаты

При соблюдении стандартной 3-недельной диеты удается сжечь 3-5 кг. Причем при «Американских горках» сгорает именно жировая ткань, на мышцы и жидкость в клетках диетический рацион почти не влияет. Если соблюдение диеты сопровождается умеренными физическими нагрузками, например гимнастикой или регулярными велосипедными прогулками, то удается избавиться от 8-10 кг. Результаты при жестком варианте диеты более заметные: за 21 день 12 и даже 15 кг.

В этом коротком 3-х минутном видео можно посмотреть о правилах проведения диеты «Американские горки»

Диета «Американские горки» — меню

Рассмотрим в виде таблицы примерное меню на 9 дней (3+3+3) и 21 день.

Далее до 21-го дня описанное меню можно повторить в соответствии с количеством калорий. А можно заменить продукты аналогичными по калорийности.

Составляйте диетический рацион «Американских горок» так, чтобы он был максимально сбалансированным. То есть включайте в меню фрукты как источники витаминов и овощи для получения клетчатки, белковую пищу и сложные углеводы.

Рецепты блюд

Поскольку рацион «Американских горок» вполне сбалансированный и разнообразный, то проблем с выбором меню обычно не возникает. Каждый худеющий человек легко может подобрать3-5 рецептов на день, чтобы питаться с удовольствием. Главное условие успешной диеты – низкая калорийность готового блюда.

Предлагаем несколько аппетитных диетических рецептов.

Суп-пюре с брокколи

Ингредиентный состав:

• 800 г капусты брокколи;
• 400 г картофеля;
• 5 небольших луковиц;
• 3 средних морковки;
• 3 чесночных зубчика;
• веточка петрушки;
• ложка оливкового масла;
• 1 л воды.

Вскипятите воду. Положите в кастрюлю нарезанную маленькими кубиками картошку. Измельчите ножом лук и морковку. Спустя 10 минут от начала варки картофеля бросьте в кастрюлю разделенную на соцветия капусту брокколи и остальные нарезанные овощи. Варите, пока ингредиенты не размягчатся. Выключите огонь. Раздавите чеснок чесночницей, бросьте в варево. Туда же отправьте рубленную петрушку. Когда суп немного остынет, перелейте его в блендер, взбейте до однородной консистенции. В завершение влейте оливковое масло, размешайте.

Котлеты из индейки в пароварке

Для приготовления диетического блюда возьмите:

• 50 г филе индейки;
• одну луковицу;
• одно куриное яйцо;
• веточку свежей петрушки;
• молотый черный перец.

Филе нарежьте на куски, сделайте фарш. Лук тоже отправьте в мясорубку. В готовый фарш положите вымытую и мелко рубленную зелень, яйцо. Добавьте перец по вкусовым предпочтениям. Тщательно размешайте. Слепите котлеты, положите их в пароварку. Чашу заполните водой. Варите около 30 минут. Подавайте с вареной морковкой и спаржей.

Салат с курицей и огурцом

Ингредиентный состав:

• грудка курицы;
• 2 средних огурца;
• 3 крупных листа салата;
• зубчик чеснока;
• столовая ложка нежирной сметаны;
• чайная ложка горчицы.

Курятину отварите с лавровым листом. Для улучшения вкуса можете добавить в воду черный молотый перец или немного приправы карри. Когда отваренная грудка остынет, удалите кости. Мясо нарежьте кубиками, а огурцы – полосками. Салатные листья порубите, выложите в миску. Добавьте к ним измельченные огурцы и курятину. В отдельной емкости соедините сметану и горчицу, выдавите с помощью чесночницы чеснок, размешайте. Получившуюся заправку вылейте в салат, размешайте.

Зеленый смузи с сельдереем

Чтобы сделать жиросжигающий смузи, возьмите:

• 2 сельдерейных стебля;
• один плод киви;
• одно зеленое яблоко;
• веточку петрушки;
• полстакана воды.

Мытые фрукты освободите от кожуры. Петрушку и сельдерей порубите. Ингредиенты отправьте в блендер, взбейте до однородной консистенции.

О рационе питания по американской диете можно посмотреть в данном видео

Результат, который дает диета «Американские горки», стабилен. Это обеспечивается сохраненной активностью метаболизма и незначительным, по сравнению с другими жесткими диетами, стрессом для организма. Вес на диете сгорает постепенно, похудение не сопровождается сильным моральным и физическим дискомфортом.